女性腹部的減脂與塑形經典十問答丨下

01-28

來，接著上次寫的關於腹部的回答，今天寫後5題：

要減肚子是不是要吃很少才行？

小肚子減不下去怎麼辦？

無法避免久坐，怎樣可以減肚子？

怎麼樣保持腹部線條？

腰不好怎樣做腹部訓練來減脂？

再次強調下，題目是為了突出內容的重點，不是要講局部減脂，運動實現局部減脂的可能性幾乎沒有，所以如果希望只減去肚子上的脂肪，不減胸上的脂肪是有點困難，當然，如果只練腹部動作也是很難實現減脂的。把這點說清楚我就放心啦。

一，要減肚子是不是要吃很少才行？

答：千萬不要再有吃太少就能減脂的觀念了，吃太少的壞處真是太多了，

一般成年女性的基礎代謝都會在1200-1300kcal每天，一天的總量吃不夠基礎代謝會出現很多問題，例如：肌肉與骨量的流失，記憶里下降，激素水平紊亂出現脫髮，貧血，器官功能減退等。也很容易讓身體處在保護模式中，人類基因里就很怕缺能量，所以在遇到能量攝入過低一段時間後，表現為：

1，保護脂肪不被分解（用來儲存能量）

2，降低精力水平（阻止你日常過多的活動消耗更多的能量）

3，不來例假（快要死了，沒能力生孩子）

4，降低性慾（都快死了，其它不重要，溫飽才思…）

5，降低心率（跳慢點，節省點能量）

6，食慾增加（快快快，我需要食物）

以上幾點就是吃太少反而會胖的原因。

希望肚子變小點確實需要每噸不吃太多，少食多餐不會把胃撐大。想提醒下，很多同學對吃的多少並沒有清晰的概念，從吃飽到大腦感覺飽中間有20分鐘時差，飢和餓也不是一個概念，飢是饞，餓才是肚子空，但很多人對這兩種感受也不去仔細辨認，一感到餓就吃，最後讓自己變得要吃很多才滿足，不吃撐就覺得不飽。這個一定有很多同學深有體會。

所以吃太少對減脂（減肚子）並不會起良性作用，還是少食多餐點好，不把胃撐大的同時，還會有一種整天總在吃東西的感覺，不是很好嗎，這樣也不至於肚子很鼓。合理運動配合少食多餐是減肚子比較快的方法。再次提醒建議下各位姐妹：

1，每天要吃15-20種食物，每樣少些，每天4-5餐不僅對健康有好處，對減脂（肚子）也是很有效的。

2，減內臟脂肪要挑選乾淨的食物，所謂乾淨，總結20個字，天然不加工，少油低脂肪，粗糧低Gi，烹飪要簡單。

3，每天不要吃少過於自己的基礎代謝，不然會胖。

二，小肚子減不下去怎麼辦？

答：無論是小肚子還是大肚子腰圍超過80厘米就要減肚子。我們要分清楚你是哪種肚子。

你是大白的這種還是米其林的這種，雖然她倆都需要減，但囤積脂肪的方式是不一樣的，大白在內臟，她的脂肪對健康存在更大的威脅，米其林更多的是皮下脂肪。看了她倆的對比，我們來分析下小肚子。小肚子是俗稱，也就是下腹部。下腹部容易囤積脂肪和下腹部大還太一樣。首先來說下腹部容易囤積脂肪，就是用手能捏起來的一層類似像米其林這樣的皮下脂肪，這種情況呢就是正常減脂就好，減脂同時需要增加肌肉含量，有效的腹部負重訓練是需要做的，例如：

但如果單純是腹部大就要考慮是什麼原因導致的。例如：

1，產後腹部沒有恢復好，腹直肌仍然有分離

2，腸蠕動或腸代謝不好出現宿便或代謝廢物堆積

3，婦科炎症或腸道疾病

不同的問題有不同的解決辦法，但我還是希望先查明原因再開始訓練比較好，否則越練越遭。如果想了解得更多減肚子，也可以再翻看下我之前的回答（體重正常卻有小肚子，怎麼減肚子）。

三，無法避免久坐，怎麼減肚子？

答：這裡就不多說久坐帶來的危害了，包括肌肉，關節，內臟，呼吸系統，循環系統等，反正久坐就是不好。如果這些危害還不能把你從椅子上趕起來，那就先來套辦公椅上的動作好了，這套動作對腹部收緊還是有一定作用的，在辦公位上也可以訓練，推薦幾個動作：

動作一：坐姿轉體

要領：坐在椅子靠前處，腹部收緊，身體立直，把一條腿放在另一條腿上上方，身體向反向扭轉，保持深呼吸，吸氣不動，呼氣使身體轉動得再充分一些，一隻手在膝蓋的外側，另一隻手抓住椅背或固定的位置，用來幫助發力。

動作二：坐姿體前屈

要領：坐在椅子前端，雙腿伸直向遠，身體往前去和腿靠近，保持正常呼吸，不用刻意去讓身體摺疊，有拉伸感就好，腰背要延伸，動作要緩慢。

動作三：靠椅靜蹲

要領：坐在椅子的前段，手臂舉過頭頂夾住耳朵兩側，肩膀下沉，腹肌收緊，腿部用力，臀部上台至腿部支撐臀部微微上台到不完全離開座椅，保持靜態蹲住動作，到自己力竭狀態。

動作四：椅背拉伸（腹部，肩部）

要領：這兩個動作都屬於伸展動作，要穩定核心，收緊腹部，手臂伸直，做動作時均勻呼吸，要抬頭，動作要緩慢，保持持續發力，身體處於靜態。

另外，希望每周做3-4次的中等強度有氧運動，以及在家練練以下動作：

四，怎樣保持腹部線條？

答：相信問這個問題的夥伴已經是練得不錯了，所以說幾個保持腹部線條的關鍵點，

1，保持健康飲食

2，避免久坐

3，保持良好體態

4，日常生活中注意時刻謹記收腹

5，作息規律

6，一定要做腹部力量訓練

7，每周規律有氧運動

為什麼是這幾點，原因就是想要長期保持有腹部線條必須長期保持18%左右的體脂率，保持較高的肌肉量，和不浮腫的身體，長期保持這三點的方法，就是保持7個關鍵點，缺一不可哦。

五，腰不好怎麼做腹部訓練來減脂？

答：這個問題可能是我只要聊腹部訓練就會有人問我的問題，應該如何把問題說清楚也是我一直思考的部分，我們來看關鍵詞，1，腰不好、2，訓練、3，減脂。

一個一個來分析看看，首先腰不好分為確診過的腰部問題和沒去確診過的腰部不適，這個希望大家分清楚，

如果只是後者，常規的腹部與核心區的訓練動作把它做標準，計劃合理就可以改善很多的腰部不適感，起到訓練腹部的作用。如果是確診過的腰部疾病，例如：腰椎間盤突出，腰部的急慢性勞損，腰椎管狹窄等問題，我們需要得到醫生建議，提供運動時間，強度，幫助教練或康復師進行訓練指導。

那麼有腰部疾病的問題也是應該訓練腹部的，那訓練需要注意些什麼呢：

1，選擇更穩定的動作。就是說這個動作的運動軌跡不易造成身體前後左右搖擺，這樣確保腰部不會再次因為動作而受傷。

2，穩定腹內壓，在腹內壓穩定的狀態下做動作。先來看下我們正常呼吸時腹部表現

穩定腹壓是把粉紅色那一圈穩定了，在肌肉感受上是背部肌肉收緊，盆底肌收緊，腹肌收緊，膈肌下降。

3，增強核心穩定，核心穩定的增強訓練更能幫助腰部康復，詳細的部分可以閱讀文章（是時候讓我們認識核心肌群與核心穩定），

由於小時候長期不科學舞蹈訓練，我的腰部也有損傷，腹部訓練時也很注意，推薦幾個我覺得不錯的動作給大家：

首先這些動作都是靜態動作。

動作一：對側支撐，保持軀幹中立位，抬起相對側的手臂和腿部，後背要放平，下額要微收，手臂腿部超兩端延伸，保持均勻呼吸，腹肌收緊向上提。

動作二：整動作是後側鏈發力，腹部收縮配合發力，呼吸保持正常，保持軀幹中立位，下額微收，腿部彎曲，大臂夾緊，手掌張開離開地面盡量往上抬。

動作三：注意抬腿不穩定就不必抬起來，在臀橋的基礎上做呼吸訓練，及骨盆穩定訓練。

動作四：在四足支撐的位置上做呼吸訓練，去感受難受腰椎，吸氣時肚子放鬆下落，呼氣時腹部收緊。

動作五：用整個背部豎脊肌主要發力

讓身體兩頭抬起，關鍵是要用力夾住大腿內側，盆底肌收住讓兩腿併攏，雙手扣緊放身後向上抬起，下額微收。

以上動作每天練練，每個動作3組，每組持續60秒以上。

好的，腹部問答到這裡先告一段落，有任何其它問題咱們互相交流與提高，一起分享！我最近事情太多也疏於鍛煉了，肚子也肉了起來，翻照片時正好看到了之前的一張照片，那是我腹部狀態還不錯，激勵下大家也激勵自己：

夏天來了，腹部趕緊練起來！

推薦閱讀：女性的腹部減脂與塑形經典十問答丨上

以上內容節選自我的知乎 Live - 女性腹部的減脂與塑形，希望想減肚子的夥伴們持續關注並歡迎給我提出更好的問題！

關注微信公眾號：厘米健身，這裡是最專業的女性健身品牌，健身是一種生活態度。