這個動作是練哪的？

「這個動作是練哪的？」初學者特別喜歡這麼問，我還在商業健身房做教練的時候就不太喜歡這個問題。一是討厭伸手黨，二是這個問題真的不太好回答。

臂彎舉這樣的動作沒什麼可說，也不會有幾個人問。

它太常見也太簡單了，而深蹲硬拉等動作被問得就很多。

由於複合動作涉及關節多、看上去更複雜。很多人初學者就傻眼了，所以問出「這個動作是練哪」的問題來。今天，我們來看看這個問題。

伸手黨的事我就不說了，說說這個問題為什麼不好回答。

比如，實力舉這個動作：

絕大多數在健身房鍛煉的人會給它一個定義——練肩的。如果我也這麼答，肯定符合提問者的預期，但那不是我對這個動作的看法。

絕大多數複合動作，都不能這麼簡單說成是練人身上某一個部位的。讓我好好說實力舉這個動作有什麼訓練效果，我會這麼說：它是一個訓練上舉能力的動作，對提高上肢力量，有著不可替代的作用。如果只說體表大肌群的話，主要發力肌群為三角肌前中束、肱三頭肌，斜方肌上束輔助發力，腹直肌、腹內外斜肌等負責穩定，下肢肌肉收縮構建穩定的平台。

讓我好好說實力舉練哪些肌肉，我會這麼說：主要刺激三角肌前中束、肱三頭肌，同時也會刺激斜方肌、核心肌群、下肢肌群。

所以，當一個對這些東西都不了解的人衝過來問我「這個動作是練哪的」，我怎麼回答？把上面的都說一遍，他肯定懵了。說練肩吧，又是不負責的甚至是錯的。就像如果一個孩子問我做愛是幹什麼的，我回答他：「是為了生孩子的。」這就顯然不對。因為據我所知，絕大多數人的絕大多數次做愛，都不是為了生孩子。我這麼回答他，就是不負責的，甚至是錯的。

回到實力舉上，實力舉能練到肩上的肌肉，但它不是只刺激肩上的肌肉。「卧推是練胸的」、「深蹲是練腿的」也是一樣的錯誤。能把複雜的東西簡單化是好事，但是複雜的東西省略掉就糟了。

硬拉，必須單獨拿出來說。

健身房裡，很多人都認為硬拉是練背的。這種說法流傳甚廣，它的第一個錯誤，上面已經寫過了。我們現在要看看，它到底能不能練到背？

我們看到，他的髖膝兩關節伸展了，肩關節也伸展了。由於肩關節的伸展很符合背闊肌的作用，可能很多人因此就認為它能練背了。

漢族年輕人都是黑頭髮，但誰也不會說黑頭髮的都是漢族年輕人。背闊肌確實有肩關節伸展的作用，但是，肩關節伸展未必就是背闊肌發力啊。阻力為杠鈴的重力，從動作上看，軀幹與地面夾角變大，肩關節角度同時減小，杠鈴不是被上肢拉向身體，而是因為重力的存在，被動靠近身體。我們僅僅是把杠鈴向上提，從頭到尾沒有發力把杠鈴拉向身體。顯然，背闊肌不是主動發力的。

阻力為重力，豎直向下，肩角改變是水平方向的，與阻力無關，背闊肌不是主動發力。而髖膝角度的改變讓我們的身體對抗阻力向上，因此，伸髖伸膝才是主動發力。

硬拉，如果只說體表大肌群的話，主要發力肌群為臀大肌、腘繩肌、股四頭肌，核心肌群負責骨盆與腰椎角度的穩定，斜方肌控制軀幹上部的穩定。背闊肌有沒有？大重量的時候，會有一點。但無論怎麼說，把硬拉定義成練背的動作，不太靠譜。

記住了，硬拉可以練到背，但是它真的不適合用來訓練你的背部肌群。

這個動作是練哪的？

要麼你自己學好運動解剖學，清楚地知道一個動作由哪些肌肉發力；要麼就乾脆忘了它吧。

作為普通人，你身上的每一塊肌肉都需要加強。想增肌的男性，照了鏡子嫌胳膊細，過一會又嫌胸小了，幾組卧推做完，發現背部肌肉也有待提高；想塑形的女性，今天要翹臀，明天要增加肩寬，看了別人的美照，又覺得背部線條也很重要。你管那些動作是練哪的呢？無論你需要體能還是體形，我都幫你歸納好了：《構建你的訓練動作體系》。

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