內動體認法系列之二：雲手

前面我們介紹了內動法的「起勢—收勢」動作。

作為內動法的基本的基本，「起勢-收勢」強調的是「上下」的運動，以及上下運動態下的身手協調。這是因為上下運動，是所有內動的基礎，是最初級的內動，是內動的基本功。希望大家都有認真體會並初步掌握好它了。

「起勢-收勢」體認熟練了，就可進入下一步，內動法之二：雲手。

「起勢-收勢」是上下運動。「雲手」的核心則是橫向移動——可能有的朋友已經想起來了，我們練習過類似的動作，就是「活髖法」——是的，沒錯，你前面的任何練習，都不是無用的，都是後來的基礎。大家在練習雲手時，可以好好運用上你「活髖法」的基本功。

雲手除了強調橫向移動之外，還有左右轉動，以及在橫移、轉身條件下手臂與身體的協調。這些也請大家在練習時認真體認。

請大家注意看下面的動作要領：

預備式：高馬步站立，兩腳之間的距離大約兩倍肩寬。身體如坐高凳。兩手左右平伸，與肩等高，兩掌心向外撐。

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第一動：

（1）右手定在空中不動，身體按照「擺髖法」的要領，以骨盆為動作主體，整體向右橫向平移，重心移到右腿。

（2）右肩鬆開，腰軸右轉，身體轉到右四十五度。同時，左膀放鬆，左臂以肩關節為軸，在身體的帶動下，向下、向右、向上，經小腹前，如鐘擺狀划下弧線到右肘部。

（3）左髖放鬆，左腳也像鐘擺一樣，在身體橫移的拖曳下，擦著地面收到右腳旁，兩腳間隔一個拳頭的距離。左腳掌虛黏在地面上，只有腳跟微微離開地面一絲即可；

第二動：

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（1）左髖關節鬆開，左大腿向左橫開，帶動左腳跨一大步，落地。注意此時重心仍在右腿上，不要起伏，也不要晃動。

（2）重心（骨盆）平緩地從右向左橫向移到左腳上，左手繼續是以肩關節為軸，由右手肘部向上起，到眉高。左手掌向前，然後腰軸向左轉動（即「轉腰法」），身體正面朝向左四十五度，同時帶動右臂像擦黑板一樣，向左水平劃一橫線，運動到手臂的自然長度為止。

在左手運動的同時，右手自右向下、向左，經小腹，划下弧形至左肘部。注意兩手是同步運動。

（3）右腿隨著身體的左橫移，被「拖」到左腳邊，腳掌虛黏地面。兩腳間隔一拳遠。

第三動

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（1）右腳踏實，重心從左腳平移到右腳上，左腳變為虛黏地面。

（2）腰軸右轉，身體朝向右四十五度，帶動右手自左向上到眉高，然後向右水平劃一橫線直至右邊，定住；同時左手划下弧形到右肘處。（即第一動的完成態）

第四動（同第二動）：

（1）左腳再向左橫跨一大步，然後重心從右腿橫向平移到左腳上，左手由右手肘部向上起，到眉高。由腰軸向左轉動，朝向左四十五度，帶動左臂，向左水平劃一橫線，運動到手臂的自然長度為止；同時，右手自右向下、向左，經小腹，划下弧形至左肘部。

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(2)右腳隨著身體的左橫移，落到左腳邊，腳掌虛黏地面。

然後繼續做，可以一直向左雲，也可以做3——5個之後，改為向右雲。

雲手是「髖（帶動腿）的橫向擺動」、「腰軸（帶動身體）的水平轉動」、「肩胛骨（帶動手臂）的圓周運動」三者疊加的複合運動，也恰好是三個「健身法」動作的集成。

這裡，我特別選取了孫氏太極的雲手作為體認動作。

因為孫太的雲手，手上沒有螺旋纏絲，腿上沒有插花倒步，特別簡潔，把可能分散練習者注意力的四肢梢節的細節動作全部取消。只保留了軀幹大關節的動作。這樣可以保證練習者集中精力體會髖、腰軸（脊椎）和肩胛骨的協調運動。

做這個雲手的動作時候，可以想像自己面對著一堵牆，雙手拿著兩個板擦，身子橫向移動，一直向左（或向右）擦過去。

以下幾點再次提請大家注意：

1. 橫移，這個概念一定要確立起來。這是第二種基本內動，務必認真體認。

2. 起勢收勢確立的是「上下」運動的概念。

雲手就是要幫助練習者建立純粹的「左右」運動模式，記住是純粹的橫移，不要出現左歪右斜，前俯後仰的身體變形。就像螃蟹一樣，不帶有一點向前的意思，完全改變平時身體重心移動非前即後的習慣。

這就把人帶入了一個類似「嬰兒重新學走路」的狀態，這時候，人的注意力才會回歸到自己身體上，認真地「觀察」自己的手腳、臂腿、肩胯、脊椎是怎麼動作的。在這個基礎上，才可能進一步引導注意力深入體內，去「體認」體腔內大關節上附著的小肌群的運動，並逐步建立一套「脊椎帶動四肢」——一種類似於爬行動物的身體協作模式。

3. 注意做左右轉動的時候務必以「四十五度」為標準度數，不要多也不要少。這也是一種內動要求，以後會重點講解，本次不做重點要求。

4. 手臂動作時尤其注意肩膀的放鬆，這樣才能體認出手臂動作與身體動作的協調，慢慢體會到手臂動作是被身體動作帶起來的，而不是被動的與身體動作協調。切切。

有任何疑問，請在下面提出。