康復師來了|銷魂的背部大保健

新年假期已經過去了，每逢佳節胖十幾斤的我終於又要開始減肥了。說練就練唄！今天咱就練練背！可是這第二天。。。。腰酸背疼，手抽筋兒！這可怎麼辦啊！

今天讓康復師於萌萌來傳授大家一套絕對正經的按摩大保健——運動後的背部肌肉放鬆。一般來說，練完背我們需要放鬆的肌肉有：背闊肌，大圓肌，豎脊肌，斜方肌。

首先，我們先來聊聊最常訓練到的背闊肌。

1.背闊肌

背闊肌訓練完了，會出現背部發緊，甚至疼痛，那麼應該如何通過大保健緩解肌肉疼痛和緊張呢？首先讓我們來看看背闊肌的解剖圖吧。

背闊肌起於胸腰筋膜，第7-12胸椎棘突和全部腰椎棘突，第10-12肋骨以及髂嵴後部；止於肱骨小結節嵴。訓練了引體向上或划船以後就需要進行背闊肌的放鬆。

按摩方法

可以採用掌根按壓，將對方手臂拉至外展170°左右，從肩胛骨處向骶骨（胸腰筋膜方向）去推壓。推壓的力度以有壓迫感但是沒有明顯疼痛和不適為宜。皮膚過度乾燥可以採用baby油增加皮膚的潤滑程度。

推壓8-10次，共2-3組。注意左右兩邊要均衡進行放鬆。

2.大圓肌

一般來說，訓練背闊肌的同時也會動用到背部另一塊肌肉——大圓肌。

大圓肌起於肩胛骨外側的下緣，止於肱骨小結節嵴。

在功能方面，大圓肌的功能和背闊肌十分相似，有人因此將大圓肌稱為「背闊肌的小助手」。所以在放鬆背闊肌的同時也應該對大圓肌進行按摩放鬆。

按摩方法

用拇指壓住大圓肌在肩胛骨下緣的起點，緩慢向上推壓直至腋窩部分。注意：把控力度不要使對方產生嚴重的疼痛感，但是要有一定的酸痛感。

推壓8-10次，共2-3組，兩側都要放鬆。

3.豎脊肌

背部豎脊肌是一條很長的肌肉，從骶骨一直到枕骨都有連接。

豎脊肌起於骶骨背面、腰椎的橫突和髂嵴後部以及胸腰筋膜。向上形成三部分：內側的棘肌，中間的最長肌和外側的髂肋肌。這三部分在棘突的兩側分開排列。

按摩方法

俯卧位，站在被按摩者的頭部，可以在背上塗一點按摩油，防止皮膚疼痛。從後背胸椎第一節（T1）一直按壓到腰椎第五節（L5）。注意在推動過程中不要過度用力，不要壓在棘突上，而是按壓在棘突兩側的軟組織上。由上至下按摩，3次為一組，共3組。

4.上斜方肌

放鬆背肌時，還不要忘記放鬆我們的上斜方肌，上斜方肌常常在實力舉等動作中產生疲勞感。

上斜方肌起於枕骨的項上線和頸椎的項韌帶，止於鎖骨外1/3及肩峰處。

要注意的是上斜方肌的緊張有時候僅僅是個表象，比如現代社會中絕大多數人都會長時間使用電腦，也會覺得肩膀上斜方肌處酸痛不適，但是其實這種酸痛常常是由於下斜方肌無力所導致，按摩一下會有緩解，但是卻無法真正消除，一是由於使用電腦時間過長，第二就是沒有對下斜方肌進行強化。

所以雖然都是肌肉緊張，但是成因不同，解決的方案也會有所不同。我們今天只說訓練後緩解上斜方肌酸痛的大保健方法。

按摩方法

俯卧位，頭部保持中立，不要向左右側偏。右手拇指指腹壓住頸部的上斜方肌向下、向外滑動到肩峰處。還是那句話：注意壓力不要過大！必要時可以採用按摩油。

在做按摩的時候，千萬不要在頸椎（尤其是上頸椎）使用過大的壓力，因為頸椎相對較脆弱，極其容易產生損傷。

滑動6次，共2組。左右兩側都要均衡進行。

好啦！今天的大保健結束了！客官您滿意不？

文 | 於梅君

*肌肉解剖圖片來自《 功能解剖——肌與骨骼的解剖、功能及觸診》