9天，天天去健身房，來個計劃！——涕姆問答專欄（16）

01-28

其他的問題我在語音中都已經回答了，這裡給出一套訓練計劃，如果有跟這位朋友類似的情況，可以參考使用起來。

五一期間有9天可以去健身房！！這個聽著就很來勁，嗷嗷嗷的節奏。

這裡涕姆就根據你的情況給一套，入門級的九天訓練計劃

在重量不是特別大的情況下，可以進行不休息的循環訓練

涕姆在這裡就準備設計為9天兩循環

第一個循環比低強度

第二個循環要提升訓練重量

當然，還是要符合健身訓練的原則，各大肌肉群要分開訓練

1-4天，訓練重量RM20

4組 * 每組10次

輕重量，多次數

訓練也順帶熟悉動作

這裡將腿部放在前面，也是為了在密集上肢訓練之後有一天能夠讓上肢休息、調整

4-8天，訓練重量RM10

4組 * 每組10次

重量強度開始提升，正式的開虐

最後一天再鞏固一下腿部

為什麼如此注重腿部呢？

因為根據你的體重和身高數據得出，現在階段是，有一定訓練基礎，但是肌肉還比較低的情況

用深蹲和硬拉這樣的大動作是非常有利於整體力量的提升

也會讓你整體維度Size提升

但是注意

1，動作具有一定的危險性。建議帶護腰；規範的動作

2，千萬不要太大重量的加碼，慢慢提升訓練重量

然而，涕姆個人不太喜歡腿部肌肉過於發達那種型體。所以建議到了全身維度和增重階段過後，就不要太針對腿部進行過分強化的訓練。（涕姆日常訓練里有一套腿部訓練可以適用）

腹肌每天練

鏈接：[圖文1]7分鐘燃燒腹肌訓練——涕姆帶你練腹肌（1）