跑步配速如何提高

作為一名初級跑步愛好者，幾年的跑步經驗有一些膚淺的心得可以分享一下.

一.關於配速的理解

1.跑步是為了健身，不要盲目追求配速；

2.循療漸進；

3.當身體感到不適，或近段跑步帶來的愉樂感下降時，說明身體已不適應了， 需要降速 。

二.配速與體重

首先對於體重大的跑友，當體重下降時，配速會自然上升。

雖然沒有具體的公式，

但是我在90KG以上是配速在6.10左右，

體重在85KG左右時，配速在5.50 左右，

體重在80KG左右時，配速在5.30左右，

估重在78KG左右時，配速在5.20左右，

自此，配速進入了瓶頸期。

跑步的配速不能通過天天長跑來提升，這時要用到其他方法了。

配速＝步頻*步幅

步頻的提升在初級階段比較容易，效果也是最明顯的。

當我體重大時的配速差不多時下面這樣的數據：

配速/分鐘＝步頻160*步幅1.02＝163.2米

公里/分鐘=1000/163.2= 6.07左右

體重下降時步幅自然增長,當步幅到達1.1左右時

配速/分鐘＝步頻160*步幅1.10＝176米

公里/分鐘=1000/176= 5.40左右

三. 配速的提升

如果要提升,只有改變這步頻步幅兩個指標

現在我的數據是下面這樣的:

配速/分鐘＝步頻170*步幅1.20＝204米

公里/分鐘=1000/204= 4.54左右

1.步頻的提升:

強制增加步頻,把跑步手錶設成每分鐘180頻率,每3下震動一次.

手的擺頻即步頻,手按照震動的頻率擺動,步頻自然一致.

這方法簡單.

剛開始時,腳步很快,心率與呼吸會不適.

但速度提升是真快呀,經常跑出PB來.

配速/分鐘＝步頻180*步幅1.10＝198米

公里/分鐘=1000/198= 5.03左右

這樣的成績提升是突飛猛進的,但是跑的很累.

一段時間訓練後,步頻終於提升到170左右並從容自然了.

2.步幅的提升

步幅的提升比較難,要提升得做一些肌肉的鍛練.

我做了以鍛練:

1.平板支撐(每周二次左右);

開始時不能堅持到1分鐘,現在可以堅持4-5分鐘.

再加單臂側支撐等,一套下來,大概總共14分鐘,中間休息的時間加起耗時1小時左右:

平板支撐2分鐘+左右單腿各15秒+左手右腿15秒+右手左腿15秒+平板支撐20秒

雙掌直臂2分鐘

左右單掌直臂各2分鐘

左右屈肘支撐各2分鐘

=14分鐘

這套下來酸爽!!!

2.負重深蹲:

負重40-50KG,每組深蹲30下, 2-3組.

每周二次

3.單腿深蹲:

一個腳後放沙發上,另一隻單腿深蹲,每組20下,換腿.

有空就練.

沒有基礎的千萬別做這個動作,不然受傷後悔莫及.

很容易造成膝蓋周圍肌腱拉傷.

這些鍛練加上後,步幅提升10厘米很容易就實現了.

你會發現步幅很次都在提升一點點,一段時間回顧一看發現進步一大截.

結束語:跑步以健身為目的,跑得爽最重要,不要盲目,安全第一!

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