我想問你們一個問題，「對於減肥來說什麼最為重要，食物類型的選擇還是食物份量的控制」？

大部分人會回答食物類型：如果我吃蔬菜、水果、「健康食物」，肯定會瘦；反過來如果我吃外賣、薯條、冰淇淋、漢堡、批薩等食物，肯定會胖。

事實真是如此嗎？我們來看看一條來自美國CNN電視新聞網的報道。

The Twinkie Diet (零食減肥法)

這篇報道講解了一位叫做Dr Mark Haub教授的零食減肥法：

他是一位美國堪薩斯州立大學營養學的教授，為了證明給他的學生看，對於減肥來說，能量平衡（食物分量控制）最為重要，比食物類型或者食物里的營養價值都更為重要。

整個減肥持續了10周，這位教授一共瘦了25斤，從182斤減到了157斤。他每天的攝入量最多為1800大卡，而每日2/3的食物都來自於零食，像Twinkie(奶油夾心海綿蛋糕，美國一種人人皆知的零食)、薯片、蛋糕、飲料、甚至奧利奧等 。

很多人看到這裡會說：「就算他這麼吃能減肥，這種吃法對他的身體肯定有害」。但最為驚人的是，他的健康指數都得到了改善：壞膽固醇降低了20% ，而好膽固醇上升了20%，甘油三酯也下降了39%，

在採訪的最後，他說了一句我認為最為重要的話：

「There seems to be a disconnect between eating healthy and being healthy, it may not be the same. I was eating healthier, but I wasn』t healthy. I was eating too much.」

「吃地健康似乎不等於身體健康，這兩者可能不同等。之前我吃地比較健康，但我的身體不健康。之前我吃太多了。」

看完這篇報道，你們可能很驚訝、覺得很不可思議，甚至有點愣，愣中還帶了一絲的困惑：為什麼他每天吃零食都能減肥，而我每天吃蔬菜水果都減不了肥？

其實減肥沒有我們想像中地那麼黑白：吃零食=發胖，吃蔬菜=變瘦。

我們接著就來揭曉為什麼這位教授當憑吃零食就能成功減掉25斤，也就是減肥背後的科學原理，能量平衡。

能量平衡

什麼是能量平衡？

能量平衡，簡單地來說，就是能量攝入和能量消耗的對比。

能量平衡包括能量攝入、能量消耗和能量儲存這3個部件，而能量平衡的意思是：攝入體內的能量始終等於身體消耗的能量加上能量的儲存。

能量攝入指通過食物所攝入體內的總熱量（食物里所包含的能量叫做熱量）；

能量消耗指每天通過身體代謝（基礎代謝）、活動量和食物消化（食物熱效應）一共消耗的能量；

能量儲存代表脂肪的堆積、糖原的合成或蛋白質的合成，因為根據能量平衡的定義，多餘的能量無法憑空消失；

如果用數學方程式來表示能量平衡的話：能量攝入 = 能量消耗 + 能量儲存

聽說過卡路里吧？卡路里就是一個用來測量熱量的單位。如今，大部分國家都採用焦耳（像中國就是），只有少部分國家還在使用卡路里（像美國）。大家記一下，1大卡 = 1000小卡 = 4186.8焦耳≈ 4.2千焦。為了方便，我以後只會用到大卡。

能量平衡和體重變化

那能量平衡和體重又有什麼關係呢？

關係可大了。科學研究證明，之所以現代人類會慢慢變胖，正是因為我們慢慢地減少了每天的消耗量，同時又慢慢地增加了每天的攝入量。所以影響人體體重長期變化的唯一因素是能量攝入和能量消耗的對比，也就是能量平衡。

通過上面的數學方程式我們可以得出以下結論：

如果能量攝入 = 能量消耗 + 能量儲存

那能量儲存 = 能量攝入 - 能量消耗

換句話說，能量儲存的正負會直接影響到體重的變化。

在一定的時間內（通常用周來算），如果：

能量攝入等於能量消耗，能量儲存為0，體重保持穩定；

能量攝入大於能量消耗，能量儲存為正數，體重會慢慢上升；

能量攝入小於能量消耗，能量儲存為負數，體重會慢慢下降；

如何減重？

因此，如果想要體重下降的話，能量攝入一定要小於能量消耗。更簡單地說，每天吃的量一定要少於每天所消耗的量，也就是所謂的熱量差。

無論你每天吃蔬菜薩拉玉米紅薯雞胸肉也好，還是麥當勞巧克力奧利奧也罷，只要攝入量比消耗量少，都可以減重。

所以對於減重來說，所有的卡路里都是同等的。你的身體並分別不出一罐可口可樂和一條香蕉內所含的熱量區別。對於它來說，兩者都含有30多克的碳水或150大卡的熱量。

不過這是體重的變化，並不是體脂肪的變化，所以想要減「肥」的話，我們得考慮到其它因素。

減重≠減肥

體重的組成

人體體重是由體內各種組織的各自重量所合成的。人體組織包括肌肉、體脂肪、器官、骨架、水份、礦物質等等，而每種組織都有一定的重量。

現在我們再來看看那位教授的減肥故事：

他降低了每天的攝入量，將攝入量控制在1800大卡，10周之後，瘦了25斤。

但這25斤當中，有多少才是脂肪呢？？？

對於99%的人來說，根本沒有辦法準確地回答這個問題，除非能使用一些先進的醫療器械，像DXA（雙能X線吸收測量法），否則根本不可能知道到底有多少才是脂肪。

為什麼？因為影響體重變化的因素實在是太多了，特別是水份、礦物質、食物量等都會簡單又明顯地影響到體重變化：

在這25斤當中，有一些可能是肌肉，某一些可能是水分，最後一些可能才是脂肪；如果他一天喝了很多水，還吃了很鹹的食物，第二天體重一定就會上升；

或許他上了3次大號把肚子里的食物都排泄了出來，那第二天的體重就會輕很多。

所以科學家們為了準確地測出體重組成的變化，又同時為了避免在做肥胖研究的時候去稱量每一種組織，他們把體重分成了兩大部分：脂體重和瘦體重。

脂體重指得是人體體脂肪的重量，瘦體重指得是所有其它組織的總重量。

所謂的體脂率就是身體脂肪佔總體重的百分比。如果一位男性100公斤，而他的體脂率是20%，那說明他有20公斤的脂肪。

減重和減肥之間的區別

這也就是減重和減脂的最大區別：

減重代表總體重的減少，可以包括瘦體重或/和脂體重的下降。

相反，減肥代表脂體重的減少和瘦體重的維持，但減脂時總體重不一定會下降，在某些特殊情況下，體重還會上升。

對於絕大多數人來說，減肥才應該是最終目標，因為科學研究發現，瘦體重的維持，特別是肌肉量的維持對於長期身體健康來說非常重要。

所以這位教授只做到了減重，而不是減肥（雖然在減重時大部分的體重流失來源於脂肪）。這說明僅靠熱量差並不足以達到減肥的效果。

所以對於減「肥」來說，所有的卡路里並不同等，我們得考慮到宏量營養素的平衡。

如何達到減「肥」的效果？

想要減「肥」，而不是減重，只需做到兩點：

• 總體重的下降
• 肌肉量的維持

總體重的下降

雖然熱量差不足以達到真正的減「肥」，但它還是減肥的必要前提。因為脂肪由多餘的能量儲存而來，想要減少脂肪的話，一定要減少能量儲存，也就是創造熱量差。

肌肉量的維持

肌肉量的維持才應該是減肥的重點，因為創造熱量差非常簡單，但維持肌肉量才是很多人出錯的地方。

想要在減肥時最大化避免肌肉量的流逝（因為在減肥時多多少少會有一點點肌肉量的流逝），要做到兩點：宏量營養素平衡和有效訓練。

宏量營養素平衡

營養素是指食物當中能夠給人體提供能量、構成機體、修復組織以及具有生理調解能力的化學成分。

營養素分必需和非必需營養素。對於人體來說，必需營養素有7種：蛋白質、糖、脂肪、水、維生素、礦物質和膳食纖維。

在這7種必需營養素之中，蛋白質、糖和脂肪也被稱為宏量營養素，因為人體需要的數量較多，一般都是以「克」為主。

這些宏量營養素的功能之一就是為身體提供能量（以卡路里來表示）：

• 1克蛋白質含有大概4大卡
• 1克脂肪含有大概9大卡
• 1克碳水化合物（可以理解為是各種糖的總稱）含有大概4大卡

所謂的宏量營養素平衡指得就是蛋白質、脂肪和碳水化合物的平均分配。

如果宏量營養素的比例不平衡，會影響到肌肉量的維持，特別是蛋白質。因為肌肉是由蛋白質所組成的，而肌肉每天都需要一定的蛋白質來維持原有的量，而且平時還有鍛煉的話，那蛋白質所需量就更高了。

但與民間信仰恰好相反，肌肉增長並不發生在健身房內，而發生在健身房外：當我們在練習一塊肌肉的時候，其實正在創傷這個塊肌肉、破壞肌纖維；接著通過足夠的飲食和休息，肌纖維才能被修補、肌肉才能恢復原狀，甚至超過原狀，也就等於肌肉增長。

既然肌肉是由蛋白質所組成的，那就得補充蛋白質來修復肌肉。但普通人群蛋白質攝入都不夠，所以在減肥的時候，由於原本的蛋白質就不夠，再加上攝入量的減少，那蛋白質就更少了，因此很多人在減肥時都會失去大量的肌肉。

所以為了避免在減肥時流失肌肉量，蛋白質攝入一定要到位。一般來說，蛋白質攝入量可以控制在1.6-2.2g/kg左右。

那碳水和脂肪應該怎麼分配呢？

很多的科學研究表明，碳水和脂肪的比例對於減肥來說不是特別重要。你可以選擇低碳高脂或高碳低脂或中碳中脂，只要總攝入量和蛋白質到位，碳水和脂肪的分配不會對減肥有特別明顯的區別。

所以在設定蛋白質攝入量之後，可以隨意地把剩餘熱量分配給碳水和脂肪。

有效訓練

肌肉是一種適應性非常強的組織，每塊肌肉都可以承受一定的外界壓力，而只有在外界壓力超過現可承受的能力下，肌肉才會增長。相反，如果外界壓力過小，那肌肉就沒有任何理由增長，甚至可能會縮小。

想要維持甚至增加肌肉量，一定要做對肌肉有足夠壓力的訓練。這類訓練很多，比如杠鈴訓練、器械訓練、自重訓練、TRX等等的抗阻力訓練都會對肌肉有足夠的挑戰性。

所以可以根據自己的愛好選擇一種對肌肉有足夠挑戰性的訓練。

總結

說了這麼多，其實這篇文章的要點就是熱量差。減肥就這麼簡單，只要能控制自己每天的攝入量，就可以輕鬆地控制自己的體重。

減肥並不是由食物類型而定，並不是說一定要吃地「健康」才能減肥，也不是說一定要跟隨一些奇怪的規則才能減重。大多數人會將其複雜化，他們認為減肥時絕對不能吃零食，絕對不能吃甜品，每天一定要吃六頓飯，晚上八點之後絕對不能再吃東西，吃夜宵會發胖。。。現在網上關於減肥的荒唐謬論真的是多地不得了，就像淘寶上的假貨一樣，數都數不清。然而說實話，減肥真的沒有想像中地那麼複雜，真的沒有！

想要減肥，而不是純粹的減重，只需確保身體處於一個熱量差的狀態讓總體重慢慢下降，確保每天的蛋白質攝入量足夠並且做有效的抗阻力訓練來維持甚至增加現有肌肉量。

既然我們知道了減肥背後的科學原理，也就是熱量差，那下面最邏輯的問題應該是：如何創造熱量差呢？

這就是我們在下一篇要回答的問題。

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