辦公族如何擺脫不良體態、損傷積累循環？

兩周前我在Chinafit中國健身大會給教練們做了兩場公開課，其中一場是美國國家運動醫學院NASM的OPT模型介紹。

其中一點是功能性訓練，相信很多人也都聽過這個詞，功能性訓練簡單說就是——Train the way we are supposed to live （按照我們本來應該生活的方式去安排相應訓練）。

我們花了漫長的時間從四肢著地進化到直立，而最近的十年很多人似乎又開始返祖了，久坐台前不起。但是我們的身體並不可能「進化」那麼快啊，至少幾代人內不可能，因此我們身體還是希望保持直立的狀態，而長時間久坐就是違背身體運行原則的，所以很多人才會出現不良體態和身體不適，功能性訓練就應運而生——發展身體被設計的動作。

長期久坐產生的不良體態包括駝背圓肩、探頸、骨盆前傾、X型腿、足弓塌陷這些就不用多說了，我們的身體條件其實是不如老祖宗了（功能性缺失），但是很多人在這樣的狀態下無意識去重複訓練就會造成更多損傷，進一步加劇問題，陷入了損傷積累循環，如圖：

損傷積累循環

簡單來說，這個循環是身體嘗試的自我保護機制。

首先身體的任何外傷會導致炎症，身體就要自我保護，所以增加肌肉緊張引起肌肉痙攣。痙攣會造成軟組織粘連（下圖），粘連後肌肉彈性減少（想像交通堵塞），導致肌肉長度—張力的改變，進而導致神經肌肉的控制改變，使得肌肉不平衡不良體態（比如圓肩、X型腿、足弓塌陷等），不良體態又會更容易受傷，如果不解決就會陷入一個死循環，雪球越滾越大。

比如，對一個久坐的辦公族來說，胸肌、髖屈肌等長期處在縮短狀態，長度-張力改變影響神經肌肉效率，反過來就會影響關節的運動（踝關節、膝關節、髖關節等）。由於肌肉長時間處於縮短狀態，並以一種不同於原來的方式收縮，新的缺乏彈性的結締組織會在錯誤動作模式下重建，像路障一樣阻礙肌肉正常移動，降低柔韌性，進一步影響姿態。

怎麼糾正過緊的肌肉改善姿態？怎麼走出損傷積累循環？

首先當然是要在日常中保持好的姿態，但除此之外，四步：

1. 抑制過緊肌肉

2. 拉伸過緊肌肉

3. 激活鬆弛肌肉

4. 整合練習鬆弛肌肉

也比較好理解，過緊的肌肉就抑制不讓它更緊就行了，並運用柔韌性練習恢復其延展性，再加強鬆弛的肌肉。說起來比較簡單，但普通人操作起來還是有些複雜的，不過抑制過緊肌肉普通人還是可以很輕易做到的。

抑制最簡單的方法就是肌筋膜放鬆，可以去按摩店按摩或者自我按摩（比如泡沫軸或者按摩球）。在肌肉粘連出施加適當壓力（比如泡沫軸按壓或者按摩店技師的手），可以使肌纖維沿著肌肉或筋膜方向伸展開，降低肌梭的興奮緊張。

實用自我肌筋膜放鬆的關鍵是找到痛點（表示過緊張的肌肉），然後施加至少30秒持續壓力，就可以降低肌梭活性，達到抑制緊張肌肉。舉幾個簡單例子就明白啦：

比如，經常久坐用電腦的朋友胸肌背肌都比較緊張，可以用泡沫軸放鬆背闊肌。

經常穿高跟鞋的女孩小腿肌肉緊張，可以採用下圖進行小腿腓腸肌、比目魚肌放鬆

有X型腿的朋友內收肌比較緊張，可以按下圖放鬆內收肌群。

以上只是第一步抑制中的幾個簡單例子，身體各部位的緊張肌肉都可以採用自我肌筋膜按摩法去放鬆，當然如果你條件好時間允許也可以經常去按摩店。下次再介紹其他的幾個步驟。

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