很多問題及時解決，便不會積累成痛。

在這個標題中「累」既可以是第三聲，積累，細微損傷、疲勞的積累長此以往會形成疼痛；又可以是第四聲，「累」，我們日常生活、工作中的長期勞累也會最終導致疼痛。

但其實，不管是積累還是勞累，最後形成的疼痛都不是一蹴而就的，都有一個過程，倘若每一次細微損傷，每一次勞累之後，都及時處理，不讓它們積攢起來，就不會累積到疼痛的地步。

我們身體上的毛病也都大抵如此，蛀牙不是一下子出現的，我們往往會等牙疼得不行再去就醫；咽炎不是短期形成的，我們可能會等不停的咳嗽才會保護嗓子；癌症也不是一天發展起來的，我們可能只有真真體會到才會注意自己的習慣、定期體檢。

我們身體的疼痛也是如此，頸痛、腰痛、膝關節疼痛，剛開始，你可能不會重視，直到疼痛撲面而來，你才幡然醒悟。只有感受過真真切切的痛，你才會有徹徹底底的領悟。

會有不少患者問我們，你們從事運動康復，是不是哪裡都不疼？非也！畢竟我們也會有久坐，也會有長期保持某種單一的模式，只是我們知道要及時解決問題，避免細微損傷的長期積累，更重要的是，我們知道如何去做。

所以我肩背僵硬趕快去滾泡沫軸，坐久腰酸了趕快拉伸臀大肌、腰方肌，脖子僵硬了趕快自己做一做手法，沒事兒加強一下腰腹核心肌力等等。

很多人可能已經明白這個道理，卻真真不知道如何去做。

那這篇文章，我來簡單跟大家講一講頸椎、腰椎、膝關節的平時保養方式，不舒服了，你便可以做一做！

如果有些動作你因為場地做不了，可以略去，做你能夠做的也會對你很有幫助。當然，全部做下來會讓你渾身舒暢。

一 關於頸椎

1 泡沫軸放鬆肩背肌肉 。

在上班的時候，使用泡沫軸可能比較困難，但是在家一定要使用，沒有瑜伽墊可以在床上。

泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，可以很好地放鬆到身體各個肌肉，並且是在主動運動的情況下放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多，並且可以隨時隨地，比男朋友什麼的靠譜多了。

小視頻演示：拯救頸椎，矯正含胸駝背:泡沫軸放送頸後肌群和肩背肌肉。-明威說的秒拍

有不少知友問到泡沫軸，推薦略帶凸點強度合適，空心的也方便被動操作，長度在33厘米，直徑14厘米大小合適，推薦鏈接：泡沫軸--國家隊運動員放鬆肌肉神器（附視頻教程）

2 康復拉伸斜方肌上束。

每次拉伸30秒，左右各拉伸2次。

小視頻演示：拯救頸椎，矯正含胸駝背:如何拉伸斜方肌上束。-明威說的秒拍

3 自我手法。

有一個很好的自我手法，在做之前，你可以先仰頭，記住現在的感覺，做完之後再仰頭，看是否輕鬆很多。

小視頻演示：第19講：如何用自我手法放鬆頸椎 - 知乎專欄

4 第四個動作是「W」上下滑動，激活肩背肌肉，擴展胸椎，立刻消除後背疲勞感。

這個動作的小視頻演示：15「W」上下滑動練習後背肌群-明威說的秒拍

二 關於腰椎。

由於久坐、彎腰、不正確健身運動等，腰間盤突出的人已然越來越多，所以平時保護好腰至很有必要，當腰開始有不適時，及時解決更至關重要。

1 泡沫軸放鬆腰方肌。

小視頻演示：9泡沫軸放鬆腰方肌-明威說的秒拍

2 練習胸椎旋轉靈活性。

腰椎是主穩定的關節，胸椎是主靈活的關節，但是如果胸椎靈活性不夠，腰椎就需要過多承擔靈活性發生旋轉，使其過度使用導致損傷。並且腰間盤很容易在腰椎彎曲，再旋轉的時候發生突出，比如我們彎腰坐著時候左右旋轉、左右夠東西這個動作；如果你再負重，比如搬家時彎腰、在旋轉扭到，腰間盤突出會在一瞬間發生。

我們來看一下胸椎旋轉靈活性應該如何做，由於大家辦公比較多，所以給大家推薦的是在坐姿下練習。

坐姿軀幹旋轉訓練：

坐姿並直立軀幹，為防止下肢移動，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定。雙手交叉頭後，胸椎主導軀幹向一側旋轉要注意的是腰椎、骨盆盡量不要旋轉。

3 髖關節的靈活性練習。

一般腰有問題的人髖關節都會比較緊，關節活動度受限。

這個練習對腰部不適、疼痛有很好的效果，如果你現在腰有不舒服或者疼痛，可以立即試一試，看是否瞬間舒服很多呢，可以來評論區告訴我哦。

（1）1跪姿拉伸腰方肌、髂腰肌，同時伸展髖關節。

以左側為例

左側膝蓋跪姿，右側腿向前弓步，上半身挺直。右手放在左邊膝蓋，左手向上舉起。

要注意的是，左側膝蓋不要實實跪在地上，並最好墊一個軟墊子，以避免對膝蓋壓力過大。並且不要壓到髕骨。

然後向右側側傾身體，感覺到左側腰有比較強的拉伸感，同時左側腹股溝也有比較強的拉伸。

保持2秒，做動態的，做6次。

左側做完之後做右側。

（2） 然後練習左側髖關節屈曲。

保持6秒。

（3）然後拉伸左側臀大肌

保持15秒

（4）重複第2和第3的動作練習右側

（5）拉伸大腿後側和做一個打開髖關節的動作。

保持10秒。

（6）仰卧拉伸大腿內側和後側

可以在骶骨下墊一個泡沫軸，以便更容易把大腿抬起來。

自己可以用手輔助，一般把腿向外，一邊向後，加強大腿內側和後側的拉伸感。

算了，再給大家來一個視頻版的演示吧！

小視頻演示：髖關節靈活性訓練-明威說的秒拍

3 拉伸臀大肌和腰方肌。

每次拉伸30秒，左右各拉伸2次。

臀大肌拉伸

腰方肌拉伸

4 正確練習小燕飛。

練習小燕飛有很多學問，你一定要看一看，不能一概而論說它好，也不能說它不好。

我們需要對症去做，請做得正確，請參考我之前寫的這篇文章：

正確練習小燕飛對腰還是很有幫助滴 - 知乎專欄

三 關於膝蓋。

膝關節本身是一個複雜的關節，局部血液循環很差，出了問題之後很難自行痊癒。靜養和少用雖然癥狀會緩解，但是並不會讓膝關節真正康復起來，你再次用膝蓋，比如說走多了，上下樓梯，一活動，膝關節還會再疼痛。並且單純的靜養還會使肌肉萎縮，心肺耐力下降。

所以我們需要好好保養和康復膝蓋，讓膝關節自身強大起來，且用且珍惜。

1 同樣是泡沫軸放鬆我們的大腿肌肉。

膝蓋疼痛與大腿肌肉太僵太緊有很大關係，你會發現你滾大腿時異常疼痛，但是別擔心，堅持兩周基本上就可以把大腿滾開，疼痛會消失。

小視頻演示：保養和康復膝蓋:泡沫軸放鬆大腿前側 外側 臀大肌 小腿後-明威說的秒拍

2 練習臀中肌。

對臀中肌練習的方法可以系統一些，對它進行三步走策略。

第一步是疼痛刺激，我們可以用泡沫軸滾臀中肌，進行疼痛刺激。

第二步對臀中肌進行重量刺激。

可以採取蚌式，在膝蓋上方加環形彈力帶，每組做10—15個，3—5組，組間休息30秒到1分鐘。

第三步對臀中肌進行重量刺激。

加上彈力帶進行標準深蹲。

關於標準的深蹲大家可以參考：

如何完成標準的深蹲？ - 明威說的回答

3 拉伸大腿小腿肌肉。

每次拉伸30秒，左右各拉伸2次。

大腿前側

大腿外側拉伸

注意左膝關節屈曲可以再多一些，讓大腿前外側有明顯拉伸感。

小腿後側

要注意直腿和屈膝位都要去拉伸

好的，這就是關於頸椎、腰椎、膝關節你可以在家及時做的內容，可以經常做一做好好保養和康復。你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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