下背疼怎麼緩解和鍛煉？可以做哪些無氧和有氧運動？

01-28

最近下背一直疼，本來有幾天不疼了後來又開始疼了。覺得是時候做運動鍛煉鍛煉身體了，不知道下背疼能做哪些運動。辦了一張健身卡而且還是個健身小白〒_〒感覺下背疼做好多動作都有局限性。去網上查了一大堆，感覺關於下背問題的教材和視頻實在有點少啊。所以想請知乎的各位大神給一點建議

謝邀。

關於腰痛的那些事

如果有哪個部位的疼痛，我們幾乎每個人都經歷過的話，這個部位就是腰了，腰痛也是僅次於感冒的第二位常見疾病，腰痛容易反覆發生，時好時壞，是引發功能障礙、致殘誤工、生活質量下降的重要原因。發生急性腰痛，無論是醫生的建議，還是我們自己的都會採取卧床休息的方式來緩解疼痛，而面對慢性腰痛我們往往也沒有比較理想的解決辦法。因此就有了一種說法叫做「病人腰痛，醫生頭痛」。

一、大部分腰痛屬於非特異性腰痛

腰痛其實只是癥狀，很多疾病都可以引發腰痛。我們通常所說的90%的腰痛都是屬於非特異性腰痛（nonspecific low back pain，NLBP）的範疇，是原發於腰部、不伴有腰部器質性病變的慢性腰痛，其主要特點為患者感到腰部疼痛和活動受限。而感染、腫瘤、強直性脊柱炎、骨折、腎臟疾病等引發的腰痛不在此列。

非特異性腰痛在醫學上，多被診斷為腰肌勞損、腰背筋膜炎、急性腰扭傷、腰三橫突綜合征、梨狀肌綜合征、骶髂關節紊亂、棘上棘間韌帶損傷等等。大部分急性腰痛具有自愈傾向，也即不做任何處理，也會在兩周以內好轉，但有10%的人會轉變為慢性腰痛。

腰痛的麻煩之處就在於往往無法像其他傷痛那樣給予明確診斷，即便是醫生，往往也無法完全明確病因，這就給治療康復帶來了很多不確定性。

二、被誤解的腰椎間盤突出症

在腰痛方面，最被大眾誤解的就是椎間盤突出症，這是一個什麼樣的可怕的引起腰痛的疾病呢？所謂椎間盤是指連接相鄰椎體的軟骨結構，正是因為椎間盤具有彈性可以發生形變，才使得脊柱可以完成各種運動，所以椎間盤對於脊柱運動是特別重要的。

當然，椎間盤也容易因為運動而受到傷害。椎間盤的結構非常特殊，中間被稱為髓核，是果凍樣物質，包繞髓核的是呈同心圓排列的纖維軟骨環，當纖維軟骨環因為某種原因發生破裂時，具有彈性的髓核就會從破裂處膨出從而壓迫神經引起腰痛腿麻的表現。腰椎間盤突出症通常通過直腿抬高測試時，是否引發腿麻癥狀加重來輔助診斷。

我們為什麼說腰椎間盤突出症被容易被大眾誤解呢？不少患者因為腰痛去看病，一拍片子顯示椎間盤突出，被嚇得半死，會認為自己得了很嚴重腰痛，造成很大的思想負擔。首先椎間盤突出症並不是引起腰痛最主要和最常見的原因，引起腰痛的最常見病因是急性腰扭傷，俗稱閃到腰了，也就是說腰椎間盤突出症並沒有想像中那麼高發；其次，腰椎間盤突出症的癥狀表現與影像學檢查結果並不一致，這是什麼意思呢？影像學上（CT、核磁共振）顯示椎間盤有突出，但患者腰痛腿麻並不明顯；而有時影像學上顯示僅有輕微膨出，癥狀可能很重；經過治療，大部分患者腰痛腿麻的癥狀得到很大程度緩解，但影像學上改變並不明顯，膨出仍然在那裡地方。

所以，患者不要自己給自己做診斷，認為是椎間盤突出引起的腰痛，要經過醫學檢查加以明確診斷，即使真的不幸發生了椎間盤突出症，也大可不必過度擔憂，經過治療和康復，絕大部分患者可以有效改善癥狀直至正常活動。

三、脊柱不穩是腰痛的重要原因

大量研究發現腰痛的發生與脊柱穩定性喪失以及脊柱深層肌肉無力密切相關。我們需要先從脊柱穩定是依賴什麼樣的機制說起。所謂脊柱穩定性是指脊柱在承受負荷情況下，能夠維持自身結構，保持有限形變的能力。

著名學者Panjabi提出了著名的脊柱穩定性的三系統理論，他認為脊柱穩定是由被動子系統、主動子系統和神經控制子系統三部分組成。被動子系統主要由脊柱的固有結構如椎體、椎間盤、關節囊、韌帶等組成，只能承載著大約24%-55%的外力作用；主動子系統由肌肉組成，是脊柱功能最可變的部分，肌肉強，則脊柱可以承受更大負荷，肌肉羸弱，不僅導致脊柱無法承受較大負荷，反而使得被動子系統如椎體、椎間盤、韌帶承受了不該承受的負荷，從而使得他們更容易發生退化。

因此，脊柱穩定性與腰痛的關係我們這樣理解：如果肌肉較弱，同時神經肌肉協調性比較差，那麼當脊柱承受負荷時，脊柱就會表現為穩定性不佳，這樣會引發疼痛，因此，疼痛是脊柱不穩的表現，但同時疼痛本身又會抑神經肌肉正常活動，導致神經控制異常，肌肉痙攣或肌肉活動明顯弱化，這又進一步使得脊柱主動穩定子系統和神經控制子系統遭到破壞，從而使得脊柱被動子系統如椎體、椎間盤、韌帶受到過度負荷，使得這些結構發生退化，又產生了新的疼痛，惡性循環就是這樣產生的。

四、腰痛需要卧床休息的觀點已經過時

腰痛急性發作時，腰部幾乎動彈不得，通過卧床減少腰部活動從而緩解疼痛，這是對於腰痛治療最樸素的認識。但近年來的研究證明，發生腰痛時，卧床休息相比保持正常活動，並不能夠幫助患者更快恢復，反而帶來很多負面作用。這也就是說，即使你發生了急性腰痛，你也無需卧床休息，痛嗎？痛呀！難受嗎？難受呀！沒事，忍著，該幹嘛幹嘛，過幾天通常就會自然緩解。這句話聽上去像是玩笑，其實事實就是如此。腰痛就得卧床的觀點基本已經被現代康復醫學所拋棄。既然卧床休息並不能有助於腰痛緩解，那麼就不需要卧床。

五、正確合理的運動康復對於改善腰痛很有效

前面強調了，脊柱穩定依賴於被動子系統、主動子系統和神經控制子系統，被動子系統是天生的，因此後天可以改變的也是後兩者了。腰部位於身體的中段，也即位置上的核心，讀者大概可以猜到，核心訓練為什麼如此被強調了，核心訓練的主要目的也就是加強脊柱，特別是腰椎的穩定性。

與脊柱穩定有關的肌肉可根據其解剖位置分為局部穩定性肌群（local stabilizing muscles）和整體穩定性肌群（global stabilizing muschles）兩大類，其中局部穩定性肌肉位於軀幹的較深層，主要參與腰椎穩定性的維持，以腹橫肌與多裂肌最具代表性。腹橫肌位於腹肌最深層，它的收縮不產生動作，其唯一作用是通過增大腹內壓從而提高脊柱穩定性，多裂肌則位於背部深層，多裂肌數量很多，短小粗壯，連接相鄰兩個椎體，主要維持腰椎節段穩定性。鍛煉腹橫肌和多裂肌的訓練就稱為核心穩定性訓練，他們是腰痛康復訓練的精髓所在。

六、腰痛患者不適合一上來就進行平板支撐、卷腹等傳統腰腹訓練

從提高脊柱穩定角度而言，重點在於強化局部穩定肌群，其次也需要加強整體穩定肌群，這樣內外兼修，可以有效提高脊柱穩定性，也就是說你既需要平板支撐等核心穩定性訓練，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量訓練動作，但是對於腰痛患者而言，如果一上來就採用這樣的訓練，往往效果是適得其反的，加劇腰痛！為什麼？

因為腰痛患者腰椎節段穩定性控制不佳，如果直接進行平板支撐練習，往往給已經不穩的腰椎帶來過大壓力，這是許多人練完平板感覺腰椎不適的重要原因，再比如，卷腹時，脊柱呈現屈曲狀態，俯卧挺身時，脊柱呈現過伸狀態，這對於正常人而言沒有問題，但在腰椎不穩情況下，這樣的練習事實上反而會給腰椎增加更多壓力，加劇腰痛，如果再加動作不正確，越練越痛在所難免。也就是說，不是在任何情況下都可以進行平板支撐、卷腹、俯卧挺身等訓練動作的，對於腰痛人群，更要慎重。

腰痛患者初期不適合平板支撐

腰痛患者初期不適合卷腹

腰痛患者初期不適合做仰卧舉腿動作

腰痛患者初期不適合俯卧挺身

七、腰痛患者如何進行正確的康復訓練

對於腰痛患者來說，重點是要在不增加腰椎壓力情況下進行激活脊柱深層肌肉的核心穩定性訓練。主要是進行一些姿態控制訓練，重點是強化核心深層腹橫肌和多裂肌，這些肌肉看不見摸不著，比較難體會動作，主要通過靜力性訓練和一些幅度小但強調精細控制的動作來實現。同時，在做這樣的練習時，還需要特彆強化意念作用，這樣才能除了訓練肌肉，也訓練神經控制的目的。

1、脊柱伸展練習

該練習對於大多數腰痛患者，特別是椎間盤突出症患者都有幫助。但要避免骨盆離開地面和腰部疼痛。該動作也是麥肯基運動療法的經典動作。保持15-20秒，重複8-12次。