健身達人的美味食譜，跟著她越吃越瘦！

廚友 @Sunny_Kreglo 健身幾年來，本著健康又好吃的宗旨，嘗試了很多食物的花樣做法。今天的菜都是她多次嘗試後的結晶，在減脂、增肌期吃非常合適。它們少油輕調味，保持了食物本身味道，同時充分發揮食材間搭配的魔力，道道健康又美味，吃起來毫無負擔。

-- 蒜香肉末炒茄子 --

by Sunny_Kreglo

茄子本身很吸油，而這道炒茄子卻只利用了肉末中的油，從健康的角度出發，盡量減少了油量攝入。整道菜的關鍵是出鍋時候醋和蒜末的組合，搭配好了又香又下飯。

-- 用料 --

茄子（我用的長條茄子） 3根

豬肉餡 200克左右

料酒 適量

生抽 適量

老抽 適量

米醋 多一點

蒜末 多一點

-- 做法 --

? 茄子切丁備用。

? 煸肉餡。熱鍋，微微冒煙的時候，放肉餡，翻炒到變色，加料酒、生抽、老抽、一部分醋。翻炒到上色。

? 放入茄子丁，翻炒，直到茄子變軟變塌了，關火，放醋和蒜末。不夠咸再放點鹽。

-- 小貼士 --

? 煸肉餡時候加醋去腥味。

? 醋和蒜多點是關鍵，而且一定要出鍋前放。

? 愛吃辣的，放點辣椒也不錯。

? 上面的蔥花是為了上鏡裝飾一下的。

? 素炒的時候我也不放油，直接鍋熱了放茄子，放一點水，水煎，就不粘鍋了。

-- 西紅柿燉牛肉 --

by Sunny_Kreglo

這道菜用料簡單，酸甜口味，基本是利用牛肉和各種蔬菜本身的味道混合而成。拌飯、拌面都特別好吃。

-- 用料 --

瘦牛肉 1大塊

西紅柿 1-2個

西紅柿醬 1小罐

香葉 1-2片

鹽 適量

蘋果 半個-1個

白鬍椒粉 適量

糖 適量

其他配菜 適量

-- 做法 --

? 牛肉切小塊，焯水備用。西紅柿切中等塊，洋蔥切中等塊。

? 鍋熱後放一點油，煎一下焯好水的牛肉，煎到微黃，放料酒、香葉翻炒一下。

? 放入西紅柿、洋蔥繼續翻炒，放入蘋果。拿一個碗把西紅柿醬用水稀釋開，倒入鍋里，水量比肉菜稍微低一些就行。因為西紅柿燉爛了還會出很多水。

? 蓋蓋子，轉中小火燉到肉軟爛。看火力和鍋子的不同，大概2小時左右。

? 胡蘿蔔、土豆，可以在燉到一半的時候加入。我習慣在出鍋前放芹菜、西葫蘆。

? 肉爛後，放鹽、白鬍椒粉、糖調味，味道以酸甜咸為主。

-- 小貼士 --

? 牛肉軟爛的竅門：酸。蘋果、蘋果醋、白醋、陳皮都能起到同樣的作用。

? 先放鹽，牛肉口感會緊實，我一般後放鹽。

-- 蝦仁西葫蘆炒豌豆 --

by Sunny_Kreglo

原汁原味又清爽的一道小炒，滋味全由食材自身的鮮滋味和口感組成，吃起來毫無負擔~

-- 用料 --

蝦仁 半斤

西葫蘆 1根，切片

豌豆（sweet pea）或毛豆 兩大把

小蔥 1根，切蔥花

姜 適量，撮末

海鹽 適量

料酒 1大勺

-- 做法 --

? 蝦仁焯水，瀝干，備用。

? 美國都是凍豌豆，如果用生豌豆提前煮熟，瀝干備用。

? 鍋熱後，放適量油，煎蔥花和姜到出香味，放西葫蘆片，翻炒1、2分鐘，不要等到軟了出水，炒到還是硬的就可以。

? 放入蝦仁、料酒，和西葫蘆一起翻炒，最後放豌豆，炒勻，放鹽出鍋。喜歡勾芡的話，最後可以勾一下芡，讓汁裹著蝦仁。

-- 雪菜黃豆炒雞丁 --

by Sunny_Kreglo

葷素搭配，健康營養。三種口感、滋味各不相同的食材放在一起，使這道菜看起來簡單，吃起來卻毫不單調。

-- 用料 --

雞胸或雞腿 雞胸1整塊，切小丁

黑胡椒、白鬍椒粉 各1/4小勺

海鹽 1刀尖

新鮮雪菜又叫雪裡蕻 250克，切小丁

黃豆 生豆兩大把

醬油 1/2小勺或根據鹹淡靈活調整

小蔥 1根，切蔥花

小紅辣椒（選用） 1-2根

-- 做法 --

? 黃豆提前浸泡半天或過夜，大火煮開後，轉最小火悶15分鐘左右到軟，瀝干備用。不浸泡的話，直接煮，大概煮30-40分鐘左右。

? 雞丁用海鹽、黑胡椒粉、白鬍椒粉抓勻。鍋熱後，炒香蔥花、辣椒，放入雞丁，炒到變色，放煮好的黃豆，放醬油翻炒。

? 放入雪菜，炒到菜變軟即可，出鍋前撒一小撮糖，拌勻，嘗嘗鹹淡適當加鹽調味。

-- 小貼士 --

? 如果用買的腌制過的雪菜，注意減少醬油和鹽的用量。

? 嫌雞胸柴的話，可以用雞腿肉。

-- 魚肉末炒西芹 --

by Sunny_Kreglo

三文魚的鮮嫩，西芹的脆嫩使得這道菜爽嫩無比。芹菜味道濃郁，將魚腥味自然去除，最後再加一點醋，實乃點睛之筆。

-- 用料 --

西芹或芹菜 200-300克，切小拇指甲蓋大小的小丁

冷凍三文魚（室溫提前解凍） 4盎司，約113克

姜 一小撮，搓薑末

海鹽和黑胡椒 適量

醬油 1/2-1小勺

米醋（選用） 1大勺

-- 做法 --

? 不粘鍋熱後，直接放入魚塊煎魚，在魚表面上撒薄薄一層黑胡椒粉。

? 等魚的四周邊緣都變金黃色，翻一面繼續煎，同樣，在魚表面上撒薄薄一層黑胡椒粉。

? 等魚8、9成熟時，用鏟子把魚塊鏟碎，放入醬油、薑末炒香。

? 最後放入芹菜丁，翻炒2-3分鐘左右即可，喜歡吃軟些的芹菜就多炒會兒，嘗嘗味道，適當加鹽調味。出鍋時，根據喜好放醋或小撮糖。

-- 番茄濃汁鱈魚 --

by Sunny_Kreglo

這道菜做法簡單，酸甜濃郁鮮美，保證吃得湯汁都不剩。既有番茄濃汁，又有整顆番茄水滑的口感，非常下飯。

-- 用料 --

鱈魚（cod）（冷凍、新鮮都可以） 冷凍的3-4塊，約500克

聖女果或其他番茄（見貼士1） 300-500克左右，越多湯汁越濃

小蔥 2根，切蔥花，一半炒番茄用，一半出鍋用

蒜 3大瓣，切片

小紅辣椒（選用） 1根，切片

雞高湯或素菜高湯（選用） 1杯

海鹽和黑胡椒 適量

橄欖油 1小勺

-- 做法 --

? 烤箱預熱400華氏度/205攝氏度。烤盤抹油備用。

? 把解凍的鱈魚塊用廚房紙巾擦乾。在兩面均勻抹上一小撮海鹽、黑胡椒、橄欖油，碼放在烤盤裡，蓋上錫紙，烤15-18分鐘。（根據魚塊薄厚時間不同）

? 炒菜鍋熱後，放一點油，煎香蔥花、蒜片（辣椒），放入所有番茄，翻炒一下，放一杯高湯或水，蓋鍋蓋，轉中火燜15分鐘左右，到西紅柿變軟爛。（喜甜口的話可以放些糖）

? 魚熟了後，把所有番茄醬汁澆在魚上，再蓋上錫紙燜2分鐘。吃時，撒上蔥花（或喜歡的西式香料），適當加鹽和黑胡椒調味。用叉子把魚壓碎，就著湯汁一起吃。

-- 小貼士 --

? 如果用聖女果就不用切，用整顆的。用大西紅柿，切成大塊。

? 不要把魚塊摞在一起放烤盤裡，碼單層受熱均勻。

? 喜歡口味重香濃的，可以把橄欖油換成黃油。

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