【技巧】我是如何練握力的

nn上周末，我和眾多小夥伴一起參加了常州的第二屆大陸健力紀錄賽。是日，惠風和暢，天朗氣清。n

最終，獲得93kg級青年組季軍。

為什麼這篇文章一開始會說這個呢？因為，我是整個賽事唯一一個使用雙正手鎖握的選手，且沒有出現握不住丟杠的問題。那麼，這就引出了我們今天的話題：

我是如何練握力的？

握力乃至整個前臂，可能都是最容易被人忽略的部位。大家會興奮地交流怎麼練肱三怎麼練肱二，但往往忽略了如何訓練前臂。甚至於，覺得前臂練粗之後會顯得很粗魯，所以拒絕訓練前臂。

這會導致什麼問題？在健身房隨便挑一個人，去看看他的背部訓練。他可能剛開始一個workout沒多久，就要開始使用助力帶，引體要助力帶，划船要助力帶，不然他根本握不住。他的前臂和身體其他部位比起來，顯得營養不良，就好像是大樹榦上斜長出來的小草一樣。更不要提硬拉，可能熱身組就要開始正反握了？

握力的重要性，不單體現在上肢「拉」的動作中。在硬拉時，如果你握力足夠強，就可以不使用正反握或助力帶，靠自己的手就能完成，這樣去握緊能帶動更多背部肌肉參與做功。在卧推、推舉等「推」的動作中，如果你能在出杠時用全力去握緊，那麼就可以有效激活你肩帶上的負責穩定的肌肉，使得你「推」的動作更穩。從形體上講，如果你穿著襯衫，上臂很肥碩，前臂卻撐不起衣服而讓袖子而顯得空蕩，始終是一件美中不足的事。

所以，重視握力！重視前臂！

【硬拉：握力的遊戲】

我知道雙正手硬拉時，那種前臂酸痛的感覺。為了規避握力的瓶頸、拉起更大的重量，我們會使用正反握去完成。但是，我真的很討厭正反握，至少我個人至今還無法接受正反握硬拉所帶來的扭轉力矩。再說，我們是在訓練，訓練就應該學會直面自己的短板，將其攻克，不是嗎？

所以，以下是我關於硬拉的建議。

1.n使用雙正手握法。

記住，一個良好的硬拉握法，應該是採用和卧推類似的深握法，即從虎口壓到小魚際。在set up時，我們屈髖俯身抓握住杠鈴，先確保杠鈴是像下圖那樣與掌心皮膚接觸（我演示用的是衣叉）。然後，手掌稍微往前擰一點，就像擰摩托車的把手一樣，這樣可以讓更多的皮膚包繞到杠鈴。然後，掰斷筷子一樣去「掰斷」杠鈴，使得肩背緊張並讓杠鈴貼近自己，調整好之後開始硬拉。每完成一個，我建議鬆開手再重新抓握、調整姿勢，這樣能讓前臂有喘息的機會。

2.n雙正手握不住？試試鎖握。

上面演示的其實就是鎖握，此時大拇指扣壓無名指第二指節，食指和中指則扣壓大拇指第一指節，如層巒疊嶂一般。這種握法可以使得你的抓握更牢固，但需要一段時間來適應，過後就會舒服很多。

需要注意的是，對於手小的人來說，鎖握反而可能更艱難。所以你應該比對一下，普通正握和鎖握哪種更適合自己，必要時可以使用助力帶（我用助力帶都不用正反握2333）。但要記住，鎖握和助力帶都不要一開始就使用，讓握力多吃力一下，實在握不住才開始用。比如，今天做3組3次，第二組最後一下開始要握不住，才開始使用鎖握或助力帶。

【FatnGripz：裝備包里沒這個你還敢說自己是硬核訓練者？】

這一段的小標題有些標題黨，但我是真的很推崇Fat Gripz（俗稱肥抓）這個小玩意。它的作用就是套在杠鈴或者啞鈴上，增加抓握的難度。而且肥抓有個好處，因為它所增加的厚度，會強迫手指屈肌也要更多參與，使得易被忽視的指力也得到較好的訓練。我給一個buddy安排了肥抓農夫行走，不到一個月前臂就像灌滿氣一樣鼓了起來，硬拉也不再出現握不住的問題，效果立竿見影。

肥抓可以如何運用到訓練中？

1.n肥抓農夫行走。

最最最好的握力訓練。Dan John曾說過一句話：「把握力和核心放在一起訓練，會讓兩者都得到很好的鍛煉（大意）。」農夫行走不用我多說，這個動作是黃金GPP訓練，上背、核心、握力、心肺等都能得到很好的照顧。加了肥抓之後，抓握更吃力，連帶地上背核心等肌肉也要更多募集進去。

2.n手臂訓練。

尤其是像正手彎舉、錘式彎舉、Zottman彎舉（下圖）這類需要前臂肌肉大量參與的動作，使用肥抓效果更好。其他手臂訓練，包括肱三訓練也可以使用，不但增加了抓握難度，還能使目標肌肉有更好的泵感。

3.n其他。

在推類動作加入，可以增大與手掌的接觸面積，使得杠鈴/啞鈴握在手裡不容易滾動，並降低關節壓力，適合手大的朋友（說我）。

練繩索Face-Pull使用肥抓可以減少手臂發力，增加上背的泵感。

還有很多玩法，等你發掘。

【吊單杠：請別把我遺忘】

有誰從小到大都沒做過這個動作的？舉個手？好，都把手放下。還有誰現在還有練這個動作的？咦，怎麼舉手的人少了這麼多？

這麼好一個動作，願意做的人很少，吊單杠表示非常委屈。

記住，對於發展握力，吊單杠是一個非常好的動作，它能激發人類抓握、攀爬的本能。此外，它不但是個握力訓練，還是個很好的放鬆動作，能讓你的胸、背、肩、腰都得到充分放鬆。我通常會在訓練之後進行吊單杠訓練，不但拉伸了肌肉，還訓練了握力。

怎麼練？首先，採用等肩寬的握距，抓握住單杠，讓自己自然垂吊，並放鬆核心使其也得到拉伸。單杠應該足夠高，最好是讓自己腳不挨地的，如果不夠高只好稍微屈膝了。吊3-4組，每組30±10秒，力量不足的話能吊多久是多久，或者允許自己腳觸碰地面，慢慢就會把握力發展起來。

吊單杠的變式包括負重、加寬/加窄握距、單手以及加肥抓（Fat-Gripz everything！）等。我目前做的以單手吊杠為主。選一個你合適的方式，把吊單杠當做正式訓練來對待，即使是收尾動作也要保持漸進超負荷。

Dan John還有一個極度喪心病狂的玩法：吊杠一分鐘，做一個引體，再吊一分鐘，再做一個引體……直到力竭。有興趣的健友不妨一試。

【握力永不眠】

對於任何運動項目而言，前臂訓練都會包含在內，畢竟它是你身體力量的輸出端，是全身動力鏈不可或缺的一環。而對於前臂的訓練來說，握力又是極其重要的一部分。訓練握力，不但是為了健身房的表現，更是為了將自己的一身腱子肉更好地發揮到生活的每個場景中。

好像有女生說，我不想把手臂練粗怎麼辦？我就這麼回答吧：

你難道不想在男票/老公不聽話時，掐到他跪地求饒嗎？

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