減掉小腿贅肉的終極秘籍--要從這4個層面考慮瘦腿

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常聽到人說：我不是很胖，但是為什麼只有小腿那麼胖！好像脂肪都長在小腿上！發愁發愁真發愁，愁得人已皺眉頭。

有人認為是走路太多導致小腿肌肉發達，也有人說是脂肪太多長到小腿上了，其實到底是什麼導致了小腿如此胖，甚至連女明星也不能倖免？

再說小腿為何變胖之前，我們先看看小腿的解剖: 小腿肌肉由表層的腓腸肌、比目魚肌以及更深層的趾長屈肌、踇長屈肌構成。其中腓腸肌和比目魚肌統稱小腿三頭肌，向下延伸成跟腱，止於跟骨，它的功能是抬起腳跟，它還可以支持身體正常直立姿勢，防止身體向前傾倒。

常見的小腿肥胖，也多屬於這兩塊肌肉（腓腸肌、比目魚肌肥胖）過度肥大。

深層的踇長屈肌和趾長屈肌的功能是屈曲末端的腳趾，這與踇短屈肌和趾短屈肌不同，短屈肌的功能是屈曲近端的關節。這兩個肌肉屬於小腿深層的肌肉，我們可以通過解剖圖片看到它們起於脛骨和腓骨的後面骨面上，它們在走路過程中有著巨大影響。

好了！說了這麼多的解剖，就要開始說到底是什麼導致了小腿這麼粗！！！其實導致腿粗的原因主要分為以下幾個方面：

1.身體的姿態

2.不正確的走路方法

3.下肢循環障礙

4.足部的力學因素。

1.身體姿態：身體姿態是現代社會中很多人都有的問題，但是為什麼說身體姿態會導致小腿粗呢？這其實是有原因的！身體在站姿時過度前傾，會讓小腿變粗！！這絕不是危言聳聽哦！為什麼這麼說呢？因為現代人大多數時間都是處於屈曲狀態，（如下圖）

這會導致我們身體前側的肌肉和肌筋膜的短縮，而身體後側的肌肉和肌筋膜延長，這也是我們在站姿過程中身體前傾的主要原因之一。

當前後側肌肉失衡時，身體會向前傾倒，小腿三頭肌就會收緊，防止身體過度向前，久而久之，一直在保持收縮的小腿三頭肌就會變粗。這樣的問題還常見於穿高跟鞋的女性當中，那如何防止身體前傾、防止小腿變粗呢？

我們要從兩方面入手：

第一就是我們日常的站姿，我們很多人在站立時，身體前傾，會將重心放在我們的前腳掌上，那我們應該在站姿時保持重心放在我們的足弓之上，這樣的站姿屬於最優的站姿，身體也不會產生更多的代償增加身體內能量的消耗。

第二，針對為了保持身體平衡而收緊小腿肌肉，我們要進行小腿肌肉的拉伸，這樣可以放鬆肌肉：1.腓腸肌的拉伸（下圖中左側）：弓箭步站姿，後腿伸直，身體重心向前移動，保持拉伸姿勢15—20秒。2.比目魚肌拉伸（下圖中右側）：保持住弓箭步姿勢，後腿彎曲，這時候你會感覺到拉伸感在小腿的更深層，這時候是比目魚肌的拉伸，保持拉伸姿勢15—20秒。

2.不正確的走路方式：現代人坐多站少，走路是更少些。不正確的走路姿勢很可能會導致小腿的變粗！！在步態周期中，大腳趾在該側腳離地時是要有蹬地動作，這個動作來源於踇長屈肌的發力蹬地，這個肌肉我們講過是在小腿的深層，如果蹬地時踇趾發力不充分，就會導致小腿的跖屈時小腿三頭肌的負荷增加，小腿三頭肌的收縮也會增加，從而導致小腿變粗。

下圖顯示了在正常行走中，足底的正常力線分布，可以看出來，重心從腳跟外側著地，向上到前腳掌外側，然後橫過前足，從大腳趾蹬出。很多人缺少了大腳趾蹬地的動作。

如何在步行中促進腳趾發力，從而較少小腿肌肉的負荷？那您要進行腳趾肌肉訓練，比如我們可以採用抓毛巾的訓練方法，來讓肌肉學會發力。每次做到位，堅持做10次，共3組。

3.下肢循環障礙：很多人（尤其是女生），冬天的時候會出現足底發冷，下肢冰涼，這是明顯的下肢循環問題，還有的人在辦公室坐一天之後，會出現下肢浮腫，覺得腳底腫脹不適，甚至都覺得下班時候鞋子都變小了！這其實也算是下肢循環障礙的一種。下肢的血液循環主要通過動脈和靜脈的輸送完成，動脈將動脈血運輸到足部，靜脈通過肌肉的擠壓，呼吸等讓靜脈血回到心臟。那麼想要提高下肢血運能力，解除下肢循環障礙的第一步就是增加靜脈的迴流。我們來看下圖，大腿內側的這個靜脈叫做大隱靜脈，它的堵塞常會導致下肢的靜脈不能迴流，所以我們可以採取一些手法來提高靜脈血液的迴流能力。

我們可以採用一些促進迴流的手法：雙手握住大腿內側，擠壓握緊大腿內側肌肉，通過擠壓肌肉促進靜脈迴流，注意不要按的太用力，否則內收肌和皮膚會很痛，用力輕而緩和，向上方按摩，（注意不能向下方）每組按摩5次，會有不錯的效果哦！！

4.足部的力學因素：足部的力學因素也是影響小腿粗細的重要因素之一。足弓的高低很可能是影響小腿形狀的重要因素之一。根據足弓的高低，通常可分為正常足弓，扁平足和高足弓，其中扁平足又可分為先天性平足和後天性平足。足弓過於扁平，可能導致足部在承重時產生足旋前，這時候內側的腓腸肌肌腹就要產生離心收縮，從而導致肌肉過度發達，肥大，扁平足的人很可能會增加身體的內耗，導致身體容易疲勞出現各種酸痛，那麼什麼怎麼矯正扁平足呢？首先我們要認清什麼是先天性扁平足和後天性扁平足！我教給大家一個簡單的方法：赤足踩到地板上，這時候如果不出現足弓，那麼就是扁平足了（如圖）

，如果在不負重情況下，看到我們的足底有足弓，那就是後天性扁平足。

對於後天性扁平足，可以增加足底肌肉的力量，但是如果你在非負重情況下也沒有足弓，那就是先天性平足了，這種患者通常需要定製生物力學矯形鞋墊進行足弓矯正。

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現代人有很多的身體問題，其中踇外翻就是一種很常見的問題，幾乎每個人都會有一點，尤其是愛穿高跟鞋的女性，踇外翻出現的幾率更高。由於它發生在腳上，而且並不一定疼痛，所以人們對它的關注相對較少，可是你卻不知道，踇外翻可能會不斷加重，嚴重時候甚至要進行手術矯正。踇外翻本身也可能預示著身體的問題：比如骨盆高低不一致、長短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其運動康復方法十分必要。希望本期live可以很好地幫助大家更多了解踇外翻的相關知識。

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