腰痛的最新分析和康復

關於腰痛，其實之前我有寫過很多文章了，但就是這樣，永遠有寫不完的分析，也有越多的人飽受其害，今天我們再談腰痛。

嚴重的疼痛影響人們的日常生活和精神狀態。另外慢性腰痛久治不愈，容易複發，花錢治不好。第三個就是腰痛導致的個體不願進行體育運動，長期卧床和久坐形成惡性循壞，腰椎穩定性逐漸下降併產生骨質疏鬆，肌肉萎縮，心肺耐力的下降，關節柔韌性下降和平衡能力下降。

這篇文章會主要講腰痛應該如何自我預防和康復。

這裡指的腰痛不單單指腰部，還包括臀部、腿部，按時間可分為急性和慢性疼痛。

急性疼痛的特點是有過某一個損傷的動作，比如扭傷，外傷等，它起病急，疼痛嚴重，一般持續一到七天。慢性疼痛會持續時間較長，一般持續半個月到三個月，甚至有些人會持續半年，一年。疼痛往往比較廣泛，沒有一個確定的疼痛部位，大部分都是在腰部，臀部等廣泛性疼痛，特別是在勞累後，運動後多見。在我接觸的患者中，慢性腰痛的人居多，大多和不正確生活工作習慣、不良體態、慢性勞損有很大關係。

慢性疼痛多見的問題是易複發，對生活影響比較大。

腰痛又分為特異性性腰痛和非特異性腰痛。

特異性腰痛指的是有明確原因產生的腰痛，比如骨腫瘤，骨折，脊髓的病變，骨質疏鬆，嚴重的腰椎間盤突出壓迫脊髓，嚴重的椎管狹窄等這些病繼發產生的疼痛。首先要去醫院進行明確診斷，而且這些疾病都是康復訓練的必須所要注意的，這類患者有些禁忌做康復訓練。

非特異性腰痛指的是沒有明確的特異性腰痛的疾病的診斷，或者是由於骨骼肌肉的損傷，扭傷，拉傷，腰椎間盤的突出，或者是長時間不良姿勢或工作勞累，搬東西扭傷等久而久之產生的疼痛，這些是康復訓練能夠解決的。綜合看來，非特異性慢性腰痛是目前最多的腰痛類型，佔了腰痛的百分之七八十，所以對於大部分人來說，比如白領，學生族等沒有其他疾病的人群來說，非特異性腰痛都是可以解決的。

這篇文章所講的是普適性的康復訓練，在家也可以進行的自我訓練，是針對非特異性的腰痛。如果您有上述特異性的腰痛病變，建議去醫院或康復中心在專業人員的指導下進行康復訓練，而不是聽了本節課或者在網上查找資料就進行自我康復訓練。

首先了解一下脊柱。

脊柱是由椎體，椎間盤，韌帶還有周圍肌肉組成的，骨和關節是維持腰椎穩定的被動系統。

脊柱由26塊椎體組成，其中腰椎5塊，主要進行屈伸運動，即彎腰和脊柱伸展動作。正常的彎腰幅度是手能夠夠到地面，而伸展幅度比較小，大概十到二十度左右，這是骨性結構導致的，因為椎體後面有一個結構叫做棘突。腰椎旋轉功能很小，我們所表現出來的旋轉都是大多是胸椎的功能。相鄰的兩個椎體之間存在椎間盤還有一些支持性的韌帶。

腰椎的第二個穩定系統是主動系統，它主要由肌肉產生。

包括多裂肌，迴旋肌，腰方肌，腹橫肌，腹內外斜肌，腹直肌，背闊肌，豎脊肌，臀肌，髂腰肌等，其中多裂肌，迴旋肌，腹橫肌是穩定的肌群，主要在運動中首先激活脊柱的穩定，然後在背闊肌，豎脊肌等大的肌肉的帶領下產生各種運動。

上面發的三圖是腰椎周圍的肌肉，第一張圖是腰方肌，它主要維持腰椎的側方穩定以及骨盆的穩定。多裂肌主要長在相鄰兩個椎體之間，從頸椎胸椎腰椎一直存在，它們共同收縮，像一股繩子一樣共同維持脊柱的穩定。髂腰肌在骨盆前方深側面，分為腰大肌和髂肌，它們的作用是屈髖和內旋。

腰椎的第三個穩定系統是神經系統。

我們的大腦通過指令指揮我們的肌肉如何進行收縮，哪塊肌肉先收縮，哪塊肌肉後收縮，哪些肌肉是協同收縮。所以我們一定要先激活深層小肌肉，把脊柱穩定之後再進行大肌肉的激活才能產生運動。

另外，近年來比較新的研究認為膈肌除了維持呼吸功能以外還是維持腰椎穩定的一個比較重要的系統。膈肌，多裂肌，盆底肌和腹肌共同組成了一個類似氣缸的結構，維持腰椎穩定，減少脊柱壓力。膈肌的重要性應該放在第一位，我們應該學會用膈肌的呼吸，這是脊柱穩定性的前提。膈肌的呼吸不同於胸式呼吸和腹式呼吸。

膈肌，多裂肌，盆底肌和腹肌共同組成了一個類似氣缸的結構裡面是呈負壓狀態，當我們吸氣時，膈肌下降使得負壓增加使得脊柱產生更加穩定的狀態。呼吸時不要產生胸式呼吸，即吸氣時聳肩，做出胸部往上抬的動作，這個動作對於呼吸來說是不對的。

剛才介紹完了腰椎的穩定系統的模型，有被動系統，主動系統，神經系統以及呼吸腹壓系統，接下來我要具體講一下腰痛如何評估和康復。

腰痛的常見原因有靜坐少動的生活方式導致我們的骨盆常常處於後傾的位置。髂腰肌，背闊肌往往處於緊張狀態而臀大肌，腹直肌往往處於被動拉長的狀態，肌力不足造成下交叉綜合征。這就與剛剛所說的骨盆前傾後傾問題有一定的關係。

另外就是腰椎間盤突出，輕微的脊柱側彎或者拉傷導致的局部腰椎穩定性不足，因為它們的運動生物力學結構產生了改變，運動肌首先激活，久而久之產生疲勞。上面我們講到進行運動時首先要進行小肌肉即這些穩定肌的激活，這些生物力學結構的改變會導致這些小肌肉沒有被激活從而逐漸失活，導致腰椎穩定性的下降。

這裡提示一點的是如果疼痛或者竄麻的感覺傳導到膝關節以下，往往提示有坐骨神經病變，而膝關節以上的疼痛往往是力量的不足或者肌肉的緊張，不用擔心。

關於腰痛的具體評估和系統康復方式，本來想寫新的，但發現之前寫了很多，大家可參考之前寫過的文章。

腰間盤突出如何有效康復 - 知乎專欄腰肌勞損，正確的康復方式。 - 知乎專欄

另外，我在最近的知乎Live有對腰痛和呼吸進行詳細的分析並給出具體的糾正訓練方法，大家可以參考下，裡面有練習的視頻。

報名鏈接：

腰間盤突出的分析和運動康復。

重回正確輕鬆的呼吸模式。

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