使訓練更具功能化

原作者為著名教練Mike Boyle

Chap.1 使訓練更具功能化

功能性本質上就是目的，當我們談到功能性這三個字時，我們指的是一件帶有目的性的事，所以當我們將這個辭彙加到訓練前，我們指的就是帶有目的性的訓練。功能性訓練或功能性的訓練項目來源於運動醫學領域。我們經常會發現那些用於預康復的訓練內容與想法是從康複診所與運動員訓練室發展到力量房的。而其中最基本的一個思路便是，他們認為那些可以幫助運動員回歸健康的訓練同樣也是幫助維持健康最好的訓練。

自從功能性訓練一詞被應用至運動領域就被很多教練與運動員誤解。人們通常會用專項運動來描述功能性訓練，而運動專項指的是對某一運動特定的動作與動作模式。但是專項運動訓練多發生在墊子，田徑場上，鑒於體能與力量訓練中我們使運動員變得強壯並提高專項體能。我們最好將功能性訓練描述成一般運動訓練，而不是專項運動訓練。

儘管我們可以在這本書中去討論不同運動專項適應之間的微小差別，但是我需要你們理解的是很多運動他們所需的訓練的相似性大於其差別。像衝刺，擊打，跳躍以及水平移動這些技能在運動中有非常廣泛的應用。一個運動的通才會認為不同運動中的衝刺訓練都是類似的。快就是快，這與我們是訓練橄欖球運動員還是足球運動員無關，高爾夫球的核心訓練與曲棍球或網球的核心訓練無異。事實上，不同運動之間的速度訓練與核心訓練差別很小。

在功能性訓練中，我們去尋找不同運動中的共性，並加強他們。在MBSC中，我們對奧鈴匹克柔道金牌獲得者的訓練與曲棍球運動員的訓練相差無幾。事實上，當你看到我們的訓練計劃時，第一件讓你驚訝的事情就是，無論運動員表現的多不一樣，我們的訓練計劃保持著相似性。

三個界定功能性訓練的問題

我們為你準備了一些簡單的問題，來幫助你更好的理解功能性訓練的概念。

1. 有多少運動是在坐姿下進行的？

據我所了解，只有一些很少的運動是在坐姿下進行的，比如划船。如果我們都認可這個前提，那麼我們可以說，那些在坐姿下進行的訓練，對絕大多數運動而言並不具有功能性。

2. 有多少運動是在一個固定的環境中，並且穩定是由外界提供的？

答案顯而易見是沒有，許多運動都在操場上進行。穩定性是由運動員自身提供，而不是來自於外界。這再一次告訴我們在組合器械上訓練並不具有功能性，因為在組合器械訓練中運動員的穩定性來自於組合器械。組合器械訓練的支持者會認為組合器械訓練更安全。但是在力量房中，相對安全是我們權衡之後的結果。

儘管理論上組合器械訓練會降低訓練中的傷病概率。但是缺乏本體感覺的輸入（關於動作與位置的內在反饋）以及缺乏穩定性會使比賽過程中的傷病概率增加。

3. 有多少動作技術只涉及單關節或者是孤立的？

再一次，答案是沒有。功能性訓練將儘可能的重點放在多關節動作上。Vern Gambetta與Gary Gray是兩名在功能性訓練上的專家，說：單關節動作孤立了特定的肌肉是非常不具有功能性的。多關節動作在動作模式中結合了不同肌群是非常具有功能性的。（2002，第13段）

從以上三個問題的答案中，我們發現功能性訓練指的是那些雙腳接觸地面（除了一些例外）且不藉助組合器械的訓練。

功能性訓練的反駁者總是會說：我們以前都是這樣做的。但是，就像Lee Cockrell在他的書《Creating Magic》中所寫的那樣：如果我們以前的做法是錯誤的呢？

功能性訓練是如何有效的

最基本的一項應用，功能性訓練計劃使運動員為他的運動做好準備。功能性訓練不是用一項運動去訓練另一項運動，那是交叉訓練，很多同僚搞混了這兩點，導致他們的運動員訓練力量舉與奧舉的時間大大超過了他們自己的項目。

功能性訓練另一方面會使用很多的新理念，這些理念由教練員不斷學習獲得來訓練速度，力量以及爆發力，以希望可以提高運動成績並減少受傷概率。關鍵是如何將從力量舉專家與田徑教練那裡吸收來的理念正確的應用到運動員身上。這些理念不能盲目的從一個項目嫁接至另一項目。所以，一個訓練計劃很可能結合了運動醫學，物理治療學，由此來為一個特定的運動員創造一個最可能提高他成績的訓練計劃。

功能性訓練教會運動員如何控制他們自身的體重。有點像20世紀早期流行的體操。教練在一開始會使用身體自重作為阻力，並嘗試著使用對運動員有益的不同的位置。

功能性訓練通過對單側動作的使用試著在訓練中結合平衡與本體感覺（身體意識），Gambetta與Gray（2002，第8段）說：功能性訓練計劃需要控制一定的不穩定， 這樣運動員必須對為了重新獲得穩定而做出反應。引入不穩定因素最好最簡單的方法就是要求運動員去進行一些單腿訓練。通過這樣的設計，功能性訓練通過使用那些要求平衡的單腿訓練可以很好的以運動中的方式增強肌肉力量。簡單的在大負重下產生力量的訓練與雙腳的訓練，對很多運動來說都是不具有功能性的。

功能性訓練包括squatting（深蹲），forward bending（前傾），lunging（箭步），pushing（推）與pulling（拉）的簡單版本。這樣做的目的是可以提供連續的訓練來教運動員可以在所有平面與動作中控制自己的身體。

最後一點：功能性訓練計劃訓練動作，而不是肌肉。我們並無意發展出超人的力量，而是希望達到力量的平衡。比如推與拉，膝關節主導髖伸展（股四頭肌與臀大肌）與髖關節主導髖伸展（腘繩肌與臀大肌）。

功能性訓練背後的科學

想要更好的理解功能性訓練的理念，最好去接受一個新的關於動作解釋的範例。這個範例是由Gary Gray在1990年代在他的Chain Reaction課程中提出的。Gray提出的這個關於肌肉功能的新觀點，並不基於傳統的解剖學屈伸外展內收的觀點。而是基於運動鏈的作於與功能解剖提出的。

在過去，解剖都以非功能性的方式被教受，我們描述肌肉是如何運動來移動孤立的關節。這也可以被稱為起止點解剖學，我們不能否認的是他在描述桌面上的屍體與骨架上潛在的運動可能性上做的非常好。起止點解剖學要求我們記住肌肉起自哪裡，止於哪裡，並記下他們孤立的動作。卻不考慮當人站立或者在運動時肌肉到底做了什麼。相反，功能性解剖描述了肌肉是如何配合關節來使動作產生的。

在功能性解剖中，Gray是這樣描述運動中的下肢的。當足部接觸地面時，軀幹以下的所有肌肉就只有一個簡單的功能。所有下肢肌肉（臀肌，股四頭肌以及腘繩肌）共同努力去防止髖膝踝三個關節過度屈曲以至於其接觸地面。在Gray的描述中，所有的肌肉都有一樣的功能與動作，所有的肌肉都在讓髖膝踝三個關節的肌肉屈曲速度下降。這個概念對於那些學習過常規解剖學的人而言是很難接受的，但是當我們仔細回想一下，其實是說的通的。在衝刺過程的支撐期中，股四頭肌是膝關節伸肌嗎？並不是，當足部接觸地面時股四頭肌實際上是離心收縮阻止膝蓋屈曲。腘繩肌是膝關節屈肌嗎？腘繩肌實際是作為防止膝關節屈曲與髖關節屈曲的角色存在的。

如果你想通上面我所講的，那麼這個概念就變得很明顯且更容易接受了。在步行或者跑步的支撐期，所有的下肢肌肉都在阻止動作的產生，而不是去產生動作。所有的肌肉離心收縮（拉長）以使髖膝踝關節屈曲的速度下降。

一旦你理解了這個概念，那麼接下來的東西就變得很簡單了。你應該會馬上明白當運動員的屈曲減速之後，所有的下肢肌肉發力作為髖膝踝伸展的動力。事實上，股四頭肌不單單幫助膝關節伸展，同時也幫助了踝關節與髖關節。

當我們用功能性解剖的視角去看這些動作，會發現所有的肌肉一開始都是離心動作阻止動作的產生，隨後幾毫秒之內開始向心收縮產生動作。如果你認為這些概念開始變得有道理了，那麼你就開始理解了功能解剖學的科學與功能性訓練的概念。

當一個運動員在做像腿屈伸這樣不具有功能性的動作時，她所採用的動作模式與神經系統模式是絕不會發生在行走或跑步中的。這種動作我們稱之為開鏈動作，開鏈動作指的是那些雙腳與地面（或穩定的平台）不接觸的動作。

像使用一塊肌肉一樣去訓練一塊肌肉。你需要使用閉鏈並允許肌肉以他在雙腳接觸地面上工作的方式訓練，對下肢而言，開鏈與單關節這兩個詞與不具有功能性是一個意思。

回顧功能性訓練的爭議

在過去20年，使訓練更具功能化是主要的趨勢。教練從雙側杠鈴訓練計劃漸漸開始使用單側訓練計劃並結合啞鈴與壺鈴訓練。Gary Gray所做的工作無疑加速了這個改變。

這種改變起源於物理治療專業， 但是功能性訓練的概念慢慢開始被力量與體能教練和私人教練所接納。我們需要將力量訓練視為一條連續的線，線的一端是Gray的多平面訓練方法，而線的另一端則是西部杠鈴力量舉訓練方法。

人們對功能性訓練的接受呈現爆炸似增長背後的原因很簡單：運動員與教練可以理解功能性訓練，並且它與人們在力量房或賽場上的經驗一致。

一開始出現的一系列預兆中，其中一個就是，大部分之前只生產單關節，孤立力量訓練器械的廠商們開始生產並宣傳他們稱之為地面基礎器械的商品。並開始生產一些基礎的深蹲架與卧推凳。組合器械使用的人群開始逐年下降，人們都開始接受更具有功能性的訓練方法。

直至現在，我們隨處可見泡沫軸，壺鈴與彈力帶，這都是功能性訓練人群增長的結果。許多俱樂部開始設計一塊區域以供功能性訓練人群使用。在健身的世界中，小團體功能訓練可能已經成為人數增長最多的領域。

可是在功能性訓練剛開始出現的時候，並不缺少爭議與反對的意見。這是因為對功能性訓練缺乏信息並且沒有經歷過。這導致了誤解。所以，在一些人群中，功能性訓練等同於帶著瑜伽球的平衡訓練。這個觀點被一部分功能性訓練的擁護者支持。這些人往往想要強調出這種訓練方法的不同之處並想傳達下面的信息：功能性訓練不應該藉助組合器械，應該在站姿下完成，應該涉及多個關節。這種觀點就像是常識，而且難以爭辯。而另外一些教練則將功能性訓練視為不需要雙側大重量抗阻訓練與杠鈴，只需要運動員與客戶在平衡板或平衡球上舉起小重量的訓練。

但是令人驚訝的是，一些擁護功能性訓練的教練發現在一開始的分析中訓練並不具有功能性。這些明顯不具有功能性的訓練讓許多該訓練理念的支持者感到很困惑。這種矛盾背後的原因其實很簡單：關節與關節之間的功能性是不同。那些需要穩定性的關節的訓練方法與那些需要活動度的關節的訓練方法是不一樣的。

一些肌肉或肌群的功能是穩定，這些肌肉的功能性訓練的目的就是讓他們變成更強壯的穩定肌，通過一些小範圍的訓練來實現。在很多的情況下，為了更具有功能性，教練與運動員往往會忽視一些肌群的重要的穩定肌群。

穩定訓練所需的三類重要的肌群包括

深層腹肌

髖關節外展肌與旋轉肌

肩胛骨穩定機

很多教練開始給這些訓練貼上康復或者預康復的標籤，但是事實上，這些都是功能性訓練的另一種形式。髖關節越穩定，髖膝踝三個關節的功能性就越強大。

對於一些運動員而言，發展髖關節的穩定性一開始會需要做一些髖關節孤立訓練來激活肌肉，運動表現專家，EXOS（前身為Athletes』 Performance）的Mark Verstegen在亞利桑那州，菲尼克斯提到一個被稱為「神經支配孤立」的概念。在特定的時間，為了提高運動表現，特定的肌群---深層腹肌，髖關節外展肌，肩胛骨穩定肌---需要被孤立。因為這個原因，一些明顯的非功能性單關節訓練實際上可以提高整個下肢的功能性。這是功能性訓練的一個悖論。

通過增強肩胛骨穩定肌與肩袖的功能，肩關節的功能會被提高。儘管很多運動員都會去做肩袖的訓練，但是很少有人會訓練肩胛骨穩定肌。但是如果在做運動技術時，沒有一個穩定的肩胛骨，就像是將加農炮安裝在小木船上一樣。在我們的訓練機構中，很多運動員都沒有足夠的肩袖力量並沒有足夠的力量控制肩胛骨的穩定。基於此，我們會使用一些訓練來加強我們的肩袖與肩胛骨，這種訓練看上去是不具有功能性的。但是這些區域的發展對於長期健康與肩關節而言十分重要。

在增強下背部穩定性上，物理治療界依舊領先者我們。增強腹部力量來改善下背部穩定性並不是什麼新理念，但是訓練方法變化的非常快。

設計出一個真正具有功能性的訓練計劃的關鍵在於，不要在一個方向走的太遠。主要的訓練應該安排在站姿多關節下進行，但是不要忘記發展在髖關節，核心以及肩關節後方關鍵的穩定肌群。

第二個關於功能性的悖論圍繞著運動專項位置的多平面活動展開。這種功能性訓練的推崇者會在屈曲姿勢下負重（杠鈴片與啞鈴）訓練並使用其他教練謹慎使用的下肢姿勢。

儘管運動員發現他們自己在複雜的狀況下會出現姿勢代償，但是教練需要對在脊柱屈曲且負重的姿勢下可以堅持多久。比如：儘管棒球運動員經常蹲至地上脊柱屈曲。但是如果我們讓運動員在脊柱屈曲的姿勢下進行負重深蹲顯然是不明智的。那麼究竟在什麼情況下，我們才可以從安全訓練邁向不安全的訓練呢？我們關於這個問題的立場很簡單。「這些經常發生在比賽中」的論斷並不足以讓我們在力量房中增加訓練風險。當我們訓練力量，永遠不要為了更具專項性而失去背部的安全性。