健身達人的美味食譜,跟著她越吃越瘦!

廚友 @Sunny_Kreglo 健身幾年來,本著健康又好吃的宗旨,嘗試了很多食物的花樣做法。今天的菜都是她多次嘗試後的結晶,在減脂、增肌期吃非常合適。它們少油輕調味,保持了食物本身味道,同時充分發揮食材間搭配的魔力,道道健康又美味,吃起來毫無負擔。

-- 蒜香肉末炒茄子 --

by Sunny_Kreglo

茄子本身很吸油,而這道炒茄子卻只利用了肉末中的油,從健康的角度出發,盡量減少了油量攝入。整道菜的關鍵是出鍋時候醋和蒜末的組合,搭配好了又香又下飯。

-- 用料 --

茄子(我用的長條茄子) 3根

豬肉餡 200克左右

料酒 適量

生抽 適量

老抽 適量

米醋 多一點

蒜末 多一點

-- 做法 --

? 茄子切丁備用。

? 煸肉餡。熱鍋,微微冒煙的時候,放肉餡,翻炒到變色,加料酒、生抽、老抽、一部分醋。翻炒到上色。

? 放入茄子丁,翻炒,直到茄子變軟變塌了,關火,放醋和蒜末。不夠咸再放點鹽。

-- 小貼士 --

? 煸肉餡時候加醋去腥味。

? 醋和蒜多點是關鍵,而且一定要出鍋前放。

? 愛吃辣的,放點辣椒也不錯。

? 上面的蔥花是為了上鏡裝飾一下的。

? 素炒的時候我也不放油,直接鍋熱了放茄子,放一點水,水煎,就不粘鍋了。

-- 西紅柿燉牛肉 --

by Sunny_Kreglo

這道菜用料簡單,酸甜口味,基本是利用牛肉和各種蔬菜本身的味道混合而成。拌飯、拌面都特別好吃。

-- 用料 --

瘦牛肉 1大塊

西紅柿 1-2個

西紅柿醬 1小罐

香葉 1-2片

鹽 適量

蘋果 半個-1個

白鬍椒粉 適量

糖 適量

其他配菜 適量

-- 做法 --

? 牛肉切小塊,焯水備用。西紅柿切中等塊,洋蔥切中等塊。

? 鍋熱後放一點油,煎一下焯好水的牛肉,煎到微黃,放料酒、香葉翻炒一下。

? 放入西紅柿、洋蔥繼續翻炒,放入蘋果。拿一個碗把西紅柿醬用水稀釋開,倒入鍋里,水量比肉菜稍微低一些就行。因為西紅柿燉爛了還會出很多水。

? 蓋蓋子,轉中小火燉到肉軟爛。看火力和鍋子的不同,大概2小時左右。

? 胡蘿蔔、土豆,可以在燉到一半的時候加入。我習慣在出鍋前放芹菜、西葫蘆。

? 肉爛後,放鹽、白鬍椒粉、糖調味,味道以酸甜咸為主。

-- 小貼士 --

? 牛肉軟爛的竅門:酸。蘋果、蘋果醋、白醋、陳皮都能起到同樣的作用。

? 先放鹽,牛肉口感會緊實,我一般後放鹽。

-- 蝦仁西葫蘆炒豌豆 --

by Sunny_Kreglo

原汁原味又清爽的一道小炒,滋味全由食材自身的鮮滋味和口感組成,吃起來毫無負擔~

-- 用料 --

蝦仁 半斤

西葫蘆 1根,切片

豌豆(sweet pea)或毛豆 兩大把

小蔥 1根,切蔥花

姜 適量,撮末

海鹽 適量

料酒 1大勺

-- 做法 --

? 蝦仁焯水,瀝干,備用。

? 美國都是凍豌豆,如果用生豌豆提前煮熟,瀝干備用。

? 鍋熱後,放適量油,煎蔥花和姜到出香味,放西葫蘆片,翻炒1、2分鐘,不要等到軟了出水,炒到還是硬的就可以。

? 放入蝦仁、料酒,和西葫蘆一起翻炒,最後放豌豆,炒勻,放鹽出鍋。喜歡勾芡的話,最後可以勾一下芡,讓汁裹著蝦仁。

-- 雪菜黃豆炒雞丁 --

by Sunny_Kreglo

葷素搭配,健康營養。三種口感、滋味各不相同的食材放在一起,使這道菜看起來簡單,吃起來卻毫不單調。

-- 用料 --

雞胸或雞腿 雞胸1整塊,切小丁

黑胡椒、白鬍椒粉 各1/4小勺

海鹽 1刀尖

新鮮雪菜又叫雪裡蕻 250克,切小丁

黃豆 生豆兩大把

醬油 1/2小勺或根據鹹淡靈活調整

小蔥 1根,切蔥花

小紅辣椒(選用) 1-2根

-- 做法 --

? 黃豆提前浸泡半天或過夜,大火煮開後,轉最小火悶15分鐘左右到軟,瀝干備用。不浸泡的話,直接煮,大概煮30-40分鐘左右。

? 雞丁用海鹽、黑胡椒粉、白鬍椒粉抓勻。鍋熱後,炒香蔥花、辣椒,放入雞丁,炒到變色,放煮好的黃豆,放醬油翻炒。

? 放入雪菜,炒到菜變軟即可,出鍋前撒一小撮糖,拌勻,嘗嘗鹹淡適當加鹽調味。

-- 小貼士 --

? 如果用買的腌制過的雪菜,注意減少醬油和鹽的用量。

? 嫌雞胸柴的話,可以用雞腿肉。

-- 魚肉末炒西芹 --

by Sunny_Kreglo

三文魚的鮮嫩,西芹的脆嫩使得這道菜爽嫩無比。芹菜味道濃郁,將魚腥味自然去除,最後再加一點醋,實乃點睛之筆。

-- 用料 --

西芹或芹菜 200-300克,切小拇指甲蓋大小的小丁

冷凍三文魚(室溫提前解凍) 4盎司,約113克

姜 一小撮,搓薑末

海鹽和黑胡椒 適量

醬油 1/2-1小勺

米醋(選用) 1大勺

-- 做法 --

? 不粘鍋熱後,直接放入魚塊煎魚,在魚表面上撒薄薄一層黑胡椒粉。

? 等魚的四周邊緣都變金黃色,翻一面繼續煎,同樣,在魚表面上撒薄薄一層黑胡椒粉。

? 等魚8、9成熟時,用鏟子把魚塊鏟碎,放入醬油、薑末炒香。

? 最後放入芹菜丁,翻炒2-3分鐘左右即可,喜歡吃軟些的芹菜就多炒會兒,嘗嘗味道,適當加鹽調味。出鍋時,根據喜好放醋或小撮糖。

-- 番茄濃汁鱈魚 --

by Sunny_Kreglo

這道菜做法簡單,酸甜濃郁鮮美,保證吃得湯汁都不剩。既有番茄濃汁,又有整顆番茄水滑的口感,非常下飯。

-- 用料 --

鱈魚(cod)(冷凍、新鮮都可以) 冷凍的3-4塊,約500克

聖女果或其他番茄(見貼士1) 300-500克左右,越多湯汁越濃

小蔥 2根,切蔥花,一半炒番茄用,一半出鍋用

蒜 3大瓣,切片

小紅辣椒(選用) 1根,切片

雞高湯或素菜高湯(選用) 1杯

海鹽和黑胡椒 適量

橄欖油 1小勺

-- 做法 --

? 烤箱預熱400華氏度/205攝氏度。烤盤抹油備用。

? 把解凍的鱈魚塊用廚房紙巾擦乾。在兩面均勻抹上一小撮海鹽、黑胡椒、橄欖油,碼放在烤盤裡,蓋上錫紙,烤15-18分鐘。(根據魚塊薄厚時間不同)

? 炒菜鍋熱後,放一點油,煎香蔥花、蒜片(辣椒),放入所有番茄,翻炒一下,放一杯高湯或水,蓋鍋蓋,轉中火燜15分鐘左右,到西紅柿變軟爛。(喜甜口的話可以放些糖)

? 魚熟了後,把所有番茄醬汁澆在魚上,再蓋上錫紙燜2分鐘。吃時,撒上蔥花(或喜歡的西式香料),適當加鹽和黑胡椒調味。用叉子把魚壓碎,就著湯汁一起吃。

-- 小貼士 --

? 如果用聖女果就不用切,用整顆的。用大西紅柿,切成大塊。

? 不要把魚塊摞在一起放烤盤裡,碼單層受熱均勻。

? 喜歡口味重香濃的,可以把橄欖油換成黃油。

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