女生如何完成標準的俯卧撐？

俯卧撐可以說是最入門級的健身動作了。作為「推」類動作中的傑出代表，俯卧撐因其簡單易上手，成為居家旅行的必備訓練動作。

練習俯卧撐對於女生來說，也是大有好處，比如訓練上肢的肌力和肌耐力（女生往往比較薄弱的環節），塑造手臂、肩和胸部線條；比如增強肩關節和核心的穩定性；也可以加強身體各肌群的整體性和協調性。

但是，儘管俯卧撐看起來簡單，實際做起來，其實並不太容易，特別對於女生來說。在我們的線下門店中，能完成標準的直腿俯卧撐的女生也是少數。

在這篇文章里，我們就來看看標準俯卧撐是怎樣的以及如何訓練才能完成。

一、標準俯卧撐的參與肌群

可能和很多人的認識不同，要完成一個標準的俯卧撐，需要全身大部分肌群共同參與。

• 主動肌：胸大肌、肱三頭肌、三角肌（前束）
• 協同肌：肱二頭肌、背闊肌、三角肌（後束）
• 軀幹穩定肌：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腰大肌、豎脊肌、股直肌
• 肩關節穩定肌：斜方肌、前鋸肌

二、 標準俯卧撐的起始位、動作過程

1、起始位

為了更好地確定手肘和軀幹的相對位置，我們建議以下圖左側為起始位。

脊椎、骨盆和頭部都處於中立位，膝關節和髖關節保持伸直，腳掌垂直地面。

從俯視的角度看，上臂與軀幹的夾角小於45度，雙手距離與肩同寬。

全手掌著地，手指張開，中指朝前，手背和小臂的夾角應略大於90度，以避免腕關節拉傷。

胸部和下巴貼近地面，但不接觸。

2、動作過程

從起始動作開始，保持軀幹和肩關節穩定，通過主動肌的發力，勻速地將身體推離地面。想像將某一物體或人推離自己，感受發力位置。

如下圖（原諒我在網上找的這張圖吧），左側為錯誤動作，右側為正確動作，也是我們在俯卧撐時採用的標準動作。

手臂完全伸直後（但不超伸），開始勻速向下，此時胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束為拮抗肌，通過控制其離心收縮，穩定地使身體靠近地面，直至起始位時，一個完整的標準俯卧撐完成。

三、俯卧撐的常見問題

先來看一張圖：

圖中基本包含了很多女生在做俯卧撐時會出現的問題。

• 手和肘的位置

大家看下圖中這位女生的手臂。

實際上，當我們的肱三頭肌或胸大肌肌力不足時，可能會導致三角肌代償，而圖中的位置更有利於三角肌的發力。

上臂與軀幹的角度遠超過45度，在這種狀態下，肘關節外展過度，肩關節受力過大，容易導致損傷。

同時，小臂和手腕有側向的角度，也較容易導致損傷。

另外，可以很清楚地看到綠色衣服的女生，雙手的距離過大，已經超過肩寬不少，這樣的話，也會增加肩關節的負荷。

• 頭的位置

圖中兩位女生都存在頭部過度前伸的問題，這會導致頸椎受力增大。正確的方式是頭和軀幹保持在同一平面，即中立位。

• 肩胛骨的位置

在正確的俯卧撐中，肩胛骨應始終收緊於軀幹，這樣才能更好地為胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌的發力建立支點。而圖中的兩位女生，都有明顯的肩甲翼狀，說明肩關節穩定肌群薄弱。

• 核心塌陷

核心穩定性不足是很多女生無法很好完成俯卧撐的主要原因。圖中的這位女生就是如此，在動作過程中，核心區域已經塌陷，特別是骨盆和腰椎已經不在中立位。

四、如何循序漸進完成標準俯卧撐？

1、最好的方式：練習俯卧撐的降階動作

我們先回顧下俯卧撐的整個動作模式。核心肌群和肩關節穩定肌群率先激活並收緊，為上肢肌群發力建立支點；通過上肢肌群發力，改變軀幹和地面的距離。

要想完成標準的俯卧撐，在同樣的動作模式下進行降階是最有效的。

標準俯卧撐的降階，很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撐。

看下面兩張圖，我們來對比標準俯卧撐和跪姿俯卧撐。

跪姿俯卧撐很大程度上減少了核心區域所承受的重力矩，也因此降低了核心肌群的參與程度，對於核心穩定的訓練效果也就大打折扣了。所以，即便能很好完成多個跪姿俯卧撐，很可能還是無法完成標準俯卧撐。

另外，跪姿俯卧撐時，手臂和軀幹的角度小於標準俯卧撐時的角度，這就導致胸大肌的下束更多地參與發力，這可能會使得胸部一定程度下垂（因為胸大肌下束緊張），這是很多女生不想看到的。所以，即便要做跪姿俯卧撐，也需要把手臂往前放一點，當然，這會增加對肱三頭肌肌力的要求。

所以，跪姿俯卧撐和標準俯卧撐在動作模式上還是略有差別的。如果目標是完成標準俯卧撐，我們不太推薦練習跪姿俯卧撐。

正確的做法是如下圖所示的，練習傾斜的俯卧撐，這和標準俯卧撐從動作模式上分析是一致的。

可以隨著能力提升，不斷降低高度，直至完成標準俯卧撐。

如果，在做這個降階動作時，仍然不能很好完成，或者某個專項特別薄弱，那麼可以先進行下面的專項訓練。

2、專項訓練：提高核心和肩關節穩定性

• 平板支撐

收緊腹部，保持脊椎正常生理彎曲，特別是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位於肩部正下方並垂直地面；

• 彈力帶划船

軀幹保持穩定，手臂緊貼軀幹，收縮肩胛骨，提拉彈力帶。

• 彈力帶方塊

四肢和軀幹的相對位置始終不變，不斷變化支撐腳改變重心位置

3、專項訓練：提高主動肌的肌力

• 彈力帶夾胸

動作過程中，軀幹穩定，肩膀水平。

• 啞鈴肱三頭肌提拉

軀幹保持穩定，控制上臂垂直；

對於很多女生，特別是剛開始健身的女生，完成一個標準俯卧撐是一件困難但有意義的事情。希望大家能通過上述練習，完成這樣的一個小小里程碑。

俯卧撐的動作千變萬化，以後我們一起來挑戰更高難度的俯卧撐。

參考資料

1、Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001). Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics.

2、Grey Cook.《動作——功能動作訓練體系》.北京體育大學出版社.

3、Joseph Hamill, Kathleen M.Knutzen, Timothy R.Derrick. Biomechanical basis of human movement. Fourth Edition. Wolters Kluwer.

4、Michael A.Clark.(2011 )NASMs Essentials of Corrective Exercise Training.Wolters Kluwer.

5、Bret Contreras. The Biomechanics of the Push-up. Strength and conditioning journal. October 2012.
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