防治慢性腰痛，你得先學會如何呼吸！
哈嘍，大家好，今天我要講的是一個非常常見的問題，慢性非特異性腰痛。
在日常生活中，不管是學生族還是白領們，抑或是體力工作者，長期的坐姿或者體力勞動，如果不加以重視，就會逐漸出現腰痛的問題，其實大部分人的腰痛並沒有特別的病史，如腫瘤，骨折，全身性疾病等，大都是由於長期的不良姿勢和體態造成的骨骼肌肉系統的失衡，肌肉力量和柔韌性的下降，從而產生了長期的腰部的不適和疼痛，這就是我們所說的慢性非特異性腰痛，也就是大多數人的腰痛。
慢性非特異性腰痛最大的問題就是容易複發，而目前主流的康復方法是以核心訓練為主的。關於核心的概念，已經說的很多了，簡單而言就是人體以脊柱為中心，包括了骨，關節（廣義上包括了頸椎，肩帶，胸椎，腰椎，骨盆，髖關節，狹義上重點是腰椎骨盆這一段），還有周圍的韌帶和肌肉（深層的多裂肌，腹橫肌，膈肌，等，表層的背闊肌，豎脊肌，腹直肌，臀大肌等）。
........................................................
插播一下，我將在近期分享的知乎Live，關於如何瘦腰細腿 ，會以圖片+語音＋小視頻的形式展示給大家，以保證每個人學會、練好、有效。希望能夠幫到你，也謝謝大家的支持。
報名鏈接：
李明威 的 Live －－瘦腰細腿翹臀，這些足夠了！
我的其他Live 回顧（結束後也可以進入重複收聽喲），
報名鏈接：
李明威 的 Live －－ 腰痛的人如何進行正確的運動康復。
辦公人群如何康復頸椎不適？
........................................................
核心訓練包括了兩個方面，一個是核心穩定性，一個是核心力量。
今天我們重點說的是核心穩定性。
核心穩定性主要依靠的是我們深層次的小肌肉，迴旋肌，多裂肌，他們處在脊柱的深層，連接兩個或多個椎體，多條肌肉共同收縮可以維持脊柱的穩定。
但是別忘了還有膈肌和腹橫肌為主的另一個系統，這和呼吸功能有關，也能提供核心的穩定，至關重要，練習好之後會有效改善腰痛，所以你會不會呼吸呢？
那麼什麼是呼吸？
呼吸功能是由呼吸肌，胸腔，氣道阻力和肺彈性回縮達標的強度決定。
其實呼吸是一個極為複雜的運動過程，參與呼吸的肌肉有多達46塊，包羅了膈肌，腹肌，腹橫肌，肋間肌，斜角肌，脊柱深層肌肉等，每塊肌肉在呼吸的不同階段起著不同的作用。
呼吸肌分為吸氣肌和呼氣肌，吸氣肌主要是膈肌、肋間外肌，呼氣肌主要是有肋間內肌，另外還有輔助呼吸肌包括頸肩部的斜角肌，胸鎖乳突肌以及腹肌，腰方肌等等。
我們經常聽說腹式呼吸，胸式呼吸。但到底哪個呼吸方式是正確的呢？
有人認為某種呼吸方式僅僅只有某部分參與，這可能是對於呼吸運動的機制誤解引起的。開篇我們說到，呼吸是一個極為複雜的運動過程，不僅僅只有橫膈膜的運動，從正確的呼吸運動的進行過程可知，呼吸運動主要依靠兩部分呼吸肌的舒縮來完成，分別表現為胸腹兩部位的活動。
一是膈肌收縮，使胸廓的上下徑增大，表現以腹部活動為主。二是肋間外肌收縮引起肋骨和胸骨運動，增加左右徑和前後徑，表現以胸部活動為主。所以單獨強調其中某一種呼吸模式都是錯誤的。
那麼好了，你現在就可以檢查一下自己的呼吸模式是什麼？
——是胸部和肩部的活動為主，還是腹部的起伏為主呢？
讓我們來對著鏡子評估一下！
在呼吸過程中應該觀察以下幾點：
1胸和腹的活動幅度對比；
2肋骨的活動性與方向；
3額外的代償動作。
首先，吸氣開始時應該是膈肌先進行收縮表現出來腹部的凸起而不是胸部；
第二，吸氣過程中胸腔下部橫向擴張；
第三，吸氣結束時上胸部擴張。
我們常常說的胸式呼吸認為呼吸過程中胸部或者肩部提前激活而超過了膈肌，表現出來吸氣時肩部上抬，胸腔上移，胸部運動大於腹部運動等，這種模式是錯誤的。這是由於膈肌受到抑制沒有充分激活，而斜角肌和上斜方肌過度代償引起的。久而久之，過度緊張的頸肩部肌肉就會造成諸如頭痛頸痛，上交叉等，危害不淺啊！
錯誤的模式：會發現呼吸時肩部上抬。胸部鼓起。
那麼如何進行正確的呼吸練習呢？
呼吸肌是骨骼肌，通過訓練可以強化。我們要首先要做的是激活正確的呼吸順序，再進行訓練。
起始姿勢：我們可以採用仰卧位，下肢屈曲支撐，腰部放鬆，一隻手放在腹部肚臍處，一隻手放在胸部胸骨處。
吸氣時，閉口用鼻子吸氣，腹部首先鼓起來，之後胸腔也隨之擴張；呼氣時，縮唇吐氣（圖），肚臍向脊柱靠近。
吸氣和呼氣的時間比例是1：2。（圖）呼吸過程要緩慢柔和，避免過度通氣造成的頭暈。如果這個簡單的訓練你能掌握了，我們可以在肚臍處根據個人情況放一個幾公斤的小沙袋，增強阻力。
當我們站立或者坐位時，這種呼吸模式往往不容易被激活而最容易出現聳肩現象，所以我們可以將雙手叉放在肋下，吸氣時，腹部和下肋部鼓起，呼氣時內縮，呼吸的方式和比例和前面是一樣的（圖）。
這樣進行緩慢的呼吸，一分鐘六七次，進行三分鐘，休息一分鐘，做三組；要注意一定把握好呼吸的頻率和深度，不能急促，不能憋氣，否則可能會過度通氣導致頭暈哦。
好了，學會了呼吸，腰痛又遠離了你一步。那麼下次我們會講一個新的練習——關於腹壓。這是呼吸之後維持核心穩定的又一重要因素。
溫馨提示：以上康復訓練只具有普適性，若有嚴重骨關節疾病，心血管疾病，全身性疾病者禁用。
好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！
諮詢可在我的值乎，微信諮詢請到我的主頁查看微信號
..........................................................................
推薦給你一款可以自助精細評估康復的小程序。
我的知乎Live推薦：
報名鏈接：
頸曲變直和頸後大包快速矯正
瘦腰細腿翹臀，這些足夠了！
如何自我康復頸椎不適？
矯正骨盆不正（骨盆前傾、後傾、側彎、旋轉），強化骨盆穩定。
別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美！
如何自我矯正含胸駝背？
如何保養和康復膝蓋？
腰痛的人應該如何正確地自我康復？
運動後如何進行科學有效的拉伸？
推薦閱讀：