為什麼杠鈴優於固定器械？

本文已獲得原作者授權。

作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

譯者：@郭亞彬

審校：@徐熠捷

新手走進健身房的時候，可能很難在有氧區、固定器械區和自由重量區間決定去哪裡嘗試。新手擔心用自由重量會「出醜」，而且自由重量區的大傢伙也會嚇到他們。

杠鈴訓練是提升力量的不二選擇。深蹲、硬拉、推舉和奧林匹克舉重動作是最有效的提升力量、爆發力和肌肉圍度的訓練方式。由於杠鈴訓練和日常生活中力量的傳遞方式相同，訓練可以使身體承受更大的負重，然後運用到生活勞動中。力量訓練是循序漸進的過程，可以從很小重量的增加做起，正因為這些小重量的積累，才會慢慢增加成驚人的重量，杠鈴訓練恰恰能做到這一點。

健身房在很久之前就配備了杠鈴，由杠鈴桿和用於增加負重的杠鈴片組成。杠鈴訓練包括：深蹲、硬拉、卧推、彎舉、推舉、高翻等，可以鍛煉到全身的關節和肌肉，所以杠鈴訓練效果很好。

對抗地心引力：為什麼使用杠鈴訓練？

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杠鈴訓練（站立式）：身體和杠鈴的重心在腳的二分一處，克服重力做功。重力總是直上直下的，就像我們舉重時，平衡點要維持在腳的二分之一處。這意味著，站立杠鈴訓練時儘可能讓杠鈴靠近你的身體，在腳的二分之一處直上直下運動。

搬運重物的時候，你會自然而然地讓重物貼近身體。下次搬東西的時候可以注意下，你會發現重物離你的腳越近越容易抬起，離得越遠越難抬起（甚至受傷)。

杠鈴訓練中長凳的運用改變了杠鈴訓練的本質，讓卧推代替站姿推舉成為上肢練習的主流動作。在卧推和坐姿杠鈴訓練中，你的重心轉移到了背部或臀部。

杠鈴訓練循序漸進加重量的原則，使你的身體更加強壯。如果剛開始時硬拉用20kg的空桿，然後每周增加2.5kg重量，六個月你可以硬拉80kg，一年就可以提升到140kg。再說沒人從空桿開始，你媽從小把你一把屎一把尿養大練出來的力氣都不止這些呢。

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杠鈴訓練的優點：簡單、邏輯、有效、廉價，最重要的是經過長期驗證。幾十年來，數以百萬計的運動員用杠鈴訓練，成功地為他們打下了力量基礎。那為什麼現在健身房是固定器械稱王呢？

一個新興企業的誕生

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另一種看似符合邏輯的強身健體思路是：把身體肌肉分為幾個部分，孤立鍛煉一塊或幾塊肌肉，然後組裝起來，也會變得很強壯。這種想法早就在一些喜歡焊鐵（製造器械）的健身房老闆間流傳。翻開上世紀50年代和60年代的健身雜誌，你會發現腿舉和腿彎舉器械雛形的老照片。

在20世紀70年代中期，亞瑟·瓊斯（ArthurnJones）開始向健康俱樂部、運動隊、學校等單位營銷他的諾德士（Nautilus）機器。幾年之內，他出售了價值約三千萬美元的酷炫的外層電鍍、鐵焊而成的固定器械，12件一套。諾德士（Nautilus）革新了健身房行業，建立了現代健身房的概念，或許就像你現在見到的，前台小姐姐背後一大堆閃亮的機器，還有幾名員工在周圍漫步。

諾德士（Nautilus）固定器械套路由12種不同的機器組成，按照規定順序依次進行。部分固定器械鍛煉小肌肉群，極其困難與不舒服，甚至讓最驕傲的健身達人望而卻步。諾德士會摧毀你，讓你筋疲力盡，感覺像是被一群壯漢圍在桑拿房裡。但任何人只擼固定器械也就最多成為固定器械大師，固定器械練就的「力量」不具有遷移性，況且那玩意也就6周的進階空間對於沒有訓練基礎的人，任何形式的運動都可以激發適應過程並讓你變強變壯，這樣的有效期是6周。

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從商業角度看，固定器械的移動軌跡固定，更易於理解、掌握、教學和管理。這就是為什麼當時健身房使用固定器械是如此的成功：它是基於銷售，而不是訓練或運動。健身房可僱用任何人，然後花大約半小時的時間培訓如何「教學」所有固定器械的使用。其實除了如何調整座椅高度之外，沒有什麼可學的。這樣作為健身房老闆你就可以把人力資源的投入聚集到銷售人員的僱傭和培訓上。 從管理的角度來看，這是完美的。

這樣以固定器械為主的商業模式還催生了已在快速擴張的體育專業（高等教育）在就業市場的新方向。由於體育專業畢業生要就業，健身房又在不斷湧現，所以體育的學術界悄悄地接納了以固定機器為基礎的鍛煉方式。因此湧現出一大批關於固定器械的期刊和文章，研究固定器械對人體產生的生理刺激。

因此在近幾十年來你能觀察到這種有趣的現象：相比以往任何時候，更多的人正在積極地鍛煉身體，但是絕大多數人的鍛煉方式都是無效的。為什麼說固定機器的訓練效果不佳，下面帶你了解下原因。

為什麼不建議使用固定器械？

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力量是身體對抗外在阻力做功的能力，當評價一個人「強壯」時，不僅僅是股四頭肌、肱二頭肌或三頭肌的強壯，而是整個身體都很強壯。因為固定器械缺少杠鈴長期進步的能力，所以它們從未被用作運動員競技訓練的基礎，固定器械不能長期循序漸進的增加腿部力量，不像硬拉訓練能做到的那樣。這是因為身上的肌肉通常不會「單兵作戰」，相鄰肌肉群協同工作才是常態。身體每天活動產生的力量都是通過骨骼肌和骨骼共同工作，利用「槓桿作用」產生的。硬拉用到了身體的全部「槓桿」，而固定器械只用到了一兩個。很明顯，用到全部「槓桿」比只用到一兩個「槓桿」的動作能產生的更大的力。

整個身體比單關節能承受更大重量，因此能給生理系統更多更好的刺激，所以力量訓練採用杠鈴而不是固定器械。通過孤立動作把一塊肌肉群練到力竭當然能造成生理上的不適，但單一肌肉群產生力的上限和力量增長的潛力受肌肉量的限制。對比之下，硬拉、深蹲和卧推比固定器械鍛煉更能提升肌肉質量和身體力量。

如上所述，固定器械偏向鍛煉單關節及對應肌肉，很顯然固定器械不能動用全身的肌肉參與運動。在你使用固定器械鍛煉時，可能感覺很「賣力」，這僅僅是在固定器械上的「勤奮」，在其他訓練中不會得到運用。有太多優於固定器械增加力量的方法，比如固定器械膝屈伸不會讓你的腿變強壯，而杠鈴深蹲卻可以。

力量訓練中的重力和平衡

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有些固定器械類似於自由杠鈴（如史密斯機等），這些器械能運用到更多的肌肉和關節。但這些固定器械的共同特徵是你在使用它們的時候不可能摔倒。

生活中看似一個簡單的身體動作，都是動用大量肌肉和神經完成的。不僅要控制身體重心在腳的的二分之一處（站立狀態），還要眾多肌肉協同發力。

杠鈴訓練中，身體產生的力量控制杠鈴慢慢平衡下落。腳踝，膝蓋，臀部，脊柱，肩膀，肘部，手腕和手指以及相關的肌肉，都參與發力，訓練中在控制杠鈴平衡的同時讓你慢慢變強壯。n

此外，日常生活中力量的運用，尤其是體育運動方面力量的展現，大多是在身體不平衡的情況下來完成的。當重量均勻分布在雙腳時，承受的重量最大，能最有效地增大訓練效果。但是田徑運動和通常的日常活動，要求能夠在身體不平衡的情況下使用力量。在身體不平衡的狀態下，提高整體實力可以提高運動表現。

「徒勞」的運動

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固定器械在設計時模仿人體運動，比如腿的正常運動方式是膝蓋和臀部以協同的方式彎曲和伸展，深蹲，硬拉，跑步和散步等都是主動肌和拮抗肌同時作用；小腿、膝部、大腿和臀部肌肉一起工作。當你坐在一台固定器械上，只讓你的肘部或膝部單獨做屈伸，這是愚蠢的做法。固定器械在設計時只是考慮到了怎麼孤立肌肉群，而疏忽了所得力量怎麼遷移到運動和生活中去。

敲黑板，人體的基礎元素是力量——對抗外部阻力產生的。力量只有一種，你必須收縮肌肉從而推動骨骼，並使自己扎穩在地上，才能推動手上的物體。訓練中循序漸進加重量就會增加力量。使用孤立肌肉群的固定器械訓練的話，進步空間受限於其本身的局限性，並且缺乏平衡訓練元素使固定器械訓練無法練出「有用」的力量，運用到運動和生活中。

總之，力量是生活和運動的基礎，力量訓練儘可能選擇複合動作訓練，減少孤立肌肉動作訓練，增加力量的最好方式即是杠鈴訓練。