【寬闊肩膀必備】最好的刺激三角肌中束的動作!
01-28
幾乎所有男生都希望擁有一個寬闊的肩膀,肩部的寬度從正面看主要是由三角肌中束決定的。不少人都了解做肩上推舉能夠很好刺激到前束和中束,孤立中束的動作則主要是側平舉。
但如果讓我只推薦一個練習中束的動作會是——傾斜體後側平舉。直接來看看這個動作的要領:
1. 在健身房的話用龍門架的繩索,調節到最低,一手扶穩,身體傾斜約30度,雙腳交叉站立,另一手握住手柄從身體後方拉起,吐氣側平舉,舉到略低於肩部然後吸氣向下。
大家注意繩索的位置,在身後。
2. 在家裡或者出差可以用彈力帶代替繩索,用腳踩住彈力帶即可,要領同上。
這個動作相比傳統側平舉有幾個優點:
1. 由於身體傾斜能夠增大側平舉動作的幅度(肩外展的幅度),更好刺激目標肌肉;
2. 大部分人做側平舉的方式更多會練到三角肌前中部分,該動作由於手置於背後,阻力從身後可以更好刺激到中後束,這對提升三角肌整體緯度是十分有幫助的,之前的文章也有提到過,就是圖中這個位置。
使用方法:
每組每側做15次以上,4-5組。動作的速度一定要慢,尤其是下放(離心收縮)的時候,該動作我使用的僅僅是10-15磅。初學者用5磅即可。另外,做動作時可以自己用一手去摸另一側的肩部感受發力。
視頻演示鏈接:最好的一個刺激三角肌中束的動作!
近期live:瘦子增肌指南:如何變得更強壯?
推薦閱讀:
※再談實力舉(站姿上舉)
※沒有碳水就不能增肌?蝦扯蛋| 國外這個健身狂人,竟然不吃碳水..
※【訓練視頻】鐵房如何練爆你的後背!
※先增肌還是先減脂?