健身後怎麼吃才能提高下一次的運動效果？-健身營養科普(5)

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敲黑板，閱讀本文之前，喵哥建議先看碳水化合物才是健身王道！鍛煉前中怎麼吃？-健身營養科普(3)這篇文章，否則可能會迷糊哦~

我們知道，運動就要消耗能量，其中主要以消耗體內的糖原來供能。運動能力與體內糖原的存儲量成正比。道理顯而易見，存儲的能量越多了，運動做功當然就越多，效果自然好了。而怎樣能提高體能糖原儲備呢？

一、運動後的糖原合成

科學研究表明，經過鍛煉的運動員以男性為例，糖原水平為130-160mmol/kg肌肉，而沒有經過鍛煉的僅為80-110mmol/kg肌肉。運動員的運動能力大於路人，從糖原水平上能直觀表現出來。

肌糖原的合成分為兩個階段：快速合成和慢速合成。前者在運動後30-60分鐘，這個過程中胰島素是不起作用的！！！因此這裡喵哥強烈建議大家可以放心吃高GI的碳水化合物迅速補充，不用擔心發胖！（關於這點以後的文章也會詳細寫）

而慢速合成，胰島素會參與進來，過程持續幾小時，如果這時候飲食中沒有足夠的碳水化合物，則肌糖原就達不到正常水平，而運動後90%的碳水化合物是存儲在肌糖原中的。

二、鍛煉後高碳水化合物飲食可以提高運動能力

大量研究表明，運動後糖原的合成很重要，特別是高強度鍛煉和耐力運動後。但是高水平的糖原可以轉化成運動能力嗎？

科學家對受試者進行4周的強度訓練，分別給予高碳水化合物組（10g/kg體重，佔總能量的70%）和中等碳水化合物組（5g/kg體重，佔總能量的42%）。蛋白質都保證2g/kg，同時調整脂肪保持體重。結果表明，高碳水化合物組肌糖原的水平提高了65%，而中等組保持不變，在4周強度訓練後，高等組鍛煉輸出功率增加了10.7%！

綜上所述，對於周期性的鍛煉接話，特別是想提高運動能力的話，期間高碳水化合物的飲食是必不可少的，當然，如果要兼顧身材，科學飲食是最關鍵的，這個在下一期喵哥會講。

本文知識來源《運動營養與健康和運動能力》Melinda M.Manore、Nanna L.Meyer、Janice Thompson 著

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