怎麼練能讓睾酮高？

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運動與血睾酮總關係

我們講運動與血睾酮的關係，首先要有一個總的概念，就是一次運動，只要運動強度夠高，那麼就會引起血睾酮水平迅速升高。睾酮屬於快速應答型的激素，就是說一運動，只要運動達到一定的強度，睾酮很快就會升高，這個時間短的話，極端情況可能是1-2分鐘。

引起睾酮水平升高，這個運動強度一般要求至少是中等強度以上，中高強度運動比較好。我們剛才說了，適合的強度，一運動，睾酮水平很快提高。但是持續運動，運動達到一定的時間，睾酮水平又會降低。這就是一次性運動引起睾酮水平變化的一個總的特點。當然，運動引起血睾酮水平升高，具體什麼原因也未必能說的清楚，是睾酮分泌增加了，還是運動時肝臟血流減少，引起睾酮清除率降低了，還是說運動後血液濃縮，也說不清。

也就是說，運動先引起睾酮水平提高，然後越來越高，達到一個峰值，這時候繼續運動，運動時間太長，睾酮水平又會降低。如果再繼續運動，運動時間過長，甚至睾酮水平會低於運動前的水平。有的研究甚至發現，長時間運動導致男性睾酮水平降低甚至低於女性的水平。

而且如果說運動時間太長，睾酮水平變低了，低於運動前水平，那麼恢復也需要一些時間。運動越過量，睾酮水平的恢復需要的時間越長。比如有的數據說，較大運動量的運動，運動後血睾酮水平1天就可以恢復。但是很大運動量的運動，比如馬拉松跑，運動後48小時內血睾酮水平也無法恢復。另外，如果長期過量運動，導致訓練過度，那麼血睾酮會持續降低，恢復就會更困難。

所以總的來說，運動強度達到一定程度，一運動，血睾酮一般會升高，到達一個峰值，繼續運動，血睾酮水平會逐漸降低，運動時間過長，這個水平還會低於運動前水平。時間實在太長，那麼在運動後很長時間內也難以恢復。

所以我們考慮血睾酮水平的話，大家一定要注意，運動不要過量，尤其是中等以上強度的有氧運動。我們說有氧運動到力竭，就是再也運動不動了為止，對睾酮水平的影響還是很大的。一般中等以上強度有氧運動一次不建議超過1小時，這是考慮維持睾酮水平的考慮。

有人說力量訓練也不要時間太長，否則合成代謝激素減少，分解代謝激素提高，不利於增肌，這是對的。時間太長，睾酮水平可能下降，皮質醇水平提高，這的確不利於增肌。但是，網上很多人說，絕對不能超過1小時，或者不能超過90分鐘。否則就如何如何，這就不對了。因為這個時間不會是一個明確的時間，超過這個時間以後馬上就如何如何。這個時間，跟運動強度、營養水平、個人個體差異等等都有關係，不能說59分鐘還沒事，60分鐘就怎麼樣，這很滑稽。

所以，總的來說不建議時間太長，但是具體的時間也是因人而異，因情況而異的。一般來說，密集的訓練，休息時間比較短的，最好不要超過90分鐘一次訓練課。如果說鬆散的訓練，練一會兒聊一會兒，那麼不建議超過120分鐘。這就是一個很寬泛的建議，目前也給不出具體每個人每次訓練課準確的建議。

剛才說，運動時間長睾酮低皮質醇高，一般來說，現在習慣上還是用睾酮和皮質醇水平的比值來衡量身體是處於分解代謝為主，還是合成代謝為主。睾酮是我們身體最重要的合成代謝激素，皮質醇是最主要的分解代謝激素，所以睾酮比皮質醇，這個比值自然的高，對健康人來說一般來說是好事。這個比值長期的低，一般來說說明身體是分解代謝為主，通俗的理解屬於一種被消耗的狀態。另外，睾酮跟疲勞的消除有關，睾酮低皮質醇高，身體就會產生明顯的疲勞感。

那麼有的人說，我做了長時間的較大強度的運動了，這幾天一直覺得很疲勞，估計是睾酮水平一直沒有恢復，那麼怎麼恢復這種運動後的低血睾酮呢？這個目前也沒有太好的辦法，一般來講，也就是休息加上充足的營養。你可能說了，這都是廢話，確實是這樣，因為我們也不可能用激素療法去改善這種問題。充足的營養對於維持睾酮水平很重要，首先，熱量攝入太低，本身就可能降低睾酮水平，如果低熱量飲食加上大量運動一般更是如此。

睾酮是膽固醇轉化來的，我們平時的脂肪攝入量，跟睾酮水平也是有關係的，這一點我以前應該講過。高脂肪飲食，一般來說有助於維持或者提高基礎睾酮水平，低脂肪飲食則相反，所以一般來說，如果可能出現運動後長時間的睾酮水平降低，那麼保持基本的脂肪攝入量，並且其中包含一些飽和脂肪，那麼可能是有好處的。

當然有很多純天然的東西，被認為有提高睾酮水平，促進恢復的作用。比如卡瑪、白楊素、刺蒺藜、蕁麻提取物、東革阿里、淫羊藿、紅景天、鹿血等等，但是這些東西有沒有作用，目前也還不知道。當然你要是去找陽性結果的實驗也能找得到，但是主流運動營養學界目前是不非常接納這些東西的。

很多人都愛吃所謂促睾產品，認為吃了有好處。反正現在還沒有明確那種東西對營養均衡全面，身體健康的人有促進睾酮分泌的作用。很多人說鋅能促睾，鋅營養確實跟睾酮水平有關。對於缺鋅的人來說，可能是有用的，因為他本身就缺。但是對於不缺鋅的人來說，你額外補充再多，也不能促進睾酮分泌額外的增加。還有些人說，吃了促睾產品，性慾很強。我們上節課說了，首先性慾就不能完全的作為一個衡量睾酮水平的指標。另外，你也沒辦法排除安慰劑效應的因素。所以這都不算數。

力量訓練和睾酮

首先，力量訓練一般會引起睾酮水平馬上提高，男性女性都會有這種反應，但是一般認為男性的反應更明顯，遠高於女性，具體原因也還不清楚。就是說，我們訓練完了，以測睾酮，濃度可能馬上提高了。這個屬於運動引起的睾酮水平的急性變化。當然，也有一些研究認為力量訓練不會影響睾酮的水平，這些研究可能是訓練的肌肉量不夠，或者運動量不足夠大導致的，目前還不好說。

總的來說，力量訓練，只要是訓練的肌肉足夠多，訓練量足夠大，一般都能迅速的引起雪睾酮水平的提高。但是我們有些人可能過於關注力量訓練時，或者訓練後短期睾酮水平的提高，認為這就是引起肌肉增大的原因，其實不是那麼簡單。首先訓練過程中睾酮水平高，肌肉也幾乎不會增大。我們以前說了，肌肉的增大是肌肉蛋白質合成增多，分解減少，出現的肌肉凈合成。運動訓練的時候，一般肌肉蛋白質代謝都處於分解大於合成的狀態，肌肉的增大一般也是在訓練後的一段時間內。

而且也確實有研究報告，即便訓練沒有引起急性的睾酮水平提高，但是訓練還是能獲得肌肉力量的增長和肌肉體積的增大。所以，訓練引起的急性的睾酮水平的提高，到底在增肌裡面有多大的意義，目前還說不清楚。

但是我們還是要討論一下力量訓練引起的急性的睾酮水平的提高大致是一個什麼規律，我們參考這些要素進行訓練，儘可能的提高睾酮應答的水平，不能說一定能決定增肌效果，但一般來說起碼沒壞處。

力量訓練有這個幾個方面，能影響訓練後睾酮水平的急性變化。首先，一般認為訓練參與的肌肉量越大，睾酮水平急性提高越明顯。比如做深蹲、硬拉，跟訓練上肢相比，一般能更好的刺激睾酮水平的急性提高。所以有些人說練下肢促睾，這可能是真的。當然，我們說練上身，胸、背也屬於大肌肉群，同樣也能很好的促進睾酮水平的急性提高。一般來說，除非你只練個二頭，那麼可能訓練完了看不出睾酮水平的變化。所以就是說，訓練的時候，參與的肌肉越多，一般認為越能促進睾酮水平的急性提高。因為下肢的肌肉體積較大，所以訓練下肢就顯得比較突出。但是，也不是說不練腿就完全不行，不練腿，只練上身，增肌效果很明顯的人也很多。

我們訓練的時候，最好是大肌群小肌群一起來。一次訓練課盡量不要只單獨安排一個小肌肉。比如我們要練二頭三肉，那跟腿一起練，可能有更好的效果。比如有一項實驗發現，訓練方式都一樣，先練下肢後練二頭相比，二頭的力量增大就比單獨練二頭效果要好。

這是說，如果我們希望訓練後睾酮水平急性提高做到最大化，那麼我們應該儘可能在一次訓練課裡面對更多的肌肉進行訓練。另外，組數方面，組數較多的訓練，一般更多引起睾酮水平急性的提高。比如有一項研究發現，深蹲後睾酮水平的提高，必須是在4組深蹲之後，如果組數太少，也沒有明顯效果。

其實乳酸可以刺激睾酮水平的提高，這一點跟生長激素是類似的。所以我們在訓練中，儘可能的利用糖酵解供能，讓肌肉產生更多乳酸，是有利於提高睾酮的急性應答水平的。大家還記得吧，乳酸就代表肌肉泵感，所以簡單說，讓肌肉泵感更強的訓練方式，一般來說都更能促進睾酮水平的提高。比如使用中高重量、多組數、短組間休息時間、力竭等等。

有人可能想，生長激素水平跟泵感有關，現在睾酮水平也跟泵感有關，那麼增肌就是看泵感唄，其實這還是不一定。不能說泵感越強增肌越好，更不能說沒有泵感就不會增肌，因為我一直在強調，合成代謝激素跟增肌有關，但是還不能證明訓練引起的急性的合成代謝激素的變化跟增肌有絕對的關係。

另外，要引起訓練後睾酮水平最大化急性增加，訓練量方面也要足夠大。什麼叫訓練量，就是每次的重量x每組重複次數x組數。其實說白了，就是你這次訓練課舉起了多少重量。訓練課訓練量太少可能也不行，比如就一個動作練了4組就完事了，那即便是深蹲，可能也不足以刺激睾酮水平產生明顯的變化。所以，一次訓練時間不能太長，太長了可能會出現睾酮水平降低的反應，但也不能太短。

另外看營養方面，訓練前後攝入糖和蛋白質，訓練後進食，一般認為都會降低睾酮水平的急性變化。但是我之前也說了，從現象上來看，訓練前後攝入糖和蛋白質，對增肌有好處。那降低睾酮水平的急性變化，怎麼會對增肌有好處的呢？因為訓練前後補充營養，一般可以上調睾酮受體的水平。這對增肌是非常重要的，因為有一些研究認為，相比血睾酮水平來說，睾酮受體水平對於增肌來說可能更重要。

營養方面，有些研究發現，力量訓練後補充左旋肉鹼，也有助於上調睾酮受體水平。力量訓練前攝入咖啡因，可能也能增加訓練時睾酮的急性反應。這也不奇怪，因為睾酮分泌一般認為跟腎上腺素有關。