胸肌，不知道它做什麼用，你就練不好。

說到健身鍛煉，我寫過不少動作和要點，也經常碰到有童鞋會這樣說↓

「斌卡，健身動作太五花八門了，完全記不住啊！」

「有沒有什麼王牌訓練動作，一個動作就萬能的？」

……

10秒看全文??

1 健身動作記不住？了解本質是王道！

2 胸大肌：除了好看，本質是用來負責肩關節水平內收和內旋~

3 卧推、俯卧撐、夾胸類動作，動作中都有肩關節水平內收&內旋，高效練胸！

*附：胸部訓練計劃

*溫馨提示：胸大肌雖好，只練胸大肌卻是遠遠不夠的！

1/健身？不看現象看本質！

最佳的王牌訓練動作，我是沒有辦法推薦給大家了……

所謂「存在即合理」，每個動作的存在，也必然有它的意義和優勢！

對健身老手來說，隨便一個動作，信手拈來，都能給你玩出花來~

不過，對很多剛入門的童鞋來說：動作太多、要點太多，也的確讓人頭疼……

即使硬逼著自己記住動作了，如果找不到練的感覺，往往是想練大胸卻粗了胳膊……想練翹臀卻粗了大腿……各種適得其反……

而想要化解這種尷尬的局面，其實最簡單也最有效的方式：是搞明白為什麼你要用這些動作，來鍛煉這些部位！

所謂「千舉萬變，其道一也；不離其宗，謂之天人。」

所以從這周開始，我們決定和大家好好說說，針對不同部位的訓練，動作本質到底是什麼！

胸最多人練，就從胸說起咯~

2/胸肌，長啥樣？有啥用？

胸，作為身材正面最受人關注的部位，視覺價值那是杠杠的！

• 好看的男性胸部：整體大而厚實，上胸飽滿、下胸銳利，中縫細密，宛如胸甲！

• 好看的女性胸部：挺翹、聚攏、有彈性~

那怎麼樣才能練出夢寐以求的好胸？這就得從胸肌的結構和生理作用說起了：

>>>胸肌，長啥樣？

胸大肌（Pectoralis major），作為胸部肌群最主要的肌肉，一邊連著胸骨、鎖骨；一邊反向擰著連接肱骨（大臂肌群）。

一般為塑造更美觀的胸型，我們還會把胸肌分為上、中、下三個部分，通過不同的細節來針對雕塑。

不過總體來說，無論你是練胸肌的哪一塊，作為整體的胸大肌都需要參與發力！

>>>胸肌，有啥用？

胸大肌最主要的功能是什麼？——肩關節水平內收&肩關節內旋，簡單說，就是內夾大臂！

• 肩關節水平內收

也就是你做啞鈴飛鳥或拉索夾胸時，大臂從初始兩側水平打開的狀態，至前伸的過程。

你可以現在用左手壓著右側胸肌，右手徒手做幾個大臂內夾的姿勢感受一下，是不是有感受到右胸肌明顯的發力收縮？

• 肩關節內旋

肩關節內旋的狀態，簡單說就是稍稍向里轉一下手的過程；

階段小結：

• 胸肌的視覺作用：好看、聚焦、視覺顯高顯腰細！

• 胸肌的生理作用：讓肩關節水平內收和內旋，負責在投擲（內旋）、攀爬（內收）、推（內旋&內收）這些動作中發力。

↓投擲↓

↓攀爬↓

↓推↓

3/如何高效練胸大肌？

知道了胸大肌的具體作用，高效練胸一瞬間就簡單了：

只要記得動作過程中，肩關節在水平內收內旋，你的胸肌就有認真發力喲。

所以我們來看介紹過的那些個高效練胸姿勢——卧推、俯卧撐、夾胸、飛鳥等等，發現沒有，其實都是肩關節水平內收和內旋的動作！

胸部訓練·往期要點：

胸肌基礎，上半身動作王者——標準卧推

三個動作，讓你胸部最有型！

可能是最好的胸部訓練動作！

居家練胸，有它就夠！

另外，平日里找不到胸肌發力感覺的童鞋，建議在練胸前，先來上幾組肩關節水平內收內旋的徒手夾胸動作，也可以更好的激活胸部。

找到這種感覺後，媽媽再也不用擔心你不會練胸了~

最後，趁熱打鐵，送大家兩套胸部訓練計劃，好好感受一下胸部的極致發力！

一鍵開啟計劃：

居家胸部雕塑訓練·彈力帶版

拉扎爾完美胸肌打造計劃

4/胸大肌雖好，卻遠遠不夠？

咳咳……還沒完，雖然今天咱們把如何高效練胸大肌說明白了，然而只練胸大肌，還是遠遠不夠的！

一開始咱就說了：好看的胸型上中下都要兼顧，胸肌在鍛煉中也是上中下分開雕琢的；

如果你只練胸大肌，圓滾滾的胸肌是出來了，但造型卻不會很好看……結果可能是更可怕的「Nai子胸」(￣(工)￣)……

所以練胸，胸肌上部和內縫也一定要兼顧！另外，男生還要兼顧一下胸肌的下沿，視覺效果能更好~

至於胸肌上部、中縫和下部，到底如何找到訓練感覺，這就是下一話的事情了！（敬請期待^^）

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最後的最後，還是補充一句：我跟知乎合作的新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

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