在家健身兩年，成效雖佳，該如何突破？——涕姆問答專欄（14）

你好，有個問題想請教下您。我陸陸續續鍛煉有快兩年了，都是自己在家鍛煉，沒去過健身房。到現在算是略有小成吧，胸圍從86到92了，腰圍也減小到了75，但是目前難以突破了。我想達到胸腰比達到最佳，顯示倒三角，而且腹肌能輪廓清晰明顯。目前下腹部還有一圈脂肪，請問我該增加跑步訓練嗎？

我166，體重64kg，是應該增肌還是減脂？多謝指導。我已經上傳本人身材圖片在附件了。

你好，

看了你的圖片，如果你是自己在家訓練的話，那麼我相信你家裡應該購置了一些器械。因為無負重等情況應該是很難練出你這樣的。

你的數據上來看，說明你的訓練方法應該都是比較對路了。接下來應該就是修形狀，以及強化一些部位的事情了。

圖片上看你的體脂是還比較高的15%是肯定有的。所以腹肌等出不來，而你塊已經相對來說可以了。但是166身高，64kg，這個體重是比較正常的，而體脂還有點高。那麼，也就是減完脂之後，體重還是會偏輕，所以減脂之後還是可以繼續增肌。

現在這個階段，我建議你還是減脂。

所以我覺得你現在的情況和我當時那個減脂訓練前的狀態挺像的（見涕姆食譜系列——如何一個暑假出腹肌）

我建議你

（一）注意好飲食

1，飲食苛刻控制，吃多的東西。蛋白質來源以我之前減脂食譜上的來。雞胸肉、雞蛋白為主要蛋白質來源、主食午餐之後不吃；注意其他營養

2，飲料、甜食、零食等全部踢出生活

3，清淡飲食，鹽量、油膩減到最低

（二）每天跑步2000米，不用多。但是這個2000米計時，每天都要有時間上的突破。這裡不是單純的有氧運動了，更偏向於爆發的燃脂HIIT。把速度放在首位。

（三）力量依舊按照原來的練

參考資料：

涕姆的知乎live馬上就要開始咯~

? 增肌原理

? 涕姆個人增肌經驗

? 休傑克曼增肌經典案例

? 增肌訓練與飲食計劃