哈佛營養學院教授：為什麼你總是餓？怎麼吃瘦得更快？

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今天的主人公介紹：Dr. David Ludwig博士，『哈佛公共衛生學院』 營養學院的教授，致力於食物對荷爾蒙，新陳代謝，和體重的影響研究，他的知名著作《總是飢餓？如何克服暴食慾望，重組你的脂肪細胞，永久減肥？》《always hungry ....》。

我最近在Youtube看到一個視頻，是david博士一個公開講座，裡面都是最新都減肥知識，和一些研究對照分析，有很多值得大家學習，借鑒的減肥知識，我看完收穫都很大，所以我給大家搬運過來了。

因為時間關係，我真的沒有時間去做全文翻譯，做字幕，完成這個可能需要一個星期的時間，所以我就摘錄了一些重點，這也耗費了好幾天所有的空餘時間。

如果你可以看懂英文，我還是希望你去看看這個完整的視頻，你可以接收到更多的信息，不只是我這些精簡的文字。

看完這個視頻你可以有如下收穫：

1，你問什麼總是戒不掉某些食品？

2，怎麼吃才會讓你瘦得更快？

3，如何減肥更加穩定，不反彈？

下面的文字，是我摘抄的一些精華部分和翻譯，咱們開始吧，中英文對照的，看著挺長，其實內容也不是很多。照例謙虛一下，因為時間和水平有限，有翻譯不是很到位的地方，請提出批評指正。

=======如下是視頻精簡內容======

0:42 一般人對肥胖和減肥的理解就是，卡路里平衡理論，卡路里進，卡路里出（CICO）

2:09 解決肥胖問題的傳統辦法就是，少吃多運動，如果你做不到，就是你的毛病。

3:07 如果這個傳統的解決肥胖問題的理論是正確的，那麼低脂飲食應該是效果最好的。

4:06 我們攝入的脂肪越來越少，但是肥胖問題越來越嚴重

4:35 婦女健康領頭（WHI）正在做一個低脂飲食的研究，這是最大規模的低脂飲食研究，好像還沒有做完，可能做不下去了。

5:35 很多針對多個研究的元分析表明，低碳高脂飲食都比低脂飲食減肥效果好，這些研究讓更多的人認識到，「營養學的主要方向，低脂飲食，已經給公眾造成了很多健康危害。」

6:28 全國健康營養檢查（NHANES）調查研究發現，6個胖子中，只有一個人在一年之內，成功減肥10%以上，為什麼？。

7:00 我必須問這個問題，為什麼卡路里平衡理論沒卵用了？

7:47 回答：長遠來說，減肥不是一個意志力問題，而說一個非常複雜的生物學的問題。瘦龍：這句話，我不知道說過多少次了，應該可以繞地球好幾圈了，但是大多數人都覺得，減肥失敗是意志力的問題。

8:35 飢餓感是我們接收到的最主要信號，我們的大腦是無法忽略它滴，如果你想忽略他， 壓抑他，它會通過各種其他方式反擊你。太對了

8:57 有一些專門針對『過度飲食』的研究發現，受試者長胖了，但是失去了對食物的興趣，結果非常痛苦，和那些嘗試節食的受試者一樣，當研究結束後，他們的體重很快就降回到原始體重。

9:42 從這些『節食』和『強制進食』的研究中看，我們的體重有一個定點，但是如果有這些體重定點的存在，為什麼我們的平均體重會在這幾十年之內飆升呢？在美國，在40年之內，我們現在的平均體重飆升了35磅，為什麼？我們能做點什麼？

10:42 下面開始講我這個非傳統的肥胖理論，如果你還不知道這是一個什麼樣的新理論，我們先花幾分鐘時間，簡單討論一下。

12:10 按照我這個非傳統的理論，利用少吃多動來減肥，只是針對癥狀，而不是針對原因，長遠來說，註定要失敗。瘦龍：這句話也不知道說了多少次了，david博士和我的見解竟然是一樣一樣滴。

12:30 什麼導致脂肪的形成，胰島素，胰島素促成脂肪的形成，其作用過程就像一個奇蹟一樣，但是這是你不願意看到的奇蹟。

13:17 有關升糖指數，如果你攝入碳水慢一點，就更像你攝入低碳水一樣，不太會導致代謝破壞，也可以很好的消化碳水。

（David Ludwig博士）

14:10 青少年肥胖相關的研究

首先，說一個和青少年肥胖相關的研究，給出三種不同的早餐：

第一組，速沖全麥燕麥片

第二組，燕麥碎粒（非速沖的）

第三組，蔬菜蛋卷

第一二組早餐含有的蛋白質脂肪碳水一樣，卡路里一樣，區別就是碳水吸收的速度不一樣，第三種早餐基本上是沒有碳水的。

15:20 第一組攝入後，胰島素和血糖上升很快，在兩頓燕麥之後，脂肪酸（你的主要能量來源）被壓制，而且在那個吸收更好的一組中被壓製得更加厲害，讓脂肪被困在脂肪細胞中，無法消耗掉。

16:33 速沖麥片攝入後，腎上腺素上升了

17:10 結果，吃完早餐後，所有的受試者都可以隨意進食了，那個吃了吸收良好的速沖燕麥的組，攝入的卡路里數量比其他組攝入多了600-700卡路里

17:28 那麼，當脂肪酸和葡糖糖下降，腎上腺上升時，我們的大腦都發生了什麼？我們來看第二個研究，受試者分成兩組：

第一組，攝入可以快速消化的玉米糖漿

第二組，攝入需要慢慢消化的，沒有烹飪過的玉米面。

這兩種奶昔都有同樣的卡路里，同樣的營養物質，口感也幾乎完全一樣。

18:20 血糖水平上升效果一樣，腎上腺素和之前一樣，隨著血糖的降低而降低。

18:38 但是通過大腦掃描，看出來一部分區域是亮的，和可卡因，海洛因，酒精，香煙，刺激後的區域類似，也就是說，這些食物可能會引起上癮，這是我發現的非常有意思的地方，我之前從來沒有想過。

大腦中掃描，上癮區出現的亮點，不是因為食物的味道本身，因為不同的玉米奶昔測試結果是一樣的，這些亮點出現的原因，是因為他們的生物效應。

19:32 「難道風味不是食物固有的特點？」 我從來沒有這麼思考過，但是確實是真的，如果你吃完感恩節的晚宴，然後躺著昏睡，進食過程是如此的美妙，讓你幾乎忘記了自己就在進食，其實食物都是類似的，不同的是你所有基於生理的知覺，所謂的風味是一種心理上的反饋，而不是來自於食物本身。

瘦龍：開了個腦洞，這個原理解釋了，很多時候我們隨便吃點什麼都很開心，因為和自己的愛人在一起，還有的時候吃5星級飯店的山珍海味都覺得不好吃，因為你對面坐的人，你不喜歡。

一個有關老鼠的研究

在分享一個有關嚙齒類的動物（老鼠）的研究，兩組老鼠分入不同的飲食組：

1，慢速消化的碳水（快速組）

2，快速消化的碳水（慢速組）

16周內（對老鼠來說大約是10年），研究者盡量讓老鼠的卡路里攝入一致，保持他們的體重一致。

20:45 有意思的是，為了保持兩組的體重相同，研究者必須嚴格控制『快速組』的卡路里消耗量，否則他們會吃更多，快速組的老鼠新陳代謝降低了，為了防止他們變胖，必須嚴格控制他們的卡路里

研究結束後，兩組老鼠的體重保持一致，但是快速組和慢速組老鼠的體重相比，快速組多了70%的脂肪。

還記得嗎？這還是在卡路里攝入不足的情況下，這就無法用卡路里進，卡路里出的理論來解釋來，我們很清楚，他們是老鼠，不是人類。

21:55 但是也足以給我們人類敲響警鐘，當你在吃可以快速消耗的精鍊碳水（米，面，糖）的時候，你的身體會做出什麼反應。

另一個有關人類的研究

23:00 另外一個有關人類的研究得出了類似的結論，21個肥胖年輕受試者，讓他們嚴格控制卡路里，減掉體重的10-15%，然後把他們編入三個飲食組：

低脂低卡組，低碳高脂組，地中海飲食。

在一開始的減肥飲食中，他們每天消耗3200卡，他們減掉10-15%的體重後：

第一組，他們開始低脂飲食（低卡高GI）時，為了保持體重不反彈，他們的卡路里攝入量必須減少400卡。

第二組，他們在執行低碳高脂肪飲食時，他們的卡路里只需降低一丟丟，完全不需要降低400卡。而第三組地中海飲食在他們之間。

24:45 我們生活中，聽到很多人說，什麼樣的飲食法不重要，只要你攝入少了，你就會減肥，吃什麼無所謂，你只需要堅持少吃就行。

25:07 這個古老的觀念來自於，一個叫做減磅（pounds lost）的研究，他們找了800位肥胖者（作為一個減肥研究，數量很龐大），這個研究在兩個學術研究中心進行了將近2年，受試者被編入四個不同的飲食組，過程中幾乎不提供任何諮詢建議，然後最後發現，很多人減肥效果都一樣，就得出結論說，無論你吃什麼都不重要。

26:23 上面的研究和得出的結論明顯是錯誤的，這個研究根本就沒有達到本來的研究目的，沒有找出不同飲食法的營養區別，沒有全程監控。

27:18 當你從生物學的角度來衡量的話，他們都是一樣的，所以，最後的結果是，他們的飲食方式沒有多大區別，拿腳都可以想像，他們的減肥效果是一樣的

（David Ludwig博士）

27:40 一個以色列工廠的研究

與之相對的，還有一個來自以色列電力工廠，更加直接的研究，工人都來自工廠，每天都來上班，公司提供午餐，研究者給出了3份食譜，低碳，低脂，中間的地中海飲食。

早晚餐都是工人自己安排，只是控制午餐，這個研究進行了兩年。

28:22 結果呢？

1，低碳飲食組，快速持久的減肥效果。

2，地中海飲食組，慢速的減肥，但是長遠效果還不錯，和低碳差不多。

3，低脂組，減肥效果和前面兩組相差甚遠。

記住，這只是改變一天中的一餐的飲食方式。

瘦龍：這個研究對我的一些啟發，如果有些人做不到完全低碳，你可以嘗試從1天1-2頓低碳開始，讓自己慢慢的去適應低碳，可能效果也不錯，比如說早上不吃包子油條，就吃雞蛋，豆漿，菜等等，可能速度慢一點，但是也會有一些效果的。

29:05 我的減肥理論是醬紫的，快速消化的精鍊碳水，讓胰島素驟升驟降，讓脂肪細胞進入瘋狂攝入的模式，結果不僅僅是我們馬上就餓了，而是我們在刺激我們的腦部的上癮中心，讓我們更加離不開這些深度加工的食品。

我們從上述的幾個研究都可以看出，攝入這些高碳水化合物後，身體的反應過程，會讓我們吃得更多，消耗更少。

30:15 提高食物的質量，攝入正確是食物，長期來說，你根本就不需要像節食那樣辛苦，而且成功率要高很多。

分享完了，我不知道你看完有什麼感受，我反正看完視頻真的學到不少東西。

Important 瘦龍說：

看完這個視頻，我是有很多收穫的。

對於很多無法踐行生酮，無法超級低碳的飲食者，你們可以先去掉精鍊碳水（米面），可以吃一些粗糧，全麥。

或者你可以一天中吃一次碳水，其他兩頓都不攝入任何碳水，長遠來說，可能對你來說也有一些效果。

有關暴食的原因，文中的一個理論，不是食物本身的風味吸引你，而是有些食物都消化過程會影響你都身體激素，給你大腦的信號，讓你上癮，或者過分壓抑，導致不正常的心理作用，吸引去暴食，放不下某些食物。

所以，你需要慢慢去改善飲食結構，重視自己的心裡建設，去解決暴食問題。

試想一下，為什麼你總是戒不掉米面糖等精鍊碳水，是因為他們很美味嗎？當然不是，這些東西本來就嚼之無味，一點都不好吃，而我們中很多人都戒不掉，就是因為這些食物在身體的消化過程中，對激素的影響，對大腦的影響，讓我們不斷的想暴食。

想解決進食障礙問題，先慢慢減少這些精鍊的米面，如果實在忍不住要吃，也好好吃，嘗試正念飲食，不要快速吃，吃太快會加速上癮。

我在網上大概看了david教授的書，『你總是飢餓？always hungry？』的簡介，一直在強調了這個理論：

不是因為吃多而變胖，而是因為你攝入了不正確的食物（高升糖指數，高碳水的食物），然後導致儲存脂肪。

也就是這個過程會影響了身體激素的分泌，刺激你的大腦神經，讓你對高熱量的食物上癮，然後你吃得越來越多。

有關david博士的書，always hungry，和他的減脂方法，我以後會在公眾號專門寫一篇文章介紹，很多文章都沒有放在知乎，感興趣的可以去公眾號看哦。

文章的英文原文在公眾號有，感興趣的可以去公眾號看。公眾號原文鏈接：哈佛營養學院教授：為什麼你總是餓？怎麼吃瘦得更快？

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