長期不跑步的人如何開始跑步

布丁君在這裡給所有初級跑者，

無論你是沒有健身習慣，剛開始跑步的小白，還是重拾跑步的愛好者，

一個真誠的建議：

寫在正文前的話：

請跑的比你想你能跑的再慢一點

請跑的比你想你能跑的更近一點

請跑的比你想你能跑的再慢一點

但是請跑的更頻繁一些。

但是請跑的更頻繁一些。

但是請跑的更頻繁一些。

重要的事情要說三遍

本文導覽

1. 跑前跑中簡易身體檢測

2. 跑步中的良好姿勢

3. 如何呼吸

4. 習慣養成

5. 給跑者的營養建議

1. 跑前跑中簡易身體檢測

我知道，我知道

你買了新的跑鞋和運動服

迫不及待的準備在朋友圈中秀出自己的公里數

好好的裝那啥一把。

我不是來潑冷水的，

在你準備做一個追風少年以前，請先檢查一下自己。

假如你真的喜歡跑步，是打算好好堅持個 10 年，20 年的，

也許現在做一個全身檢查這個要求並不過份，

特別是那些有高血壓，吸煙史，有家族心臟病史的朋友們。

如何自測？

①在運動後會，左胸，左頸或者左肩有壓迫感或者疼痛感。

②在一次溫和的鍛煉之後會感覺到明顯的眩暈。

③是否已經患有確診的關節炎。

有其中 一個癥狀的朋友，

還是聽醫生一句勸，也就是

如果身體沒什麼問題，那我們就開始跑起來吧。

假如你長久沒訓練，那麼你剛開始跑步的話，

千萬不要跑快，千萬不要跑快，千萬不要跑快，

重要的事情說三遍。

你好久都沒有運動過了，現在突然來一個猛的，

這樣身體會不適應的好么!

很多急性反應會讓你悲劇的，布丁君並沒有在開玩笑哦。

你需要給自己一些時間讓自己愛上跑步，

給自己2周左右先適應一下。

這段時間內，你每次跑步應該保持一個什麼樣的強度呢？

ACE給出的方法是用談話測試來界定的。

如果在你的跑步過程中你可以連貫的與他人交談的程度，

那這個速度就是你目前最合適的速度。

如果你沒有一個夥伴的話，

你可以選擇唱一首簡單輕快的歌來測試自己，布丁君親測《龍捲風》有效。

2. 跑步中的良好姿勢

作為一個初跑者，

你經常會有一個疑問。

為什麼你看到那些長跑運動員是用前腳掌著地。

布丁君這裡告訴你，

千萬不要模仿他們的方法，

因為前腳掌著地是用來跑短跑的。

不信你可以試試，用前腳掌著地用不了多久你就是發現自己的脛骨開始疼痛，腓腸肌變的僵硬無比。

那你可能要問了，那到底是應該腳尖著地還是腳後跟著地，

我的建議是別刻意的使用某一種跑姿，

請放心，你的身體會自動調節的。

跑步的時候，

雙手手腕記得在髖部的位置擺動，

對

輕輕的擦過你的髖關節是最好的。

初跑者通常做不到這樣標準，

有時候你會把你的胳膊抬高放在胸部，因為你覺得這麼做可以緩解疲勞.

實際上你這樣做會使的胳膊變的緊張，

這對你的肩部是有很大壓力的，反而更累了。

還有一個原因就是因為雙手在髖部擺動的樣子蠻傻的，

雙手放鬆，試著把大拇指輕輕的搭在食指第二節上，

和拿筆的姿勢差不多，這麼做的原因是為了在跑步中讓你的手處於最舒服的姿勢。

上半身盡量的直挺，抬頭，挺胸，肩部保持水平。

跑的時候多多檢查自己有沒有做到這幾點。

布丁君在大街上也經常看到很多跑者邊跑邊蹦，

這又不是跳高，

你跑這兒來帥什麼勁兒啊！

千萬別蹦！

好好跑步，這麼做就是在浪費能量。

省力才能跑的更遠，說回上面的一點，手臂的擺動幅度也不宜過大。

3. 如何呼吸

對於初跑者來說，布丁君建議的大家使用腹式呼吸。

因為腹式呼吸它能夠很好的穩定你的核心，讓你跑步時更加的穩定。

4. 習慣養成

對於一個初跑者來說最關鍵的時期是頭三個星期。

很容易因為不習慣而放棄，請給自己一個決心，

在這裡布丁君提供一些建議吧：

1、加入當地的跑團，結識跑友，一起約跑。跑友之間相互監督。這樣很容易形成一種良性循環。

2、制定一個跑步計劃，每天堅持打卡，讓大家看到你的毅力

3、跑步時聽聽喜歡的音樂

讓你愛上跑步的理由千千萬，最重要的是從真正的接受要不斷跑下去這個事實。

5. 給跑者的營養建議

對於跑者來說，保持一個乾淨的飲食風格是必須的。

它不應該只存在於初跑的幾個禮拜，或者是參加某個比賽前的一個月才開始計劃。堅持才會有效。

作為一個跑者，你的三大宏觀營養素攝入肯定與普通人是不同的。

布丁君這裡給大家一個初級的營養建議：

60-70%的碳水化合物（燕麥，糙米，紅薯），

20-30%的蛋白質（魚，牛肉，雞肉）

10-15%的優質脂肪（堅果，牛油果，橄欖油）

(括弧里的都是優質營養素來源。)

除此之外，你還應該增加你複合碳水化合物的比例，

舉幾個例子：全麥麵包，糙米，蔬菜都是優質的複合碳水化合物。

多喝水也很重要，即使是輕微的脫水也會讓你感覺自己變慢了。

鐵元素也要補充上，尤其是是對於女性朋友而言,缺鐵會讓你感覺到很虛弱無力，精神不振。

跑前的三到四小時：為了更好完成，你一定要有充分的熱量補給，

但不要吃那些難以消化的食物，

這樣不利於完成一次暢快的跑步體驗，

我的建議是一盒酸奶，一個麵包，一個蘋果，任選其一，配一個雞腿大小的肉食就好。

跑步過程中差不多15分鐘左右就補充一點水，但是也別喝的太多，一兩口就可以了。

跑後我知道你也吃不下東西，

但是此時補充糖原是很有必要的，

你可以選擇運動飲料啊，水果啊這些食物來補充。

有同學還想問我一些關於運動裝備的問題，

這個布丁君就不多說了，

亞瑟士啊，Nike啊，Adidas啊都是很不錯的品牌，

不過這裡布丁君給一個接地氣的建議，可以去迪卡儂，好穿不貴。

Yeah！

悅跑圈作者：布丁君