你是易胖體質嗎？——談碳水化合物代謝的個體差異【碳水耐受性】

明明吃的不多，卻很容易胖？

這麼多肉，為什麼還會低血糖？

為什麼別人隨便吃都不會胖？

糖還是脂肪更容易發胖？

這些問題在知乎頻繁出現。生活中你也許會發現，某些人怎麼吃甜食都不胖，而你吃個漢堡都會長游泳圈，真是一件悲哀的事情。某些人是不能吃那麼多碳水化合物的，或者某些種類的碳水化合物。

最近混跡無數微信群，配合教練的訓練調整減脂營各位小夥伴的營養搭配，也發現——每個人對碳水化合物的代謝能力是不同的：通常男性>女性；活躍者>非活躍者。

那麼問題來了？怎麼知道自己該吃多少碳水化合物呢？一般來說，健身人群營養分配中會考慮碳水化合物和運動強度及運動量相匹配，而並未考慮到每個人對碳水化合物的代謝能力【碳水化合物耐受性】不同。而這一能力直接關係到你是不是容易發胖。

自我評判標準壹——#身體感知系統信號#

以下癥狀越多，說明身體碳水化合物代謝能力越低下。

1. 餓得快

明明剛吃完飯，怎麼又餓了？甚至半夜餓醒，非要吃點碳水才能入睡。

2. 餓得慌

一餓就心裡發慌，容易出現低血糖【餐後2-3小時就出現】，甚至需要隨身攜帶糖果或者餅乾。鍛煉時感到飢餓難耐。

3.餓的躁

餓的時候出現情緒焦慮、緊張、易怒、坐立不安，吃了碳水後緩解。

4.餐後困

吃掉一頓富含碳水化合物的食物之後兩小時內發困（food coma?），昏昏欲睡。

5.愛碳水

更喜歡富含碳水的食物（甜食、主食甚至根莖類植物）

6.容易胖【「喝水都會胖」，甚至三高或者II型糖尿病】或者體重波動大

肚臍周圍肥胖（muffin top 及love handles）

7.碳水安慰

情緒低落時，吃點甜食心情就好了。

自我評判標準貳#梳打餅咀嚼實驗#

遺傳學家Sharon Moalem博士介紹了一種簡單的自我評估方法，很簡單。

梳打餅咀嚼實驗

找梳打餅乾一塊，然後放入嘴裡開始咀嚼（不要吞咽），開始計時，到你感覺甜的時候停止，停表並記錄時間。

• <15秒 良好的碳水耐受，幾乎所有的碳水對你都是低GI的！ U R gifted！

營養建議= 碳水：蛋白：脂肪=50:20:30

• 15~30秒 中度碳水耐受，營養建議= 碳水：蛋白：脂肪=35:30:35

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看似巫術或者江湖的實驗的科學原理

上述實驗看起來比較荒唐，但是還是有一定道理的，雖然並不完全準確【想準確可以去測序，現在便宜的很】。

很長一段時間大家都相信，每個基因都是兩個拷貝，大概是基於染色體上等位基因的考慮，而隨著人類基因組計劃的完成和測序價格降低。逐漸發現，人類基因拷貝數是有差異的，這個叫拷貝數多態性（copy number variation,CNV）。

2007年發現世界上不同地區的人們唾液澱粉酶的基因（AMY1）拷貝差異很大，低的人只有一個拷貝，而多的人高達16拷貝，傳統以澱粉為主要食物人群比如日本人，平均有7拷貝，而靠近北極圈的人群（吃澱粉更少）這一基因平均只有4拷貝。來源於Nature Genetics 2014年的一項研究，利用了孿生子的研究，拷貝數量多的人（血里的澱粉酶也更高）更不容易胖，BMI也更低。

為什麼唾液澱粉酶基因拷貝越多越不容易胖？

1.吃的更少

這個酶越多，說明你分解澱粉能力越強，澱粉在你體內可以迅速變成糖分，同樣的碳水你會感覺更甜，更飽腹，因此吃的更少；這與細嚼慢咽不容易胖也是一個道理（充分感覺到了甜增加了食物的飽足感）。

2.身體的胰島素敏感性更高

胰島素敏感性是減肥的關鍵。

這一發現顛覆了GI值，因為對於這些AMY1高拷貝人群，所有食物都是低GI。這也解釋了為什麼你吃低GI食物，別人吃高GI食物，你比他還容易胖。

那麼對於碳水不耐受的你，減肥怎麼辦？

1. 細嚼慢咽，增加滿足感；

2.盡量選擇緩釋碳水（低加工度燕麥及土豆、紅薯、山藥等根莖類植物）

結論：碳水化合物耐受性客觀存在，某些人並不適合吃那麼多碳水化合物，即使吃也要選擇緩釋碳水，這就是一種易胖體質。