「教練，跟著你練了一周為什麼一斤沒減」——減脂還是減重？

最近在一些在線減脂營進行減脂營養諮詢，經常見到一個問題就是「教練，跟著你練了一周為什麼一斤沒減」甚至有些人還重了。這種情況通常發生在小白跟著教練減脂的第一周左右，導致對教練的信任危機：什麼爛教練，跟著你練還不如我自己跑步減得多......

這個問題很silly，沒有什麼科學價值，但是因為太多小白問這個問題，所以特地寫篇文字瞎BB一下。【所以你們知道，為何@我的時候，沒有體脂和飲食數據，我通常不理會你，生命可貴，不能浪費】

你需要的是減重還是減脂？

所有人覺得自己要減重的都是因為自己 太 肥 了！！！也就是體脂率過高。

1.體重浮動很大

受胃腸容量（飽腹或空腹）、膀胱（有沒有小便）、脫水或水腫、肌肉量、脂肪量等諸多因素影響。

2.同樣體重的兩個人外形差別很大

如下圖，你愛左邊還是右邊？

我們看看這兩個概念上的區別

減重：

你想降低整體體重，包括你的骨量、肌肉、器官、體脂等等加在一起的重量。

減脂：

你想降低體脂率，也就是你身上所有的脂肪佔整體體重的百分比。通常男性10-15%的體脂，女性15%-20%的體脂是健康的。

衡量胖不胖不要看體重

那看什麼？衣服緊不緊，鏡子里的人或者全身照片是否臃腫。

是否有量化方案？ 體脂稱。雖然民用的體脂稱（包括健身房常見的inbody）都不是很準確*(達不到科學上的金標準),雖然絕對值不是很靠譜，但是看變化趨勢還是有參考意義的。至少不會像體重結果那樣會誤導你。

舉例：

1.糖儲水

糖類在體內以糖原形式儲存，糖原：水約按照1:3儲存，也就是每g糖原儲水3g。也就是控制飲食中的碳水化合物，體重會更輕（脫水）；相反，多吃碳水會導致更重（儲水）。

2.力量訓練和大量有氧

力量訓練（大多數私教的模式）會導致肌肉增長，脂肪減少，肌肉密度高於脂肪，因此你可能在體重上沒有變化甚至在減脂早期會更重一點。你會challenge我說，長你妹啊，一周會長那麼多純肌肉嗎？當然不會，但是1g肌肉乾重伴隨3.5g水，因此減脂早期肌肉的重量會增加。另外還有一些骨密度增加的因素。

大量長時間的單純有氧對於減重效果很好，但是減脂只能呵呵（注意我說的是長時間）。過量的有氧減脂的同時伴隨肌肉的分解，骨礦物質的流失，所以你想減重，瘋狂跑跑跑即可。但是你減下來會很鬆弛。想我當年一年跑2000多km的時候，的確很輕，但是身上肉非常鬆弛，體型方面並不滿意。

如何知道我減得是脂肪，不是肌肉呢？

這張圖已經傳爛掉了，5磅肌肉的體積VS5磅脂肪的體積。

更多的肌肉意味著人更結實而不臃腫

所以以下這些對你有幫助

1. 停止每日稱重改為每周在固定時間段測體脂+體重

淘寶上100塊以下的體脂稱就很好用，不信你買不起

2. 自拍全身照片

定期與以前的照片對比。

3. 皮尺測量身體各部分圍度

如頸圍、胸圍、臂圍、腰圍和大腿圍，腰圍是最需要減少的。

也可以用以前的衣服褲子來衡量，比如這是我一個減脂學員發的

4.力量評估

定期測試自己深蹲、硬拉、卧推的1RM（只能做一個的重量），不知道什麼叫1RM？問問你的教練。

另外需要注意周邊人的「你看起來肚子小了、臉尖了、屁股翹了」等類似評價。

Enjoy！

PS: 答主早上7:30-9:00會像候鳥一樣在魔都一些私教工作室體驗鍛煉，想一起玩的朋友可以留言（免費）。Caution, beast inside!

*備註：體脂準確測量的機器 核磁NMR> 雙能X線>>電阻法的體脂稱（比如inbody、歐姆龍、淘寶上100塊以下的），所以我常說，大家都是歐姆表，沒有質的差別，只有量的差別。用電阻法測體脂看趨勢，意思是看變動的趨勢，不要看絕對值！

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