【劉洹說健身】一個超棒肩部熱身動作！

今天我要給大家介紹的是一個我個人非常喜歡的肩部熱身動作。這個動作我每次上肢訓練（包括胸、背、肩的訓練）的時候都會用來作為肩部的熱身。

首先，我想問大家一個問題，你上一次在做類似下圖動作（肩外旋打開的動作）是什麼時候了？

我猜你可能已經想不起來了，或者根本沒有過！

原因也很簡單，我們日常生活、工作、學習當中都是無意識處於肩內旋，肩帶前引的狀態。而事實上，我們大部分人健身鍛煉的時候也並沒有刻意增加肩外旋的動作，無論是俯卧撐、卧推、硬拉、划船、肩上推舉等動作都依舊是在肩內旋的基礎上去進行的（至少沒有達到外旋的狀態），反而越來越加劇了圓肩的趨勢。

如果我們日常生活中都處在肩內旋的狀態，那麼健身時應該刻意增加肩外旋的動作（其實幾乎所有動作都可以適當在肩外旋的位置去進行）來平衡肌肉的不平衡。接下來介紹的這個熱身動作叫做——曲臂肩外旋。

起始位置：拿一副很輕的啞鈴，大約每邊5磅，女生2-3磅即可。挺胸收腹，肘部約90度。吐氣肩外旋打開。下圖側面、背面演示。

結束位置：肩胛骨夾緊，再吸氣返回原位。下圖側面、背面演示。

以上的動作如果覺得肩袖肌群和三角肌後束不明顯，可以適當俯身來做，

如果沒有啞鈴也可以用彈力帶兩隻手向對側做肩外旋。

或者一腳踩住彈力帶，俯身同側手做肩外旋（與啞鈴俯身外旋類似）。

基本上，我每次上肢訓練前都會做3組作為熱身，每組15-25次，重量4-8斤左右，充分活動肩關節然後再開始訓練。

記得，為了保持更好體態，在訓練中多加入肩外旋的動作來平衡平時過多的肩內旋。下次還會繼續帶來新動作。

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