打破平台期利器，增肌減脂專用大法，『碳水循環法』

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之前給大家分享過一個老外牛逼的減肥方法，原理基於碳水循環法，到目前為止，這個方法在知乎被狂贊了7400多下，點贊數還在不停的增加，看來這個減肥方法很受大家歡迎。

這老外發現這個超牛逼的減肥方法後，瞬間引爆了...... - 知乎專欄

在那篇文章里，被問得最多的幾個問題：

1，會不會得糖尿病？ 2，多少碳水算是高碳（嚇尿日）？ 3，高碳要多久？ 4，是否有科學依據，數據支撐？ 5，國內怎麼實施？

這些問題，我都沒有回答，我在本文後面都會回答，我今天專門寫一篇，有關碳水循環減肥法的一切。

什麼是碳水循環減肥法？

了解碳水循環法的原理，先要了解什麼是碳水化合物（了解的請自動略過）

碳水主要來源是我們的主食，米，面，還有糖，飲料等，蔬菜和肉類也含有一部分，但是含量不高。
碳水幾乎沒有任何營養，但是能給身體提供能量，之前打個一個比喻，你可以把碳水比作油，一般人我們都是通過碳水來供能，如果你攝入多了，沒有消耗完，就很有可能變成脂肪堆積起來。
如果你攝入不足，就有可能身體出現不適應，除非你換一個供能方式，比如說脂肪，那就是生酮飲食了，效果很好，但是不一定適合所有人，簡單簡紹。

碳水循環法是一種飲食方法，踐行者一般在每天，每周或每月，通過高中低等碳水攝入量，交替攝入，碳水循環法通常被減肥者用來減肥，打破減肥平台，健身愛好者用來刷脂。

簡而言之，碳水循環法是：

在某一段時間內，提高碳水的攝入量，為了提高新陳代謝。
並在其他時候不攝入碳水化合物，為了減脂。

您可以根據自己的情況，要求和目的，對碳水攝入量進行調整，包括：

1，為了增肌和刷脂：平時休息日飲食中超低碳，有利於刷脂肪，然後在鍛煉日或者增肌期補充足夠的碳水和蛋白質，有利於增肌。
2，打破平台期：另一種流行的使用方法是，長期低碳，進入平台期，然後高碳1天或2天，可能會長一點肉，然後再繼續低碳，這樣的方式來打破平台期。
這樣的方式適合長期低碳減肥法，進入平台期後使用，注意在高碳日最好加上力量訓練。
3，運動員用，有特殊活動或比賽，運動員在賽事之前經常會需要「負重」，許多體育競賽者在健美展示或拍攝之前也會使用高碳循環。

可能還有其他作用，這裡就不一一列舉了。

使用最為廣泛的碳水循環法，是一周內有兩個高碳日，兩個中碳日和三個低碳日，這樣一般都可以維持身體的新陳代謝，高碳日加大負荷力量訓練，中碳日做一些有氧，低碳日休息。

一般情況下，蛋白質攝入量不變，而脂肪攝入量隨著碳水化合物攝入量而變化。

高碳水化合物日通常是指低脂肪，而低碳水化合物日是高脂肪。

總之，碳水化合物循環是一種先進的飲食策略，比典型的飲食需要更多的刻意改變和設計。

碳水循環有沒有科學依據？

到底碳水循環法有沒有科學依據呢？其實這是一個比較新穎的飲食方式，也是在民間發起來的，被很多人使用後覺得很神奇，就慢慢變熱起來，但是，目前我還沒有找到專門針對碳水循環法的研究。

背後的原理，就是我之前說過的，通過碳水循環，維持新陳代謝在一個較高的狀態，在低碳日減脂，高碳日可以用來增肌和維持代謝。

很多研究表明，增加碳水的攝入量，有助於提高力量訓練的效果，所以，對於健身愛好者來說，在訓練日，加入碳水是非常有必要的。

這裡有兩個研究，表明，偶爾的高碳攝入能提升身體機能，改變食慾，調節瘦素和飢餓素，這也說明了高碳的好處，和壞處，好處就是你感覺自己有能量了，壞處就是你可能會吃得更多，研究中沒有說減脂的效果。①

還有一個研究表明，其實只要攝入足夠的蛋白質，不高碳，力量訓練也可以達到同樣的效果。②

所以，目前沒有強有力的科學依據，數據支撐來說明碳水循環法的減肥效果如何，效果可能因人而異，如果你想知道，恐怕要親力親為了。

如何踐行碳水循環法？

有很多種碳水循環的方法，比如說，日碳水循環，周碳水循環，月碳水循環，下面我給大家詳細講解一下如何執行。

1，日碳水循環

特點，一天吃一頓碳水大餐，其他時候都少吃，類似於勇士減肥法，鍛煉放在大餐前1個小時，適合鍛煉日用。

我給大家做一個簡單的三餐安排：

訓練日：

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/雞蛋一個（可選）
午餐12.00：少量的菜，和肉
下午4.00pm：一片麵包或者其他適量碳水
鍛煉：5.30pm：力量訓練30分鐘，有氧10分鐘
晚餐：7.10 吃飽，有碳水，有蔬菜，有蛋白質，吃飽。

休息日

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/雞蛋一個（可選）
午餐12.00：蔬菜，豆類，魚。
下午4.00pm：蔬菜，豆類，魚，適量碳水。

休息日踐行碳水循環的話，碳水不宜過高，最多一碗米飯，盡量縮短飲食時間，才有利於減肥，不減肥者請隨便吃。

國外某一個健身牛人，常年體脂5%的肌肉怪，基本上就是按照這個方法飲食的，一天一頓大餐，早餐基本上不吃，然後在大餐前，再加高強度力量訓練。

2，周碳水循環法

高碳日飲食安排示例一（適合有鍛煉習慣的人）

（經常鍛練的人）

注意事項：

1，這個安排適合有嚴格訓練計劃的人。

2，攝入量說明，100g煮熟的白米飯裡面含有24-30g碳水，一小碗米飯裝滿大約是200g，可以計算一下哦，沒有必要嚴格按照圖標中的數據來，不建議大家去計算卡路里，一點一點稱，所以，我給出一個簡單可以執行的方案如下：

高碳日，你就正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如說早上吃點碳水（包子什麼的），中午吃點米飯麵條菜，下午鍛煉完，晚上吃點米飯菜。
低碳日，你就吃菜就好，不要吃主食，水果也盡量少。
中碳日，一丟丟主食，一天最多吃一碗米飯，一點點麵食，水果一個。

3，低碳高脂日，盡量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的魚，椰子油，橄欖油，牛油果，或者直接吃魚油，亞麻籽油等等，壓榨植物油還是相對少吃。有關脂肪，以後還要專門寫一期。

4，有關碳水的來源，雖然我的示例中都是米飯，面等精鍊碳水，因為這些最常見，大家每天吃得最多，但是我建議大家選擇粗糧，全麥等，畢竟還有營養，有纖維，對健康來說，相對會好很多。

高碳日飲食安排示例二（適合學生黨和忙碌的上班族）

（上班族，學生黨，平時沒有時間鍛練）

1，這個適用於學生黨和上班族，沒有嚴格的訓練計劃。
2，和上面類似，低碳日盡量不吃主食，多吃脂肪。
3，周末增加鍛煉，也可以滿足一下食慾，最好在鍛煉完一個小時後滿足食慾，比如說下午運動，晚餐吃好。

還有月碳水循環法，你可以根據自己的身體情況，生活習慣，鍛煉情況等來設計調整，可以在一個月中，使用兩到三次高碳水循環，請參考周碳水循環。

注意：

所有碳水循環法的主基調都是低碳，只是偶爾高碳，如果你高碳日比低碳日還多，鍛煉還少，你就只能等著長肉啦。

碳水循環的好處：

碳水循環的好處非常明顯：

1，有些人戒不掉碳水，可以偶爾放縱一下，滿足食慾。
2，健身愛好者，利用這個方法，可以快速增肌，減脂。
3，能保證新陳代謝在一個比較高的高度。
4，給很多低碳飲食不適者，提供了另外一個減肥的選擇。

碳水循環法有風險：

碳水循環法，不一定適合所有人，有些人因為長期低碳，控制了碳水，對碳水的眷戀已經不高了，但是如果你嘗試高碳，可能重新喚起對碳水的慾望，就和戒煙一樣，你很有可能復吸。

下面我回答最開始大家提出來的一些問題：

問：會不會得糖尿病？答：你偶爾一天吃200g碳水，平時基本上不吃，會讓你得糖尿病嗎？

問：多少碳水算是高碳（嚇尿日）？答：200g就足夠了，大胖子300g吧，不要以為是要你想『木下』一樣往死里吃碳水啊。

問：高碳要多久？答：主要是低碳，高碳最多連續兩天，且一定要注意不要過量。

問：是否有科學依據，數據支撐？答：暫時沒有轉么針對碳水循環的科學研究，很多都是民間的經驗總結，很多人一直踐行，效果非常好。

問：國內怎麼實施？答：前面說了很多了，這裡回答略。

今天叨叨完了，感謝閱讀

之前引進的國外減肥法：

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