斷食和節食有什麼區別？為什麼我反對節食，卻鼓勵斷食

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我在知乎一直在推廣低碳和斷食，這兩種頗具爭議的減肥方法，我知道這裡的健身愛好者很多，大多數健身愛好者都是比較排斥這兩種飲食法的，作為一個健身愛好者，我完全了解你們的想法。

但是我真的也沒有時間和所有人去爭論，真的，所以，以後我發布的這類文章，我可能會選擇關閉評論，省心，省事，不浪費我自己的精力去平復那些負面評論給自己帶來的情緒影響。

所以，我建議，看不慣我的，趕緊拉黑我，不喜歡我的，趕緊屏蔽我，不要浪費我們彼此的時間和精力。

============如下正文==============

最近一個後台的留言，引起了我的注意，我想，是時候好好掰一下這個話題了，斷食和節食有什麼區別？

有關斷食的質疑聲，下面這種是最常見的：

斷食不就是節食嗎？你口口聲聲說不要節食，卻在推廣斷食，你這不就是偷換概念嗎？減肥不就是卡路里平衡，卡路里進，卡路里出嗎？

很多人都知道我是質疑卡路里平衡理論的，我不建議大家去計算卡路里，這樣子減肥會很痛苦，你只要改變飲食結構，就可以做到天天吃飽，天天瘦。相關閱讀→你被【卡路里平衡理論】欺騙了多少年？

有關斷食的這些質疑，我之前我說過幾個概念，大家應該有印象：

1，有研究表明，攝入相同的卡路里，『少吃多餐』和『控制進食時間』在比較短的時間內，減肥效果是不一樣的，後者減肥效果要更好。①

2，斷食能影響身體中荷爾蒙的分泌，可以達到更好的效果，特別是胰島素和生長素。②

好了，下面開始撕。

先說節食是什麼？

節食就是少吃，專業說話的說法叫做，限制卡路里，曾一度被認為是最簡單粗暴，最有效的減肥方法，最有名的理論就是：每天減少500卡的攝入，一周就是3500卡（1磅的熱量），然後一個星期就能減少一磅的體重。

這個方法，就是把人當機器，他們認為只要控制熱量差，就能簡單粗暴的減肥，實際上效果怎麼樣呢？

這個方法執行以來，有很多跟蹤研究，針對節食減肥法，最後的結果顯示，節食減肥的，基本上都胖回來了。

來自英國的一個研究的數據表明③，210個男人中有1個節食減肥成功，124個女性中有1人節食減肥成功，簡單的計算，控制熱量攝入的節食減肥方式，失敗率是99.5%，對於有進食障礙的肥胖患者，這個比率可能還要高，幾乎100%都會失敗，因為你控制不了熱量攝入。

這也是這麼多女孩一直在節食→暴食→節食的怪圈中，始終走不出來的原因。

說說什麼是斷食？

基本上80%的中國人初次看到這兩個字，第一反應都是，腦子有病吧，斷食減肥，不就是自尋死路，瘦龍第一次看到這兩個字就是這麼想的。

我可能比一般人思想更加開明一點，或者說我更加善變一點，也可能是我頂不住那麼多的國外專家，醫學博士，幾十年的健康飲食研究者，嚴謹的研究數據，給我天天洗腦啊，現在，我徹底被洗腦了。

我們都知道，長期減肥的秘訣是維持你的基礎新陳代謝，如果你長期節食，攝入不夠，你的新陳代謝會慢慢降低，當然短時間內你可能變瘦，但是你會發現越來越難，你會越吃越少，到最後嚴重的情況下，可能產生暴食，厭食症等等。

斷食是不一樣的，你可能十幾個小時內不吃，或者一兩天不吃，平時是吃夠的，吃舒服，吃飽的，這樣能保證你的新陳代謝一直維持在一個比較高的水平。

很多人一說到斷食，就是會質疑會不會降基礎代謝，其實不然，短時間的斷食不會降低基礎代謝，這個問題我在之前的一篇文章中說過，有幾個相關的研究，感興趣的可以去看看，相關閱讀→狼叔陪你17年，一直保持8塊腹肌，他的飲食秘訣是什麼？

還有更加恐怖的數據，連續禁食4天以上，基礎代謝不下降，相反，它增加了12％，根據VO2測量，運動能力也沒有下降，而是保持不變。④

在另一項研究中，二十二天的隔天斷食也沒有導致基礎代謝（RMR）的減少。但是這些斷食方式，都是建立在平時不節食的基礎之上。

斷食和節食的主要區別

其實，斷食和節食最主要的區別是，斷食能影響身體荷爾蒙的分泌，這些能才是增加減肥效果的原因，斷食不是簡單的熱量減少，而是刺激身體的荷爾蒙，達到減肥的效果。

斷食對荷爾蒙的影響：

1，胰島素敏感度提升，有助於緩解胰島素抵抗。
2，去甲腎上腺素升高，維持新陳代謝高。
3，生長激素上升，有助於維持瘦體重。

（以上的每一個原理都是一個坑，我會慢慢填滿的。）

為了理解這個原理，我們可以先試想一下我們的祖先的生活，比如說山頂洞人，冬天的時候，食物很少，如果我們的身體進入「飢餓模式」，那麼我們將變得昏昏欲睡，沒有能量和動力去出去找食物。

按照斷食會降低新陳代謝的原理，那麼在漫長的冬天，這個情況會越來越糟糕，最終我們會死亡，人類可能會滅絕，但是沒有，人類和很多冬眠的動物一樣，挨過了飢餓，健康的活了下來。

事實上，在斷食期間，身體開始分解身體脂肪，供應能量，新陳代謝依然保持高水平，如果我們開始攝入食物，我們就開始利用食物中的熱量供能，開始出去狩獵，運動，玩耍，等等。

在斷食期間，我們首先燃燒存儲在肝臟中的糖原，糖原消耗完成後，我們開始利用儲存的脂肪供能，很多胖子的身體里儲存了大量的脂肪，可以提供大量的燃料，新陳代謝並不會下降。

所以說，為什麼斷食有用，節食沒用，他們之間的本質區別是什麼？大家應該有了一個初步的理解，我的理論分析小結：

1，肥胖而不是簡單的熱量失衡，更多的是激素失衡一種表現，激素影響你的食慾，影響你身體儲存脂肪方式，燃燒脂肪的效率。
2，節食提倡少吃多餐，你一直在吃，只是吃得少一點，你沒有真正的空腹時間，沒有進入燃燒脂肪的模式，但是斷食可以。
3，斷食能產生有利於減肥的荷爾蒙變化，而只是簡單的控制卡路里，少吃多餐，不控制飲食時間，是沒有這些荷爾蒙的變化的。

其實斷食還有其他很多好處，我這裡就不搬出來了，如果只論減肥效果，可以這麼說，節食減肥效率低下，而斷食的效率甩它好幾條街。

下面來一些數據PK

前面我們了解了斷食的原理，斷食能產生很多有利於身體健康，減肥的荷爾蒙。

而簡單的節食，限制卡路里的攝入，為了避免挨餓，一般會提倡少吃多餐，讓你長期處於進食狀態，就不會有任何有利的荷爾蒙產生。

這也是這些年『少吃多餐』被很多最新的研究詬病的原因，當然如果說你要養胃，你還說去找中醫吧，說不定他能給你一個滿意的答覆，效果好不好不知道，至少能說大你心裡去，你喜歡聽，這就夠了。

又扯多了，下面來一些實踐的乾貨，有很多斷食和節食的直接PK研究。

研究一 ⑤

先來一個比較溫和的研究，這是一個有關胰島素和其他健康指數的對比研究，不是用來減肥的，兩組都沒限制卡路里。

正常飲食組：地中海飲食法，30%的脂肪攝入量，少食多餐。

斷食法組：一周兩天嚴格控制飲食量，其他情況下正常吃。

兩組攝入的卡路里一樣。

研究結果：兩組的體重變化差異不大，但是胰島素水平卻區別很大，斷食組的胰島素抵抗水平持續下降，意味著，身體分解脂肪的能力越來越強，胰島素敏感度越來越高，糖尿病患者的血糖水平會得到很大改善。

研究二 ⑥

這個研究專門研究節食和斷食的減肥效果對比的。

受試者被分為兩組，兩組的卡路里攝入量，都是減少25%。

1，節食組：每天少攝入25%的卡路里
2，斷食組：平時適當少吃，一周內有兩天斷食，總卡路里減少25%。

研究結果發現：

1，斷食組的減肥效果，比普通節食組的減肥效果好很多。
2，胰島素的敏感度，斷食組的改善效果比普通節食組好很多

（點擊看大圖，截圖來自NCBI）

Important 瘦龍說

好啦，今天我就搬運這麼多研究吧，你現在知道節食和斷食的區別了，其實，輕斷食是一種新生活方式的選擇，如果你覺得可信，你可以試試，我接下來會專門寫一篇，有哪些輕鬆愉快的斷食方式？，哈哈，是不是很期待呢？

如果你想減肥，平時好好吃，一周選擇一兩天，自己感覺比較良好，比較放鬆的，沒有太多的壓力的日子，一個人安安靜靜的選擇斷食一天，其實不難，呵呵，我之前有嘗試過，感興趣的有看看這篇。相關閱讀→經歷第一個24個小時輕斷食後，我發現......

間歇性輕斷食，8小時飲食法，是我一直在推薦大家嘗試的，我知道，對很多人來說，低碳很痛苦，這需要一個適應過程，別著急，如果你確實痛苦，你可以嘗試間歇性斷食。

一開始可能每天要餓一會會，慢慢習慣就好，有時候那種微微飢餓的感覺還挺好的，總之，你不要擔心，不會有任何健康問題。

有時候，我覺得斷食，是一種完全不一樣的生活方式，或者說還夾雜著一點信仰。

斷食也可以說一把雙刃劍，用好了，他能讓自己更加年輕，有活力，減肥輕鬆愉快，用不好了，可能會導致不好的效果。

之前有一個粉絲給我反饋，間歇性輕斷食，竟然治癒好了他的暴飲暴食症，面對對食物，他現在變得更加淡定了，可能在一次次的飢餓過程中，她學會去感受自己的身體，去感受內心的變化，慢慢的理清了和食物之間的關係。

其實還有一些小規模的研究發現，斷食確實能降低食慾，而節食卻會提高食慾，我在國外的網站上發現這張圖。

1，節食，增加食慾，降低新陳代謝

2，斷食，降低食慾，增加新陳代謝

但是，斷食不一定適合所有人，最後還是要警告，如果你有嚴重的暴食，厭食等進食障礙問題，不建議嘗試斷食。

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你到底要不要嘗試間歇性斷食？

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