番外章，暴食及暴食症怎麼辦？

你真的是暴食症嗎？

很多人都會覺得自己有所謂的暴食症，尤其是胖人。實際上，多數人偶爾都會有暴食行為。但注意，有暴食行為，不代表自己就是暴食症者。所以，首先，我不建議我們給自己貼標籤，尤其是稍微有一些胖的人，不要輕易就說自己是暴食症，給自己憑空製造這種壓力。

暴食症到底什麼樣？是不是吃的多就是暴食症？肯定沒這麼簡單。

暴食症最典型的癥狀，咱們通俗的說就是難以控制的多吃。不分時間地點，不分食物，以進食行為本身為目的，不餓但是也會大量進食，一直吃到覺得不舒服才停止。

其中一個主要特徵就是進食的慾望難以控制。有的暴食症者形容，發作的時候，進食的慾望好像毒癮上來一樣控制不住。暴食症另外一個主要特徵就是吃的多，一般會在短時間內吃下特別大量的食物。比如有暴食症者會在一個小時內吃下全天總熱量的一半甚至更多。

暴食症還有一些其它的特點，比如暴食症發作時，進食速度會比平時快、暴食者發作時會因為吃的多，覺得難堪而選擇單獨進食、暴食之後，可能會出現抑鬱或內疚的悲痛感等。

按照《精神障礙診斷與統計手冊》第5版（DSM-5）的標準，符合暴食症標準的暴食發作頻率至少每周1次，而且持續3個月，才被能診斷為暴食症。沒有達到這個頻率或者持續時間，但符合上面所說暴食症標準的，只能歸為暴食行為，或者其它進食障礙。

總結一下，暴食症的常見癥狀：1、發作時不餓也會大量進食；2、發作時進食很快；3、發作時進食行為不可抗拒，吃到撐的難受才停止；4、發作時喜歡躲起來吃東西；5、暴食後感覺內疚、抑鬱。至少符合以上癥狀中的三項，並且，暴食發作每周至少1次，至少要持續3個月，那麼才可以基本認為是暴食症。

另外，跟暴食症比較類似的另一種進食障礙叫「神經性貪食症」。區別暴食症跟神經性貪食症也很重要，因為神經性貪食症，一般認為比暴食症嚴重，暴食症進一步發展，可能會發展為神經性貪食症。

這兩者之間一個最主要的區別就是，暴食症患者在暴食後，一般不會採取不恰當的補償措施，比如催吐、過度運動、濫用瀉藥等等。但神經性貪食症者在暴食之後，會採取這類極端的補救措施。

為什麼會暴食？

簡單說一下暴食症的影響因素，這個很重要。一般來說你能找到暴食的原因，在改善方面就容易有的放矢。

1、負面情緒

一說暴食，我們首先想到的就是壓力。很多有暴食行為的人，都說壓力大的時候容易暴食。其實不僅僅是壓力，生氣、傷心、焦慮、孤獨等等，都可能引發暴食者的暴食行為。這就是說，暴食者可能會用吃東西，來應對負面情緒，調節情緒。另外也有研究發現，暴食者常常有比較高的負面情緒，對負面情緒的耐受力一般也比較低。

這些負面情緒可以是多方面的，可以是來自工作的，也可以是來自家庭的或者社會文化方面的。比如在社會文化方面，現在的社會是推崇以瘦為美，甚至越瘦就越美。這種審美觀本身就不健康，而且也會給很多人形成一種壓力。即便是本來就不胖的女孩子，也容易覺得自己胖，身材不好。

人際關係問題，也可能是誘發暴食症的一種負面情緒。比如有研究發現，暴食者往往更有可能是在人際交往方面不自信的、跟陌生人打交道能力差、表達情感能力不足的人。

另外，暴食症者往往有完美主義的心理傾向，非常在意別人對自己的評價。因為總覺得很多方面都達不到別人的期望，所以暴食症者往往也表現為低人際自尊，覺得自己不如別人，周圍人都在嘲笑自己。這些負面情緒也容易引發暴食行為。

2、人格特質

一般認為，暴食者的人格特質一般有衝動性的特點，行動不計後果，抑制控制能力較差。這種人格特質可能是暴食症的一個易感因素。

3、食物成癮

有些學者用食物成癮來解釋暴食症，似乎也說得通。並且，食物成癮跟肥胖本身往往也有關係，我們先說一下食物成癮。

通俗的說，其實食物成癮，跟喝酒上癮很類似。一開始喝一點就夠了，後來越喝越多，慢慢就離不開酒了。

對食物成癮的研究很多，比如一項實驗中，讓大鼠自由攝入高脂肪高糖食物，發現有肥胖傾向的大鼠戒斷時會出現跟藥物成癮一樣的戒斷反應。表現為焦慮的行為、沮喪、憤怒的行為。也就是說，給我吃好吃的，我吃的時候很開心，沒有好吃的就開始難受，產生特殊的心理生理反應，如同毒癮發作一樣。

不管怎麼樣，有一些暴食者確實可能存在食物成癮的問題，所以改善食物成癮，可能對改善暴食行為大有好處。

哪些食物容易成癮？主要是高脂、高糖、高鹽食物和咖啡因。高脂高糖食物不用說，這方面的動物實驗很多。給實驗動物大量餵食高脂、高糖食物，實驗動物會出現成癮癥狀。對高鹽食物我們以前不重視，實際上，有研究顯示，含鹽食品也是一種成癮物質。

咖啡因的成癮問題學術界關注的比較早，因為咖啡因是一種能夠提高精力、產生愉悅感的東西，所以咖啡因本身有潛在的成癮性也不奇怪。另外咖啡因能夠增加人對食物的喜愛和依賴，促進我們吃更多食物，所以咖啡因跟食物成癮的關係可能非常密切。

4、家庭環境。

家庭環境跟暴食症可能也有一定的關係。有些研究發現，兒童期被父母「工具性餵養」的孩子，成年後容易有更多的暴食行為。什麼叫工具性餵養？就是說，孩子做得好，父母會用食物作為獎勵，孩子做的不好，父母會用剝奪食物的方式作為懲罰。

父母長期使用工具性餵養的方式，會讓孩子把「進食」和「解決問題」聯繫在一起，形成一種觀念，「進食就相當於處理問題」。當遇到問題或者負面情緒時，往往也會用進食的方式來應對。

暴食症怎麼辦？

如果說得了暴食症，怎麼辦？其實前面在分析暴食症的原因的時候，很多人可能已經對這個問題有想法了。針對原因找答案，在緩解暴食症方面也一樣。

因為暴食症屬於精神障礙，那麼通常的治療方法，要麼就是吃藥，要麼是認知療法或者行為療法，或者兩者結合起來使用。我們重點說一下認知和行為方面的治療方法。

但首先強調，對暴食症這類心理問題的治療，其實沒有一種方法能適合所有人。暴食症的發病機制，本身現在就不是很清楚。學者分析跟負面情緒關係很大，但是負面情緒這東西，也是一個人一種情況，所以治療方面，說實在話，必須針對每個人的具體情況來找，給每個人制定高度個人化的治療方案。所以我們講暴食症的治療，仍然是給一個總體的，參考性的東西，具體到個人，還要根據自己的情況來制定治療方案。

1、緩解消極情緒

如果暴食症跟消極情緒有明顯關係，那麼首先應該找到自己消極情緒的來源，處理消極情緒。比如你的消極情緒來自工作問題，那麼就想辦法解決問題，這可能是從根源上治療暴食症的方法。

如果消極情緒的來源，不是能簡單就能解決的問題，或者自己也找不到明確的問題所在。那麼平時也可以嘗試一些釋放壓力的放鬆技巧。感覺到有壓力的時候就做，做完一次放鬆之後，壓力會立即減輕。經常做這類放鬆技巧，對緩解壓力很有好處。如果突然覺得情緒不穩定，有暴食發作的可能，那麼也建議花幾分鐘做一下放鬆訓練，一般來說對控制暴食行為都是有幫助的。

比如呼吸放鬆技術，就是一種簡單的放鬆技巧，需要的時間也不長，一般只需要幾分鐘。首先，做呼吸放鬆，建議找一處相對安靜和通風良好的地方。具體的方法有以下的幾種：

1、深呼吸：平躺或者舒服的坐著（沒有條件也可以站著），一隻手放在肚子上，另一隻手放在胸部。先做一個長而緩慢的吸氣，再做一個長而緩慢的呼氣。使用腹式呼吸，吸氣的時候，肚子鼓起來，放在肚子上的手升高，呼氣的時候，放在肚子上的手下降。而放在胸部的手始終沒有上下移動。呼吸的時候，注意力集中在呼吸動作上面。這個動作可以反覆練習幾分鐘。

2、長息法。也是使用腹式呼吸，用鼻子吸氣，吸氣時默默數到一個數字，比如數到5或者6。再用嘴吐氣，吐氣的時候也默默的數數，數到吸氣時數字的兩倍。吸氣時默數到5，吐氣的時候則默數到10。每次練習，這種長息法重複8-10遍。

3、自然呼吸法。跟平時一樣自然呼吸，用鼻子吸氣，吸滿之後屏住呼吸幾秒鐘，然後慢慢吐氣。這種練習每次也是重複8-10遍。

還有一種常見的放鬆訓練叫「自生訓練法」。自生訓練用的是自我暗示的方法。方法就是全神貫注，感受四肢出現「溫暖」和「沉重」感。這種方法是德國精神科醫生Schultz發展出來的。他發現在一個人處在放鬆狀態時，身體會有「溫暖」和「沉重」的感覺。溫暖感是因為血管壁擴張，增加了肢體的血流量。沉重的感覺是肌肉放鬆的結果。

自生訓練的具體方法很多，暗示語言多種多樣，沒有一定之規。常見的是以下的6個步驟。練習的時候，坐著或者躺著，以自己感覺舒適為準。全神貫注順序體會下面6個步驟中的感覺。

以上是兩種常用的，簡單有效的放鬆訓練。除了放鬆訓練之外，暴食者應對生活中的不良情緒，也可以使用一些認知技巧。這裡我給大家介紹一種很簡單的方法，是積極心理學之父Seligman建議的，針對生活中不順利的事的「反駁訓練」。

反駁訓練是對你生活中不順利的事，或者你心裡的消極的想法做出的積極的回應。反駁訓練包含5個步驟：消極的想法或事、看法、後果、反駁、激發。

舉個例子。比如自己的某個朋友有一天突然對自己態度不好，這是一件生活中消極的事，可能會讓你心情很低落。那麼針對這件事的反駁訓練，5個步驟就是：

這種反駁訓練，暴食症者每天都應該做，把今天消極的想法或者事情找出來，反駁它，激發自己。並且反駁訓練最好不要僅僅在腦子裡做，用筆寫下來效果更好。堅持起碼一個月，會對緩解不良情緒很有好處。

下面我給大家舉一個真實的例子：

有一個向我諮詢減肥問題的女孩，稍微有點胖，但特別在意自己的體型。因為這件事她的人際交往逐漸出了問題，不敢跟別人說話。也不敢跟別人一起吃飯，因為怕別人說自己吃的多。而且還不敢穿黑色以外顏色的衣服，怕顯得自己胖。

有一天，她出門的時候碰到一個不太熟悉的鄰居，這個人盯著她看了幾眼然後笑了一下。她認為這個鄰居心裡是在嘲笑她胖，非常不開心。

這件事，我建議她用反駁訓練，她發現反駁訓練很管用。她大致是這樣寫的：

情緒或事件：樓上的人不懷好意的看了我幾眼就偷笑了一下。

看法：是不是我又胖了，或者今天的衣服穿的很顯胖？

後果：我今天不能吃飯了，我也不想出去，所有人都在看我，都在嘲笑我。

反駁：我的腰圍和臀圍這兩天都有減小的趨勢，我飲食控制的也不錯。我每天都穿差不多的衣服，很多人也都鼓勵我穿的更鮮艷一點。這個人我跟她不熟，但是平時也沒有過節，她不應該笑話我。如果笑話我的話，那她豈不是看到一個胖子就要笑一陣。大街上胖子多了，大家都要生活，也沒有誰因為胖就不出門，任何地方也沒有規定胖子低人一等。自信的人，別人才會尊重她，自己都不自信，別人怎麼能看得起她呢？

激發：我堅持我的飲食方法，堅持一步步減肥，該吃飯就吃飯，該出門就出門。我不是為了一兩個人活著，別人的看法也不能把我怎麼樣。只要我有決心減肥，胖一點又不是瘦不下來，我可以成為更好的自己。

2、減肥

減肥屬於治療暴食症的常見行為療法，有不少研究評價效果也不錯。對於有體重問題的暴食者來說，減肥對緩解暴食問題有輔助的作用。如果暴食症者的不良情緒來源主要是對自己的身材的負面評價，那麼減肥無疑對樹立暴食者的人際自信很有幫助，進而有利於解決暴食問題。

但這裡應該注意，減肥的時候，不要使用過度的極端的快速減肥方式。因為這類方法一般都要求過度限制飲食熱量，前面說了，過度節食本身就可能是暴食症的一個誘發因素。

所以，暴食症者減肥，我建議還是使用本書中的「模塊化飲食法」。這種方法本身是健康慢減肥，不用過分挨餓，減肥效果也不容易反彈，非常適合暴食者使用。

另外，模塊化飲食法還有一個好處，就是飲食結構非常合理，要求低脂、低添加糖飲食、均衡營養、大量攝入水果蔬菜和粗糧、保持低GI和高蛋白飲食，這對於改善食物成癮本身都是有好處的。

低脂低添加糖，增加水果蔬菜粗糧的攝入比例，有助於降低食物的愉悅刺激，改善食物成癮。另外低GI飲食，有助於穩定血糖，使人不易產生飢餓感。最後，高蛋白有助於提供飽腹感。另外，有一些研究也認為，高蛋白質飲食本身就有助於緩解暴食症癥狀。

因為食物成癮跟暴食症可能有關，所以模塊化飲食如果在能起到改善食物成癮的作用，對改善暴食症，相應的可能也有很大好處。

3、運動

有些研究認為運動對改善暴食症有不錯的效果，一般建議每次30分鐘左右的劇烈有氧運動效果比較好。具體實施的時候，可以選擇自己能夠堅持30分鐘的最大的運動強度的有氧運動，跑步、騎自行車、跳操、球類運動都不錯。

運動的形式方面，多人參與的運動，一般比一個人運動強。因為這樣不但運動了，而且還進行了積極的社交。良好的人際交往是有助於改善暴食行為的。

而且，運動時間也不見得必須達到30分鐘。沒有大塊的時間，那麼哪怕每次10分鐘的運動，也比不運動好。這跟減肥是同樣的道理，運動就比不運動強。

如果突然出現了情緒低落，接下來可能會出現暴食行為，放鬆訓練也不能起作用的話，那麼繼續一個人呆著是最不建議的方式。最好的方法就是出去運動，很可能運動下來之後，就不會那麼想去吃東西了。

運動對抗暴食症，平時的運動要求要規律，並且要堅持一段時間可能才能看到更好的效果。最起碼，建議每天都保持30分鐘左右的中高強度有氧運動，必要的時候可以配合一些力量訓練。

4、良好的人際交往

良好的人際交往，也非常有助於改善暴食症者的暴食行為。這樣面的研究佐證也很多，這裡就不羅列了，其實不用說我們也知道，因為良好的人際關係有助於改善情緒問題，基本可以認為這對暴食症必然有好處。

所以建議有暴食問題的人，應該平時注意培養良好的人際關係，經常性的參與能給自己帶來正面情緒的社交活動。情緒低落或有暴食發作症兆的時候多找朋友聊天，盡量避免獨處。

5、其它一些技巧

改善暴食症還有一些其它小技巧。比如食物應該少買，最好是一天買一天，甚至一頓買一頓的。並且不要買零食，更不要儲存零食。暴食症發作的時候，如果手頭沒有食物，也在條件上限制了暴食行為。這在治療暴食症的行為療法中屬於提高即刻暴食的成本。

很多暴食症者都有儲存食物或零食的習慣，這是因為暴食者在暴食發作時，一般喜歡獨自進食。所以如果身邊沒有現成可以吃的食物，暴食症者在暴食發作時馬上進食的難度就增加了。

如果一定要儲存食物，也可以儲存一些低熱量密度的，低脂肪、低添加糖的食物，比如水果蔬菜、粗糧製品。但是也不要儲存太多。

盡量少獨處，多跟親人或者談得來的朋友在一起，也是改善暴食症的一個小技巧，因為暴食者很少會在周圍有人的時候暴食。同樣，跟父母一起生活，也有助於改變暴食的習慣。

培養興趣愛好，也有助於改善暴食行為。這在應對情緒性進食裡面屬於替換行為技巧。當感覺到情緒問題的時候，暴食者用進食來緩解情緒問題，如果能培養一種或幾種興趣愛好，出現情緒問題的時候，可以用這些方式來替換進食，解決情緒問題。

比如看電影、聽音樂、玩樂器、園藝、畫畫、閱讀、做簡單的手工、玩電腦遊戲等等，都是不錯的選擇。但注意，在情緒問題出現的時候，用來替代進食解決情緒問題的興趣愛好，難度不要太大，最好是能夠簡單的，迅速的獲得成就感。難度過大，或者產生愉悅感太緩慢的興趣愛好並不合適。

最後，養寵物也是改善情緒問題，進而緩解甚至治療暴食症的一個非常好的方法。

徵集

我在做科普的過程中，很多人用我的科普知識指導自己的減脂、增肌，反饋過來的效果都非常好。我最近在弄百度詞條，希望把受益者的減脂、增肌效果放進去。所以，大家在學習使用我的知識健身之後，如果有好的效果，麻煩願意幫忙的朋友總結一下，發到我的郵箱：200792515@qq.com。有對比照的當然就更好了，謝謝大家的支持！