纖維助排便？纖維促減肥？那些關於「膳食纖維」的常識都是錯的？
9個維度，重新認識膳食纖維
我們常常聽到這樣的說法：
「膳食纖維」能夠餵養腸道菌群……
「膳食纖維」有助於排便……「膳食纖維」有助於減肥……
這些言論雖不完全算錯，但卻經不起細糾。
比如，像「木質素」、「甲基纖維素」這樣的膳食纖維，在腸道中基本不會被發酵，它們怎麼就能餵養腸道菌群了？
至於幫助排便，許多快速發酵的纖維（比如短鏈的低聚果糖）對便秘的改善並不理想。
並且，對於一些已經存在消化問題的人來說（比如IBS患者），像「小麥糠皮」這樣的纖維是很難被耐受的。因而，一些人在吃了一頓全穀物的早餐後，便秘反而更嚴重了，腹脹和噯氣的癥狀也加劇了許多……所以，「膳食纖維有助於排便」並不能一概而論。至於說膳食纖維能幫助減肥，那也需要「看情況」。
某些纖維素在被特定的腸道菌群分解時，會生成「乙酸」。在哺乳動物中，腸道菌群生成的乙酸會刺激副交感神經，激發「胃飢餓素」和「胰島素」的分泌，從而引起更大的食慾——這反而可能促進肥胖……因此，嚴謹地來看，那些關於「膳食纖維」的常識可能都是不正確的——至少是「過度簡化」的。
那麼，為什麼我們對膳食纖維的理解有著如此大的偏差？
因為，膳食纖維太過複雜。
不同的膳食纖維有著截然不同的特性。
而這些特性可以通過3大方面，9個維度來衡量。這分別是：
①結構三維度：分子量、結晶度、顆粒大小。
②物理三維度：可溶性、儲水性、多孔性。③生化三維度：發酵性、膽汁吸附能力、促進微量元素吸收能力。了解了這9個維度，我們才算真正地認識了「膳食纖維」。
一、結構三維度
不同種類的膳食纖維有著不同的特性。而即使是同一種類型的膳食纖維，不同的結構也會產生不同的生理作用。
1.分子量（Molecular Weight）
分子量，即某種纖維的相對分子質量。
即使是同種纖維，如果分子量不同，其表現出的特性也可能大有不同。
「β-葡聚糖」是一種可溶性膳食纖維；許多糕點食品的生產廠商會宣稱「特別加入β-葡聚糖」，並聲稱「β-葡聚糖」能幫助控制血糖。
然而，研究發現，糕點中加入的「β-葡聚糖」如果是低分子量的就*不能*幫助控制血糖。
這些添加了「低分子量β-葡聚糖」的糕點和普通糕點對血糖的影響並無差異——它們同樣會引起劇烈的血糖波動和胰島素反應。事實上，只有當「β-葡聚糖」達到一定的分子量時(大於100kDa)，它才能具有控制血糖的作用。
2.結晶度（Crystallinity）
結晶度，即膳食纖維形成的聚合物的結晶程度。
「纖維素」這種膳食纖維往往就具有晶體結構。
纖維素是這個世界上最豐富的膳食纖維，在各種水果、蔬菜、堅果、穀物中都能找到它的蹤跡。而不同食物中的纖維素的結晶度是不同的。
纖維素的結晶度越高，它就越難被發酵，它吸收水的能力也越差。因而，吃下的纖維素結晶度越高，最終排出的糞便含水量就越少。
這或許能在一定程度上解釋：某些纖維素吃得越多，反而越容易便秘。
3.顆粒大小（Particle Size)
顆粒大小，即纖維素的微觀粒子大小。
不同顆粒大小的纖維，對人體的影響也是不同的。比如，普通的橘皮纖維並不能用來控制小鼠的血糖。
而當橘皮纖維被研磨成微粒後，這些「微纖維」就能吸附葡萄糖，並降低「α-澱粉酶」的活性，從而幫助控制血糖。此外，這些「微纖維」還能夠降低某些癌症相關酶的活性。（β-d-葡萄糖醛酸酶）不難看出，僅僅改變纖維顆粒的大小，就能夠改變它們對生物機體的作用。
二、物理三維度
可溶性、儲水性、多孔性是區分不同膳食纖維的三個物理維度。不同的物理特性決定了纖維與腸道的不同反應方式，進而決定了不同的生理效應。
1.可溶性（Solubility）
可溶性，即纖維能否在水中溶解。
根據可溶性，我們可以將膳食纖維分為「可溶性膳食纖維」和「不可溶性膳食纖維」。「不可溶膳食纖維」也常被稱作「粗纖維」。
一般而言，可溶性纖維（比如，低聚果糖、β-葡聚糖）的發酵速度較快；而不可溶纖維（比如，纖維素）的發酵速度要慢得多；有些不可溶纖維根本不發酵（比如，木質素和甲基纖維素）。
在發酵過程中，可溶性纖維和不可溶性纖維產生的「脂肪酸」成分是不同的。
而這些不同成分的脂肪酸對人體也會有不同的生理作用。
2.儲水性（Water-Holding Capacity）
儲水性，即纖維對水的吸取能力。
一般而言，攝入儲水性高的纖維能增加糞便的質量。(因為糞便質量的70%是水。）
儲水性高的纖維能夠用來調節消化道內液體的粘稠程度，從而影響人體對葡萄糖和膽固醇的吸收。
此外，儲水性高的纖維往往能提供更大程度的飽腹感。
3.多孔性（Porosity)
纖維的表面會分布有「孔」狀的結構，這些小「孔」能夠吸附能夠分解膳食纖維的酶。
多孔性可以衡量纖維對「酶」的抓取能力。
一種纖維的「孔」越多，它抓取的「酶」就越多，這也就意味著它越容易被發酵。
通過改變一種纖維的「孔」的數量，我們就能調節它在人體中的發酵速度，從而使其產生全新的生理功能。
三、生化三維度
發酵性、膽汁酸吸附能力、促微量元素吸收能力是區分不同纖維的生化三維度。這三個維度是衡量纖維對機體作用的直接標準。
1.發酵性（Fermentability）
發酵性即是膳食纖維能被腸道微生物發酵的程度。
根據發酵性，膳食纖維可以分為快發酵、中發酵、慢發酵和不發酵的四類。快發酵纖維，一般是短鏈的碳水化合物，這種纖維往往在迴腸末端就會快速發酵，因此，它們容易產生大量的氣體。易脹氣的人群可能需要減少攝入這些纖維。
代表纖維：低聚果糖、低聚木糖、低聚異麥芽糖。
慢發酵纖維，發酵速度較慢，產氣中-高。慢發酵纖維在腸道中的發酵分布較為均勻。
代表纖維：部分可溶纖維（洋車前子、燕麥纖維）、部分不可溶纖維（小麥糠、亞麻籽以及許多蔬菜水果中的纖維）。
2.膽汁酸吸附能力（Adsorption of Bile Acids）
膳食纖維能夠吸附膽汁酸，從而影響膽固醇的代謝。
但不同的纖維對膽汁酸的吸附是不同的。與不可溶纖維相比，可溶性纖維對膽汁酸的吸附能力要差一些。
不過，當可溶性纖維和不可溶性纖維合用時，它們能夠表現出更好地降低血清膽固醇的作用——不可溶纖維負責吸附膽汁酸，而可溶性纖維防止食物中的膽固醇擴散。完整的天然食物中往往同時含有這兩種纖維成分。可溶性纖維和不可溶纖維的相互作用讓天然的食物更好地滋養著我們。
3.促微量元素吸收能力 （Ability to promote mineral absoption）
在微量元素的吸收方面，膳食纖維的作用是矛盾的。
一方面，它們能吸附微量元素，從而抑制人體吸收微量元素。另一方面，膳食纖維能促進細菌發酵，從而幫助人體吸收微量元素。那麼，是促進得多還是抑製得多？
這取決於膳食纖維的種類。一般而言，可溶性纖維更能夠促進鈣、鎂、銅、鋅等微量元素的吸收。而不可溶纖維更容易帶走這些微量元素。這也是為什麼在補充礦物元素時，不建議攝入大量粗纖維（不可溶纖維）。
木森說
在七大營養素中，膳食纖維可能是最為複雜的一類。
它的種類繁多，有9個維度影響著它的特性。並且，它們中的大多數直接與我們腸道中的100萬億個微生物相關聯——這就註定了膳食纖維的重要性和複雜性。
因而，關於膳食纖維，那些「過度簡化」的「常識」並不是總是適用的。
那麼，究竟應該怎麼吃膳食纖維?
1.吃真正的食物。
膳食纖維的健康功效往往不是單獨作用的；可溶性纖維和不可溶纖維會相互配合，而纖維和天然食物中的抗氧化劑、維生素和微量元素也會產生協同作用。
那些提供真正食物的植物與我們人類經過千萬年的共同進化；
千萬年的相互磨合，使得這些營養成分變得越來越適合。因此，儘可能地從完整的蔬菜、水果、適當處理的種子中獲取膳食纖維是既經濟又健康的上上策。
2.聽身體的聲音。
多樣和多量是常被推薦的，但你更應該聽從身體的聲音。
攝入膳食纖維的目的是為了滋養你的腸道菌群，從而讓你保持健康的狀態——而不是為了吃纖維而吃纖維！
每個人都有著不同的腸道菌群，因此，並沒有一個適合所有人的纖維攝入方案。
你能做的就是反覆試驗，從而找到讓自己感覺最好的纖維攝入量。
如果你原本健康，但吃了太多的纖維後出現了脹氣、便秘或腹瀉的癥狀，適當減少攝入會是明智的。
此外，「多吃膳食纖維」「盡量吃多樣的膳食纖維」的建議不能隨意推廣到已經存在消化問題的人群。
比如，發漫（FODMAPs）會加劇部分腸易激綜合征患者的癥狀；而過高含量的不可溶纖維也會使一部分人產生不良反應。
對於許多存在消化問題的人來說，從少量的單一的纖維開始，慢慢增加纖維的量和纖維的種類——這會是一個好的策略。
3.做明智的選擇。
從完整食物中獲得纖維是最佳的。但在某些情況下，補充膳食纖維仍可能會有益。
但現在，你應該了解，纖維和纖維之間的差異是巨大的——不是叫「膳食纖維」的就是好東西。
因此，在你選購膳食纖維補充劑前，有幾個問題是避不開的。
這是什麼種類的膳食纖維？它有怎樣的結構？是可溶的還是不可溶的？快發酵還是慢發酵？有多少研究證明過該纖維的功效？……有了這樣的審視，我們才更可能選到真正對自己有益的東西。-End-
參考文獻
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所謂常識，就是用來顛覆的。
所謂成長，就是把「常識」掰開揉碎，在探索中獲得新的「常識」。
如此迭代，生生不息……
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