這種訓練法，比超級組、金字塔、傳統訓練法更高效！

說到健身訓練，尤其是肌肉圍度增長訓練，怎麼練才能效果好還不累，一定是大家最關心的。

訓練方法有很多，比如咱剛說過的【德國壯漢10*10訓練法】（相關閱讀→「「德國壯漢」，中看不中用？）

比如挖了坑還沒填的【5*5訓練法】……

不過最經典、最常見的，莫過於傳統訓練法、金字塔訓練法、超級組訓練法這幾類。

所以我們今天就來聊聊：最常見的圍度增長訓練法，到底哪家強！

10秒看全文??

1 最常見的四大訓練法，分別怎麼練？

• 傳統組：中高負荷，固定次數組數

• 金字塔組：負荷隨組數降低

• 複合超級組：針對同一肌群的兩個動作做超級組

• 拮抗肌超級組：針對拮抗肌的兩個動作做超級組

2 拮抗肌超級組：乳酸堆積更多、募集程度更高、主觀運動體驗更好，訓練更高效！

1/這四種訓練法，有啥區別？

既然要比較不同訓練法的特點，就得先搞明白這些訓練法，分別是怎麼練的：

傳統訓練法 : 也就是最經典的韋德體系訓練法，固定次數組數，一般採用60%-80%1RM負荷，每個動作3-5組，每次4-8個動作；

金字塔訓練法： 訓練時，訓練負荷隨組數變化，一開始先採用中大負荷（80%1RM），隨著組數增加，降低訓練負荷，增加每組次數（60%1RM）；

超級組：兩個動作為一組，動作不間歇連著練，兩組超級組之間可間歇；

另外，超級組根據選擇的兩個動作不一樣，又可以分為【複合超級組】和【拮抗肌超級組】：

複合超級組： 選擇針對相同肌群的兩個動作為一組，比如深蹲和腿屈伸；

拮抗肌超級組： 選擇針對拮抗肌的兩個動作為一組，比如腿屈伸（股四頭肌）和腿彎舉（股二頭肌）為一組。

拮抗肌：

當A肌群做向心收縮的時候，B肌群做相應的離心收縮，B肌群就算是A肌群的拮抗肌；

比如胸背互為拮抗肌；肱二肱三互為拮抗肌；股二股四互為拮抗肌等。

相關閱讀→極限增肌塑形 胸背超級組！

拿練腿來說，如果用這四種訓練方式分別來練腿，大致可以安排成下面這樣↓

2/超級組，更高效？更輕鬆？

知道了這四種訓練方式這麼玩，再來看這四種訓練方式的具體效果對比：

相關研究：

科學家找了17個身體健康、有一定訓練經驗（>2年）的年輕男性，讓他們在四周時間裡，每周訓練一次，四周分別進行四種不同的訓練方式①。

具體訓練內容如下↓

*總訓練量一致（240次重複次數）；組間間歇一致（90秒）；訓練節奏一致（2秒向心+2秒離心）。

然後在每種訓練法結束後，測量了被試者體內的乳酸濃度，以及主觀運動感覺等指標：

>>>四種訓練法，乳酸濃度對比：

可以看到：四種不同訓練法，超級組訓練法相比傳統組和金字塔組都有更顯著的乳酸堆積！

其中拮抗肌超級組的乳酸堆積程度最高（12.4±2.5mmol·L-1）；複合超級組次之（12.1±2.6mmol·L-1）

也就是說，拮抗肌和複合超級組，在總訓練量一致的情況下，可以更好的促進乳酸堆積→促進生長激素分泌→促進肌肉圍度增長。（相關閱讀→這酸爽，居然能幫你增肌減脂？！）

>>>四種訓練法，主觀運動感覺對比：

主觀運動感覺：

拮抗肌超級組>複合超級組>傳統組>金字塔組

從被試者的主觀運動感覺來看：超級組相比傳統組和金字塔組，主觀運動評分也更高，運動體驗更輕鬆！

其中拮抗肌超級組，相比傳統組和金字塔組的運動體驗更好；複合超級組，只比金字塔組有更好的運動體驗。

>>>四種訓練法，訓練力竭程度對比：

另外，考慮到被試者被要求，在做這四種訓練方式的時候，都必須達到相同的總訓練量（240次重複）；

所以在訓練到力竭，無法獨立完成規定訓練量時，研究人員還會給被試者以協助：

可以看到：傳統組和拮抗肌超級組，相比金字塔和複合超級組，完成規定訓練量，需要更多協助次數。

也就是說，傳統組和拮抗肌超級組，訓練中目標集群募集程度更高，更容易到力竭。

所以，從乳酸濃度、力竭程度、主觀運動體驗這三者綜合來看：

拮抗肌超級組，相比其它三種訓練法，訓練效果更好、運動體驗也更好！

3/拮抗超級組，更多熱量消耗！

在其他研究中，也有數據表明，總訓練量相同的拮抗肌超級組和傳統訓練法，拮抗肌超級組，運動過程中消耗的熱量更多，運動後的血乳酸濃度和EPOC也更高②！

那拮抗肌超級組，為什麼會有那麼好的訓練效果呢？

這可能和拮抗肌超級組，目標肌群可以受到持續刺激，持續激活有關。

舉個例子，同樣都是胸背鍛煉：

傳統訓練法：練完胸後再練背，訓練全程，胸背並不是持續有效地被刺激，是先後被刺激到的；

而拮抗肌超級組：練完胸馬上來一組背，考慮到胸背是拮抗肌，練胸的時候胸做向心收縮，練背的時候胸還做離心收縮，全程高效刺激募集，自然訓練效果更好！

總結一下：拮抗肌超級組這種訓練方式，可以讓目標機群全程都得到有效刺激，是最緊張最高效的訓練方式，訓練密度更高、單位時間效果更大，訓練效果更好！

最後，給大家一個世界上肌肉最完美的人——拉扎爾的胸背超級組，更多其他部位的拮抗肌超級組，之後也會陸續介紹給大家喲~

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最後的最後，還是補充一句：我跟知乎合作的新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

參考文獻：

①Solana, R. S. (2016). Comparison of acute responses to four different hypertrophy-oriented resistance training methodologies. European Journal of Human Movement, págs. 109-121.

②Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutzsnyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1043-1051.

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