十招教你打破減肥平台期，看完終於知道該怎麼做了...

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本文首發，減肥平台期怎麼辦？如何打破平台期？編輯翻譯時間（10個小時），預計閱讀時間，10分鐘

公眾號（瘦龍健康），回復【平台期】，獲取此文鏈接。

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這篇文章，活生生的被我拖了好幾個月，今天我也是來打破自己的平台期來了，哈哈。

如何打破減肥平台期？，這個問題屬於後台留言裡面最多的一個吧，一兩句話說不清，我基本上也沒有給大家回復過，找資料，查方法，整理思路，這篇文章寫了好幾個月，哈哈，完美主義者，有時候真的有點累覺不愛的感覺了，但是，誰要我喜歡研究，鑽研這個問題呢。

好吧，各位扶好坐好，馬上要啟動啦，上車，走起。

什麼是平台期?

之前給大家粗略的講過體重的定點理論，我們的身體喜歡和諧，不喜歡太多的變動，它會想盡一切辦法去維持身體的平衡。

最簡單的理解就是，當你運動多的時候，它會增加你的食慾（增加攝入），當你節食的時候，會讓你不想運動（減少消耗），還有很多其他的原理，都在支持定點理論。

所以，幾乎所有的減肥者都會碰到平台期，平台期其實不可怕，可怕的是平台期對減肥的信心打擊，讓減肥者徹底失望，感覺自己再也無法突破，多少偉大都減肥事業都敗在平台期。

面對平台期，一般人採取的方式是，少吃少吃再少吃，到最後，餓死還是一身肉。相關閱讀→餓死自己還是一身肉，基礎代謝太低，怎麼減肥？| 減脂專家揭秘

今天寫這篇文章，希望能給大家一些靈感，找到打破自己平台期的點，順利突破平台期。

平台期都一樣，但各有各的原因

平台期的癥狀都一樣，就是不掉稱了，但是各有各的原因，正所謂，瘦子們的幸福都是一樣一樣的，但是胖子呢，各有各的不幸，哈哈。

我們減肥者都會遭遇平台期，但是，如果你想打破平台期，你一定要找到自己的原因，針對性去打破平台期，下面舉幾個例子。

1，對於有鍛煉習慣的運動愛好者，碳水攝入量較高，這樣會非常容易遭遇平台期，很多人運動好幾個月，體重都巋然不動。

其實道理很簡單，因為你的運動量，剛好消耗你攝入的碳水轉換的糖元，一直無法達到減脂的目的，體重也一直無法下降。相關閱讀→我們到底應該吃多少碳水？為什麼有些人練死都不瘦？

2，對於低碳減肥者，一開始減肥速度很快，但是十天到半個月左右，可能會進入一段時間的平台期，這個時候非常關鍵，很多人開始受不了，攝入碳水後，發現體重飆升非常快，最後徹底奔潰，徹底放棄減肥，其實，這個時候一定要穩住，不能輕易放棄。相關閱讀→只多吃了一丟丟，就反彈好幾斤？喝水都長肉是怎麼回事？

3，生活作息時間不規律，生活狀態不穩定的減肥者，身體已經長期處於一種激素紊亂的狀態，飲食不規律，運動不規律，控制飲食和瘋狂運動都只是一時興起，有了感覺就開始瘋狂減肥，心情不好就在家裡葛優癱著，不高興了餓肚子，高興了大吃大喝，這樣的狀態，會進入一種體重上下震蕩式的平台期，體重緩緩上升的可能性更大。

4，進食障礙，暴食者，非常容易遭遇平台期，而且他們的體重波動更大，往往在體重不斷變化的過程中，已經導致精神時常，奔潰，導致暴食，然後他們產生補償心理，會讓他們瘋狂運動，或者接下來極度控制飲食，這樣的狀態下，第一條就是要調整心態，慢慢恢復飲食，做到正常飲食再去考慮減肥的問題。

大多數的平台期都是和個人情緒，飲食有關，一定要學會抓住自己的痛點，不要一道平台期，就以為是自己運動不夠了，然後過度運動。

這樣會導致失眠，進食障礙，精神時常，激素紊亂，月經不調，等等，一定要學會去聆聽身體的感受，慢慢增加運動強度，切忌一遭遇平台期，就瘋狂增加運動量。

遭遇平台期怎麼辦？

我偶像曾經說過：世界上最瘋狂是事情就是，重複做相同的事情卻期待不同的結果

（愛因斯坦說，打破平台期，就要做出改變）

所以，平台期的核心是：改變

這一篇文章都會圍繞這兩個字去展開，改變可以是強度的改變，可以是以退為進（間歇性高碳），可以是加速前進（斷食），可以是生活方式的改變，可以是作息時間的改變，可以是飲食節奏的改變，心理，情緒，睡眠質量的改變。

減少精鍊碳水的攝入量

碳水的攝入量，是一般減肥者遭遇平台期第一個原因，大多數的平台期都是因為碳水的攝入量過多導致的。

我們都知道吃糖容易讓人肥胖，其實精鍊的米面也是糖，同樣非常容易導致肥胖，低碳的飲食可以讓你的身體進入燃燒脂肪的模式。同時，還有很多研究表明，低碳飲食還可以降低你的食慾，不再想暴食，穩定你的情緒。①

所以說，如果你還一直在攝入精鍊碳水，雖然你運動量很大，但是一直不掉稱了，你現在要做的第一步就是去掉精鍊碳水，不要喝酒，不要喝含糖飲料，或者換精鍊的米面為粗糧，繼續運動，一般就會有不錯的效果。

切斷來自主食的碳水

第一步之後，會有一些效果，一段時間後，你可能進入下一個平台期，現在你可能要切斷來自主食的碳水，盡量多吃蔬菜和脂肪。

當然要保持之前的運動量，如果低碳讓你運動能力降低了，無法適應，你可以考慮在運動前後攝入少量的碳水，然後在休息日和其他時間保持低碳。

改變早晚餐的節奏和內容

減肥者最容易犯的幾個錯誤，早餐吃太多，吃太早，晚上吃太少，現代社會的生活習慣，這樣的方式，非常容易讓人長胖，其實我真的很喜歡早餐這個單詞，break-fast，原意就是打破斷食，你的身體好不容易處於斷食時間，你打破斷食，胰島素開始上升，就停止了燃脂，生長激素也停止分泌。

早餐吃太早

早上是最佳的燃脂時間，很多人一起來就感覺到餓，第一件事情就是要找東西吃，其實『早起的飢餓感』大都是情緒性飢餓，我們很多人早起，都不是自然醒的狀態，非自然醒會影響你的身體激素的分泌（皮質醇等），讓你感覺到飢餓，但是這不是真餓，其實很多人發現這個時候吃了，發現餓得很快，大概10點又餓了。

（知乎截圖）

早上吃得不對

很多人早上攝入的食物不對，也影響減脂，比如說，如果你早上有吃水果的習慣，嘗試吃一些堅果代替，如果你平時喝牛奶，可以用豆漿代替，如果你還在吃，各種，包子油條各種餅或者南方的米粉，米線等等，這些食物吃下去之後，會讓你這一整天都是一個餓死鬼，很多時候，吃了不正確的早餐會讓你更餓。

谷歌截圖）

早餐吃得太多？

很多人早上非常容易吃多，因為我們都被洗過腦，早餐是一天中最重要的一餐，早上要吃得像皇上，皇上吃得早，是因為人家有早朝，哈哈。

早上吃太早，太多，會導致你中午吃多，晚上不吃不行，很多人都想著，早上吃好，晚上不吃不就行了嗎，但是結果卻適得其反。

晚上不吃的問題？

很多人都覺得晚上要吃少，或者不吃，晚上吃少或者不吃，我從來不建議人不吃晚飯，你可以提前吃，但是不能不吃，除非你已經習慣了。

不吃晚飯，直接會導致兩個致命的問題：

第一，深夜暴食，幾乎所有的暴食都發生在晚上，沒有人早上會暴食的，深夜暴食最主要的原因，就是因為『不吃晚飯』造成的，特別是夏天，到處都是夜市，燒烤，一般不吃晚飯的人，到了晚上10點左右，就出去吃宵夜了。

第二，睡眠質量下降

，如果你忍著不吃，餓著肚子睡覺，最難受，睡不踏實，最後，導致失眠，早上起來跟一個餓死鬼一樣，又浪費早上最好的減脂時間。

所以，晚飯的宗旨，選擇合適自己的時間，盡量提前吃，不要暴食，吃舒服，防止晚上暴食就OK。

如果你還是傳統的飲食方式，建議切換一下，改變自己早晚餐的飲食方式，說不定有奇效哦，只是建議，你不一定要嘗試，如果你覺得晚上不吃挺舒服，也不用改變。

調整蛋白質和脂肪的攝入量？

蛋白質可以增加飽腹感，還有助於增肌，是一個減肥利器，最早期的低碳飲食就是，低碳高蛋白的飲食方式，減肥效果不錯，但也很容易進入平台期。

因為蛋白質過多，也可能引起胰島素的上升，從而影響你的身體燃脂速度，如果你一直是低碳高蛋白飲食，可以適當降低一些蛋白質的量，增加脂肪的量，不要擔心脂肪，吃脂肪不漲脂肪，我每天下午回去都吃回鍋肉，太多的研究表明，低脂飲食是不科學的。相關閱讀→減肥到底是要少吃米面糖，還是要少油少鹽？

脂肪攝入過少，是低碳飲食最容易犯的一個錯誤，特別是一開始，一味低碳，切斷了碳水，但是這個時候你還會對碳水渴望，如果脂肪攝入不夠，爆碳水的可能性非常大，當你攝入足夠的脂肪後，你會感覺有能量，同時也會緩解爆碳水的慾望。

特別是富含中鏈脂肪酸的脂肪(MCT oil) 椰子油（68%）。

中鏈脂肪增加你的飽腹感，讓你非常自然的降低卡路里攝入量。②

一個研究發現，6個成年健康男性，攝入大量的MCT脂肪後，讓他們每天非常自然的減少了256卡路里的攝入量。③

另一個研究發現，14個人，早餐中加入MCT後，他們的午餐攝入量明顯減少了很多。④

同時，中鏈脂肪還能迅速給身體功能，還能提高人的認知能力，有助於改善老年痴呆症，埃爾茲海默等等，還能幫助脂肪快速消耗。【後台回復，買買買，有相關購買鏈接】

最後一定要注意，你增加的脂肪量，就要減少其他的量，如果你『其他攝入不變，僅僅增加脂肪量』是不利於你打破平台期的，不要在早餐之前和晚餐之後增加，脂肪就加入平時的飲食中，我有一個客戶，聽說要加脂肪，就每天在睡前來幾勺子椰子油，哭。

改變鍛鍊形式？

有過跑步經驗的人都了解，跑步前幾天效果還可以，但是一段時間後，發現，基本上沒有任何效果了。

原因還是身體的平衡原理在做怪，當你長期做一種運動，特別是這種低強度的鍛煉，你的身體很快就會適應，它就不燃燒脂肪了，如果你想要靠運動減脂，你要不斷的去突破，打破身體的這種適應性。

你可能需要嘗試HIIT，或者增加跑步的強度（負重，傷膝蓋不推薦），或者跑得更快，跑時間更長（同樣有風險）等等。

當然，如果你有氧不減脂了，你可以嘗試力量訓練了，這才是真正的減脂利器，記住，一切沒有強度的運動都是用來維持健康的，不是用來減脂的。

如果你想減肥，必須要增加運動的強度，一開始你可能不喜歡，但是等你真正用心去做了，你會愛死力量訓練的，優勢真的很明顯，簡單快速有效，每天都能感覺到進步。

很多研究都表明，力量訓練是最強的減脂訓練，甩了跑步等有氧好幾十條街。⑤

力量訓練就是要去健身房嗎？對於一般女孩子完全沒有必要，在家裡就可以做，後台回復【力量訓練】，有一些家裡力量訓練的方法。

改變鍛煉時間？

很多人喜歡下班後，回家先吃飯，然後再鍛煉，這可能不利於減脂，建議鍛煉後再進食。

還有就是鍛煉後的進食時間，有研究發現，鍛煉後馬上進食蛋白質碳水，會有利於你增肌，如果你不想增肌，只是想減肥，可以稍微等一會，40分鐘到一個小時後，再吃，可能效果更好。

如果你現在是下午鍛煉，鍛煉時間太長的話，可能會導致晚餐推遲到太晚，如果晚上8點以後再進食，可能會讓你晚睡，也不利於減脂，所以，建議縮短鍛煉時間，增加鍛煉強度，提前進食晚餐，也是有利於減脂的。

還有一個辦法就是，早上鍛煉，很多人發現，早上鍛煉效果更好，如果你想改變，早起半個小時，空腹鍛煉，會讓你一天都精力充足。

改變自己的飲食節奏

前面說過，如果你是早上吃得像皇上，不妨嘗試下，晚上吃得像皇上，早上不吃或者少吃。

還有，你也可以控制自己的飲食時間，如果你進食時間過長，一天當中幾乎沒有時間是燃脂的，比如說早上8點早餐，中午12點午餐，下午7點晚餐，這樣吃下去，你肯定不會瘦，因為你的身體一直處於飽腹狀態。

所以，你要做的是，早餐延後，晚餐提前。

如果你要減肥，有一個觀念你必須要改變，就是對飢餓感的重新解讀。

很多人長期肥胖，就是因為這個原因，不餓也吃，習慣性進食，到點不吃就餓，這些都是長期的飲食習慣導致，其實這些都不是真餓，只是你的大腦到點了，提醒你該進食了，不進食你就會難受，長此以往，你肯定吃多。

我們一直被灌輸的就是，要一日三餐，每餐都要吃好，不能餓肚子，但是身體長期處於飽腹狀態是非常不利於健康的，我們現在社會的很多疾病都是因為長期飽腹引起的，很多人，不知道多久沒有體驗過『飢餓的感覺』了，因為長期碳水化合物攝入過多，導致稍微一餓就發慌，然後馬上進食，這樣的狀態是非常不健康的。

我們要時不時讓自己的身體體驗飢餓感，要學會去解讀，品味飢餓感，這樣不僅僅有利於減肥，最重要的是，有利於健康。

特別是成年人（未成年人還是要吃飽），我們一定有飢餓感，適當的飢餓感會讓自己更加清醒，情緒更加穩定，工作效率更高，延年益壽，成年人減肥，我的建議使用斷食這個武器的，從一周一次的斷食開始，慢慢去體會飢餓感給自己帶來的心理變化，不只是減肥，更利於健康，改善自己的狀態。

相關閱讀→BBC又一巨作《禁食與長壽》，主持人親測，結果非常嚇人

所以，如果你一直都是正常的飲食，打破平台期，你完全可以嘗試：

輕斷食和斷食

所以說，對於很多人來說，斷食，是真正的打破平台期利器，不過建議斷食日安排在休息日，如果你已經適應了斷食，斷食日也可以進行力量訓練，效果更佳，低血糖者慎用此法。

同時，斷食的心態也很重要，以前的文章說了很多，再次提醒大家，斷食的時候，不要老想著和自己較真，好好利用斷食去了解自己的身體，去解讀飢餓感給自己帶來的變化，如果你僅僅只是利用它來減肥，這就是對斷食最大的褻瀆，請不要污染了『斷食』二字。

斷食這個工具，用好了可以減肥，可以改善健康，用不好引起暴食反彈，引起厭食等等，所以，急功近利的年輕人請遠離斷食。後台回復斷食，有更多斷食相關的文章。

間歇性高碳

有時候，可能斷食也不管用了，你可能是長期低碳加節食，攝入食物不足，基礎代謝太低，你也可以通過力量訓練加攝入一定量的碳水的方式，拉伸新陳代謝，再輔助斷食和低碳，採取這種以退為進的方式，也可以打破平台期，我之前的幾篇文章就是講的這個道理。

相關閱讀→這老外發現這個超牛逼的減肥方法後，瞬間引爆了...... - 知乎專欄

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一定要注意，很多人可能是因為這些文章才認識我的，他們一語不和就說我前後矛盾，他們沒事就間歇性高碳，但是不知道自己到底應該加多少碳水，結果往往適得其反，體重沒降反長一身肉，不會就不要輕易嘗試，因為這個方法，我差點惹來殺身之禍。相關閱讀→微博流行的5:2 高碳減肥法，有效嗎？為什麼有人變瘦了，有人更胖了？

（知乎一個女孩子的留言）

記錄自己的飲食

有很多人總是說，我都沒有怎麼吃啊，為什麼長胖呢，為什麼一點都不瘦呢，你到底吃多少東西，誰都不知道，只有天知道，因為，人在吃，天在看，。

很多食物，吃下去了，很多人自己都不知道，以為自己吃得少，其實吃得比誰都多，不要過分自信，拿出筆記本，記下來試試看就知道啦。

好多研究都發現，很多減肥者在被調查過程中都嚴重低估了自己都卡路里攝入量。⑥

一幫被研究的減肥者，聲稱自己一天只吃了1200卡，後來，經過一個嚴格的追蹤調查發現，他們的攝入量實際上是他們上報數字的兩倍。⑥

調整作息時間，改善睡眠

我們都知道良好的睡眠是減肥的基礎，晚上睡太晚，長期暴露在人造燈光（特別是藍色波段）下，會引起我們身體激素（褪黑素等）分泌紊亂，從而導致胰島素，瘦素抵抗，導致肥胖。⑦

睡眠不足還會導致心臟病，糖尿病，心理抑鬱等癥狀。⑧

但是現在的人都睡覺太晚，我身邊的朋友，基本上都是夜貓子，沒有幾個人是11點前睡覺的，如果你要減肥，打破平台期，你必須調整自己的作息時間。

穩定自己的情緒，壓力

減肥的基礎是穩定情緒，沒有一個穩定的生活狀態，良好的個人情緒，就算瘦下去了，也會彈回來，很多人不顧及自己的情緒，瘋狂減肥，後果基本上都是反彈。

總是和自己較真，以為自己很勵志，其實從內心一直不接納自己，不喜歡自己，這樣的狀態會阻止你減肥，你身體的激素會有紊亂的現象，會阻止你的身體燃燒脂肪。

很多研究都表明，不良的情緒會導致你暴食，啟動心理的補償機制，管理不好情緒，會直接導致減肥失敗。⑨

也有研究發現，很多人不適應低碳，因為高碳水會讓大腦產生快樂激素，多巴胺，直接切斷碳水，低碳飲食的初期，可能會導致情緒低落，不開心。⑩

所以，雖然我一直在推薦大家低碳飲食，但是，如果你不適應，低碳讓你難受了，有負面情緒了，我建議你適當攝入一些碳水，但是進食的時候，不要暴食，要有儀式感，認真和自己溝通，學會正念飲食，這樣練習下去，你的碳水攝入量肯定會一天比一天少。

減肥一定要有一個好的心態，不要給自己太大的壓力，有壓力了，就不要減肥，減肥先減壓。

一個為期八周的研究發現，34個超重肥胖女性，飲食結構和運動都不變的情況下，只做一些肌肉放鬆和深呼吸等減壓訓練，平均減肥8.8斤。?

今天先叨叨這麼多吧，可能還有不完美的地方，以後再出一個更新版本的吧。

如果你都嘗試了，體重還是不掉，你就耐心等待吧，自然後降下去的，除非你太瘦了。

公眾號（瘦龍健康），回復【平台期】，獲取此文鏈接。

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