天啊！我怎麼才能完成大鐵？

IRONMAN距離鐵人三項賽包含3.8公里的游泳、180公里的自行車騎行，再來個42公里的馬拉松，合計226公里。國內我們也稱之為大鐵比賽。IRONMAN 鐵人三項賽的歷史至今已超過30年，每一次的鐵人三項盛會都足以讓人津津樂道。而每年10月都會在夏威夷kona舉行世界鐵人錦標賽，是來自世界各國的好手們追尋的終極目標。

圖：我於2015年10月10日完成比賽的衝線瞬間。n

每一個跑者、泳者及自行車手，或多或少都會接觸到標淮鐵人三項運動。但IRONMAN不同於標淮鐵人賽，因為它距離更長、更具挑戰性。而每一次完成IRONMAN的運動員，都為此落淚感動。如果說跑一場馬拉松足以改變一個人的人生，那麼挑戰一場226IRON MAN就足以改變自己的靈魂。

但面對鐵人三項的訓練，我們該憑藉那些概念作為訓練的目標呢？

這是一場馬拉松，不是百米衝刺

圖：2015年IRONMAN KONA世錦賽準備衝線n

大鐵賽需要一整天的時間才能完成（關門時間17小時），即便是職業選手也幾乎需要8個小時以上強悍體能。無論你的目標是多少時間內完成，都必須規劃半年到一年以上的時間進行訓練。最標淮的作法是循序漸進，從標鐵進階到70.3，而後再進化到大鐵比賽。為了挑戰最佳紀錄，許多鐵人會抽出業餘的時間，拼湊成15-20個小時去進行諸如10公里的游泳、300公里的自行車騎乘以及50公里的周跑量。即使只是想順利完賽，你也要一步步去提升自己的體能。因為大鐵比賽是無法掉以輕心的。

磨練自己的鈍刀

菲爾普斯靠游泳拿下18面金牌，米格爾·安杜蘭連續贏得五次環法自行車賽總排第一，莫法拉在跑步項目上像是天神一般。但他們都不是鐵人三項運動員。到底怎麼做才能成為優秀的三鐵運動員？每個人都有自己的擅長的運動項目，但重點不是發揮已長，而是磨練鈍刀修補已短。修補自己的短處非常重要，第一，不擅長的項目勢必在競賽時耗上更多的時間，而時間就等同於體能。第二，你能越快地完賽，身體恢復的效率就越高。不要只盼望自己的專項更出色，因為你挑戰的是鐵人三項，而不是游騎跑單項。

連項訓練：變換你的訓練節奏

不是訓練把換項時間從20分鐘調整成10分鐘。而是進行不同運動項目時，調整體能與肌肉應用上的盲點。你可能是個很棒跑者，但經過50分鐘的騎行台訓練後，你可能連五公里都跑不動。因為運動項目的不同，包含運動強度、運動力學、以及核心穩定都會有所不同。

你可以在自行車訓練後隨機來個短距離的跑步，或是在日常訓練安排間歇訓練。做力量訓練結束後，記得來個游泳放鬆。

學會給自己獎勵

圖：2016年6月26日奧地利大鐵，成為目前國內3位大鐵破10小時選手之一。

設定一個明確的目標並獎賞自己，像是如果大鐵10個小時就獎勵自己吃大餐。給自己一個努力訓練的理由，就像小時候老師會發小紅花一般。沒有每時每刻都勤奮訓練的人，但有克服種種誘惑勇往向前的運動員。完成這場艱苦的訓練，就吃好一點的吧。明天把100公里騎行完成後，後天就陪老婆去逛逛街吧。

把鐵人訓練當成生活的一部分

村上春樹說，訓練馬拉松最好的方法就是把跑步變成生活的一部分。鐵人三項賽也是。

為了要完成這項賽事，你必須要提供給自己一個遵守規則的承諾。包含訓練的方法、飲食及裝備的保護等等。這也是為什麼許多人要請教練，因為教練的重點不是讓你變成選手，而是要盯著你有沒有照規矩走。

圖：2016年8月擔任鐵人巡講講師，為國內鐵三愛好者做分享。

注意身心狀態，有時少就是多

不要總把自己提到負荷百分之百，大多數時候百分之八十五就好。高訓練量與高強度訓練是必要的，但不是每天都做。與其挑戰PB面臨受傷的風險，不如以順利完賽為目的。當你發現身體狀況不佳時，就休息一會兒吧。

不要害怕，一公里一公里前進

圖：2016年7月17日完成德國roth大鐵總決賽

不要讓226成為你的壓力，而要用輕鬆的心態去面對它。一公里一公里去完成它，而不要想著：「天啊！180公里自行車後，還要跑42公里。」你要做的事，是一公里一公里去完成，在每補給站補足能量，並注意不要用太多時間。

熟悉你的裝備

圖：2016奧地利IRONMAN游泳場地

熟悉的裝備就是老朋友，剛到手的就是新朋友。對你的老朋友多信任一些，你熟悉它的習慣、它的脾氣。新朋友也需要時間磨合。穿你熟悉的鞋跟衣服，熟悉的裝備是你最好的朋友。

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