基普喬格的一天：「世界馬拉松天王」是怎麼練的？
世界最偉大馬拉松跑者的日常，順便說說一個能輕鬆跑贏他的肯亞「掃地僧」。
3月下旬的一天，美國知名跑步論壇http://LetsRun.com派記者Jonathan Gault前往位於肯亞西部跑步名城Eldoret，跟隨里約奧運會馬拉松冠軍基普喬格（Eliud Kipchoge）一整天，從而得以窺見這位32歲「馬拉松天王」訓練方法的一斑。
此時距基普喬格出征馬拉松「破2」行動還有7個星期，這天是他的一個正常訓練日。
極簡田徑場
莫道君行早，更有早行人。
早晨6點20分，當記者抵達莫伊大學田徑場時，基普喬格早已開練。他是將近一個小時前起的床，這會兒正在和一幫同伴一起順時針刷圈。
此刻天還沒亮，涼意浸人，氣溫在攝氏10度左右。場上共有40來個運動員，他們的每公里配速都不快過5分；所有人都是一襲運動夾克加長褲。
從一條條跑動的人影中，要分辨出哪個是基普喬格起先還有點難。不過隨著天色逐漸放亮，你就會注意到他那令人熟悉的跑姿：上臂有力後擺，與前臂形成一個銳角；兩手交替上抬到胸前，手指向內彎曲，彷彿握持著火炬。
15分鐘後，黎明前的黑暗幻化成橙色和粉紅色的絢麗日出，揭示出這個400米跑道的簡陋：暗紅色的塵土地面已被夯實，第一跑道的磨損尤其明顯。
說「跑道」有點用詞不當，因為跑道上根本沒有分隔白線。事實上，場上沒有任何標誌，哪怕連一條終點線也沒有。只有一道漆成綠白兩色的水泥「路沿」，用來分隔跑道和內場草地。
這是個簡陋至極的田徑場，不過在這天早晨，不嫌棄它的奧運會冠軍卻不止一個，而是兩個：另一位是2008年北京奧運會3000米障礙金牌得主基普魯托（Brimin Kipruto），他也在這裡師從基普喬格的教練帕特里克·桑（Patrick Sang，1992年奧運會3000米障礙亞軍）。
隊員們陸續完成熱身後，集中到內場，脫掉夾克，露出裡面的阿迪達斯或耐克T恤，兩三分鐘後又重返跑道。
幾乎沒人作複雜的拉伸動作，大多數只是回到跑道，魚貫練習大跨步跑，就像一條由精瘦而強健身體組成的流水線。
如果你問基普喬格訓練小組中的任何人，他們會告訴你他們彼此之間都是平等相待，基普喬格的成就並不賦予他特殊地位。
其他馬拉松訓練營並非如此，它們往往一切圍繞少數明星運動員轉，例如基普桑（Wilson Kipsang）就可以決定其訓練營的日程安排和訓練內容。
在不遠處的Kaptagat「全球體育交流」（Global Sports Communication）訓練營，基普喬格一樣要做打掃廁所等等雜務。他和一名隊友合住一間2.4米寬、3米長的簡樸宿舍。（下圖為訓練營廁所）
不過，當他換上訓練裝備之後，就顯得和其他人有所不同：
只有他身穿Breaking2的紅色新科技T恤，腳上穿的也是獨一無二、未來感十足的耐克Zoom Vaporfly Elites跑鞋——此時全世界僅為他和另兩個「破2」隊員德西薩（Lelisa Desisa）和塔德塞（Zersenay Tadese）三人獨有。
基普喬格和馬拉松組的其他人聚攏到桑教練身邊，聆聽當天訓練課的具體內容。
這個馬拉松小組通常每周跑三次強度，其中周二是場地間歇練習，周四是40公里左右長距離，周六則是fartlek（變速跑）。
一堂速度課
今天他們要跑5組2公里加1公裡間歇，組間恢復是200米步行或慢跑——總共15公里的場地訓練，在2100米的海拔高度。
作為一種象徵性姿態，基普喬格領跑第一組間歇，其他人排成一列縱隊跟在後面。
五圈下來，他用時5分52秒（每公里配速2:56）通過「終點線」時，全組23人中有10人掉到後面。此後基普喬格不再領跑，而是滿足於身處第一集團中央。
整個小組第一次繞過彎道時，有好幾個人爆發出一陣乾咳。幾分鐘後，在初升太陽的照耀下，記者看清了箇中原因：他們跑的每一步，都會揚起紅色塵埃。記者離開田徑場時，也感覺肺里吸滿那種東西。
身穿紅色田徑服的桑在內場來回踱步，右手握著秒錶。他的弟子們先是步行100米，然後再慢如蝸牛地拖步慢跑100米。第一個間歇完成大約兩分鐘後，是時候開始第二個了。
基普喬格在訓練中的表現，就像他在一場馬拉松比賽中前32公里的跑法：始終處在領先者身後不遠處，儘可能少地消耗能量。
第二個兩公裡間歇跑到一半，一隻公雞開始打鳴，不太含蓄地提醒人們：現在時間還不到7點。
雖然每組間歇都是23人同時起跑，但不是所有人都能跟得上基普喬格的配速，每個間歇他們都會散落成一個個小集團。
隨著間歇訓練的持續，這些小集團之間的邊界越來越不明顯，因為每個人都漸漸回歸自己的配速。
跑到第三組重複跑時，領先集團人數縮減到只剩9人，基普喬格就是其中之一。即使被前面的人拉開一點距離，他也不以為意，因為他從未有可能被甩開的時候。
第二個2公里稍快一點：5分45秒。接下來三個1K-2K依次用時2:51，5:46，2:51。
最後一組開跑時，大家開始顯露出吃力的表情，很多人呼吸沉重。基普喬格是個例外，他的表情始終保持認真專註，但從未顯得痛苦。這一集團最後一個兩公里的第二圈用時71秒。
「太慢了！」桑教練的助理Richard Metto一邊追逐繞過彎道的跑者，一邊高喊。
基普喬格等兩三個人迅速作出回應，最後兩圈提速到69秒和67秒，總共用時5分45秒完成。
在最後一個步行恢復階段，基普喬格跑鞋的效果清楚顯現：他的腳跟幾乎從不沾地，每一步都充滿彈性，帶有一種自然的前傾——由Vaporfly腳掌和腳跟9毫米的落差產生。
跑最後一個1公里時，領先陣營只剩7人，他們有意用一個全力加速來結束這節訓練課。基普喬格意識到這一點，便從他慣常的位置前移到領跑者的身後。
此時他們真的是馬力全開，身後踢起漫天塵土。轉過最後一個彎道，基普喬格邁開大步，同時加大擺臂幅度，讓人回想起他的昔日神速：他的一英里紀錄是2004年創造的3:50.40（配速2:22），比里約奧運會1500米冠軍、美國人Matthew Centrowitz還快。
另外兩人和他同時「過線」，他們最後這一公里用時2:43，是當天最快的一公里，其中最後200米僅用時30.8秒。鑒於他們此前已經很賣力跑了將近15公里，這個速度相當不錯了。
跑完後，基普喬格回過頭，和陸續完成的其他人互相擊掌——跑者在「共患難」之後表達敬意的全球通行手勢。
基普喬格的5組2k-1k重複跑用時（組間間歇2分鐘）：
第一組: 5:52-2:51
第二組: 5:46-2:49
第三組: 5:45-2:51
第四組: 5:46-2:51
第五組: 5:45-2:43
其實基普喬格今天只用了七八成力氣，但他之所以能夠成為世界上最偉大的馬拉松跑者，正是因為從不作出魯莽決定。
13年來，他的手寫日誌記錄每一次訓練，而且全部保存至今；對教練的話他也言聽計從。這一天他得到的指令是達到目標配速，但不要超過。於是他就照做了。
後來在談到和桑教練的關係時，他表示：
「不存在任何摩擦。我們練田徑的都需要自律，而如果你抱怨，就是不自律，就成了運動員兼教練。這就像你既當學生又當老師，你不能因為今天上課的內容向老師抱怨。如果這樣，那你還當學生幹嘛？你乾脆自己去當老師好了。」
以訓練營為家
隊員們換下他們的比賽服，外面重新套上運動夾克和長褲，然後慢跑到附近的足球場，這是他們的冷身場地。
這時他們跑得很慢，其實說「跑」都有點過了，因為基普喬格和他的訓練夥伴只是用每英里10分（每公里6:12）以上的配速慢吞吞地向前移動，一邊聊剛才完成的練習。很難相信奧運會馬拉松冠軍也可以跑出如此龜速。
冷身完成後，基普喬格收拾好他的東西，走向那輛一次能把12名隊員送回附近的Kaptagat訓練營的白色麵包車。儘管坐擁數百萬美元身家，他在車內也要和另外兩人同擠一排。
早晨的訓練課結束一兩個小時後，基普喬格和六個「全球體育交流」（GSC）訓練營的隊友一起坐在蔭涼處休息，身後一台小型便攜收音機正在播放音樂。
一個訓練夥伴從智能手機中調出一段視頻，基普喬格湊過去專註地看、大笑，最終又坐回他的椅子。
在他們左邊，早晨訓練課穿過、各自手洗乾淨的衣服鋪在草地上晾乾，基普喬格那雙特製的耐克Zoom Vaporfly Elites跑鞋就隨便放在中間。
屋前草坪用作公共空間兼停車場，上面的草被25個大部分時間在這裡生活的運動員磨損得差不多了。主建築內部很像簡陋的大學宿舍，有多間3米乘2.4米的小房間。
主建筑後面有個花園和一堵牆，左邊的木柵欄和六七輛停放的汽車後面，是一個簡陋泥土跑道，一頭奶牛在內場悠閑地吃草。
「舉重房」只有一個土製杠鈴：兩頭各插一個水泥墩的金屬杠。整個訓練營只有一台小電視，除此之外幾乎別無電器。這裡每天最重要的活動就是跑步。
如此極簡至陋的一個所在，對基普喬格來說卻是金不換：「我從未有過一絲一毫要離開訓練營的念頭。」因為這裡的生活迫使他全身心傾注於訓練。只有到周末，他才會和妻子和三個子女（10歲、6歲和3歲）團聚。
過去13年來，基普喬格一直以這個訓練營為家——自從他18歲那年在世界舞台上橫空出世、一舉擊敗長跑傳奇奎羅伊（Hicham El Guerrouj）和貝克勒（Kenenisa Bekele）、奪得2003年巴黎世錦賽5000米金牌之後。（下圖為基普喬格與訓練營廚師）
此後他又收穫兩枚奧運會獎牌（2004年銅牌，2008年銀牌），以及2007年世錦賽銀牌（都是5000米）。
他的5000米PB是12:46.53，排名史上第四；萬米26:49.02。從2003到2012年十年間，他參賽5000米只有一次掉出13分！
由於2012年在肯亞奧運選拔賽的5000、10000米項目上均排名第七，他未能入選國家隊，此後才義無反顧地轉向路跑。（下圖為訓練營飯廳）
他認為10K和5K沒有區別，兩者的訓練一模一樣，因此沒必要先練10K作為過渡。
同年秋季他首半馬跑出59:25。翌年4月，28歲的他在漢堡第一次跑馬拉松，便以2:05:30奪冠。
他的最好成績，是去年在倫敦創造的賽道紀錄2:03:05，排名史上第三，僅次於基梅托（Dennis Kimetto）的2:02:57和貝克勒的2:03:03（分別創造於2014和2016柏馬）。
迄今他八戰七勝，除里約奧運會之外，前七場平均成績2:04:21，史上只有11個人跑得比這快——哪怕一次也算。
輕鬆跑贏基普喬格的「掃地僧」
儘管基普喬格如此偉大，但令人吃驚的是，在Kaptagat訓練場上，居然還有人經常跑贏他！
這件事被稱為GSC訓練營「保守最好的秘密之一」。那位讓基普喬格輸得沒脾氣的肯亞「掃地僧」名叫大衛·庫塔尼亞（David Mtu Kutania），是一個不和他們一起練的野路子、喜歡赤腳跑的農民。
事情要從去年初夏說起。正在備戰里約奧運會的基普喬格，那天正在土路上拉一個大強度的32公里長距離，忽然被這位光腳哥輕鬆超過。
和基普喬格一起練的同伴有些「咦」了一聲，但也有人認為不必理會，因為這傢伙大概只跑兩三公里，拼全力沖一下逞能。
不過，此後庫塔尼亞不時在他們訓練時現身，跟他們跑上一陣，然後又揚長而去。
如今訓練營的人、包括基普喬格自己都已經確信：庫塔尼亞才是Kaptagat最快的跑者。
美國記者也親眼目睹庫塔尼亞在一組間歇跑中輕鬆超越基普喬格的情形。但他跑完一組馬上離場，並沒有接著練剩下的幾組。
當時基普喬格和隊友正在練第三個2000米，此時一個孤零零的赤腳跑者突然半路殺出，毫不費力地超了他們。
記者當時沒有太在意：場上大約有40人在訓練，一個練600米間歇的完全有可能一個超過跑2000米的，哪怕他名叫基普喬格；此人也可能是那種在路跑比賽前幾百米沒命猛衝一陣的搶鏡黨。
但接下來的一幕吸引了記者的目光：這位光腳哥離開跑道，上公路跑向遠處，速度居然一點也沒放慢！完成間歇的基普喬格小組成員，紛紛指著他的背影大笑逗樂。
記者問其他跑者：此人是何方神聖？「哦，那是大衛。他只是喜歡跑，不參加比賽。」他們大多這麼回答。還有一個人指出：「他比Eliud跑得快。」
記者還以為他是在說笑，想不到基普喬格自己也坦然承認：「大衛今天打敗了我。但他總是光腳跑，不喜歡參加比賽（所以又有什麼關係？）。」
信不信由你，但在肯亞，確實沒人認為一個赤足跑者能夠輕鬆跑贏基普喬格值得大驚小怪，因為所有人都認為，庫塔尼亞根本沒有參賽的意願。
在美國印第安土著Hopi人、肯亞卡倫金人等眾多少數民族的傳統中，為名利而跑步、參賽，與出於純粹動機而跑步有著本質的不同。Hopi人的奔跑是為了祈求降雨、豐收和幸福、長壽。
Kaptagat當地人認為，庫塔尼亞也是個純粹派跑者，為的是給家族帶來幸福。畢竟卡倫金人已經在肯亞高原跑了數千年，而直到最近30年，才有人把這當作職業。
之所以沒人覺得庫塔尼亞會參加比賽，是因為他不差錢：他家族擁有肯亞最富饒、最肥沃的農場之一，茶葉單位產量五倍於肯亞農場的平均值。這似乎證明，他的奔跑果然為家人帶來福份。
不過，在接受Letsrun採訪時，他卻令人大跌眼鏡地表示，自己想參賽，而且願意和基普喬格比試比試：
「在訓練時，我跑贏他和所有頂尖跑者，但我還沒有機會出去比賽。現在我想出去比，在一場正式賽事中打敗這些冠軍。只要為我和Eliud安排一場比賽，大家就會看到我能跑多快。」
可惜耐克的「破2」計劃只允許自家贊助的運動員參加，對阿迪達斯旗下運動員（最近5個破男子馬拉松世界紀錄者都是）和其他外來者一概拒之門外。
阿迪達斯也知曉庫塔尼亞的存在，但對他同樣興趣不大，原因是此人明言只肯赤足參賽；假如此人不能幫你推銷跑鞋，他就算能跑進2小時，又有什麼意義呢？
看來在藏龍卧虎的肯亞高原，還真是天外有天，人外有人。
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