訓練安排（一）

眾所周知，鍛煉這事，不是上來就乾的。俗話說得好，健身先健腦對吧，建議你先把拙文「普通人的健身思路一——六」看完，捋順了關於健身的邏輯，再進入進階篇。

在邏輯捋順之後，鍛煉也不能上來就干，得熱身，對吧。正式訓練大家都明白，跑步的跑步、舉鐵的舉鐵，按照計劃，努力完成。煉完了，還不能走，最後還有一個放鬆，也叫冷身。這就是訓練三部曲——熱身、主副項、放鬆。

熱身

可不是跑跑步、抻抻筋就完事了，這是很有講究的。比如說，我昨天的主項目是卧推，而你的主項目是短跑，熱身的方式就天差地別。但不管怎麼分析，都無非下面三項：一般熱身、動態拉伸、全身激活。我們一個個地來講。

一般熱身。旨在提高體溫、心率，增加滑囊內體液等等，說白了就是讓你進入運動的狀態。慢跑5分鐘是一個很好的一般熱身方式，在舒適溫度下，5分鐘的慢跑可以讓你微微發汗，效果就有了。如果膝關節有傷病，可以選擇橢圓機、快走等等下肢運動的方式，只要目的達到即可。即便是夏天高溫狀態下，也不要省去一般熱身。

動態拉伸。旨在增加關節活動度、降低肌肉粘滯性，並對目標肌群進行簡單激活。請注意，動態拉伸不同於體育課上落伍的震顫式拉伸，這個內容比較多，以後細講。

全身激活。旨在讓全身進入高階運動狀態，進一步激活關節、肌肉。核心這個詞聽說過吧，這兩年被炒得火熱，比核心肌群更強力、更大塊的下肢肌肉，比核心肌群更多樣、更靈活的上肢肌肉當然更需要進一步激活。貓爬是很好的選擇，膝關節傷病者量力而行。

到此，熱身結束，稍稍休息，即將進入真正的訓練項目。

主副項

主副項的安排根據訓練目標有所區別，深蹲的肯定和上舉的不同。但萬變不離其宗，看好了，下面四項：預先激活、專項熱身、正式組（即主項）、輔助組（副項）。

預先激活。一般針對薄弱肌群，或者肌力弱，或者控制弱。臀大肌是屬於淪陷的地方，那麼大塊的肌肉，人體最大的肌肉啊，大腦皮層中控制它的面積還不如一個指節多。不管你是做什麼項目，因為人是一個整體，即便是卧推這種躺著的項目，臀大肌也是會發力的。我建議，臀大肌的預先激活要做，推薦動作：狗撒尿。硬拉找不到腿後側的、卧推找不到胸的咱們就照貓畫虎，把那些主發力卻找不到的肌肉給它預先激活一下。預先激活千萬控制好強度和量，找到感覺就行了。

專項熱身。看看自己正式組的訓練項目，正式組是啥，專項熱身就是啥。這也是有講究的，我在健身房見過無數人的專項熱身，看得我都迷糊了，熱身耗費的體力快趕上正式組了。專項熱身的目的是讓自己逐漸適應正式組的強度，所以，原則是，絕不能讓自己累著。比如說，你的正式組是深蹲100kg5*5，在一般熱身、預先激活都到位的情況下，就可以做如下安排：30kg5-10次、50kg5-7次、70kg4-6次、85kg3-5次，組間好好休息（1-3分鐘）。這樣，進入正式組的時候，你已經適應了150kg的強度，又沒有耗費多少體力。圓滿了。

正式組。就沒啥說的了，計划上怎麼寫就怎麼弄。既然咱們是普通人，就注意，在安全的前提下，該拚命就拚命。沒有安全，就保證不了訓練；不拚命，就保證不了效果。

輔助組。也是一樣，計劃咋寫就咋弄。輔助組一般是正式組動作的輕重量訓練，或是變形訓練，涉及肌肉與正式組大同小異，可以不做專項熱身。

主副項都做完了，訓練也就告一段落了，該有的成果即將顯現。現在剩下的是放鬆，所以，我們先充分休息（5-10分鐘）。

放鬆

你想通過訓練獲得強健體魄的同時喪失柔韌嗎？你想恢復不充分嗎？你喜歡筋膜炎嗎？如果回答都是否定的，那麼你要注意放鬆了。放鬆一般用筋膜按摩和靜態拉伸，會出現程度不同的疼痛，請你忍著。

筋膜按摩。需要一些傢伙事，我都說最便宜且常見的啊。比如對付大肌群，我們可以用泡沫軸；對付小肌群，就要用網球或高爾夫球了。網球高爾夫球我就不上圖了，誰都知道。下圖是泡沫軸，建議健身愛好者人手一個，便宜耐用。

個人認為45-60cm很合適，大小適中、方便攜帶，用起來也沒啥問題

我們要按摩的筋膜是包裹骨骼肌的筋膜，為了更好地恢復。一般以同一部位來回滾動10-20次為宜，少了效果不好，多了時間不夠，對吧。動作非常多樣，以後我會細講。這裡特別說一點，長跑愛好者，跑後一定注意足底筋膜的放鬆，踩在小球上，慢慢滾動，哪疼就在哪多滾幾下。

靜態拉伸。同樣是一件和疼痛相關的事情。我們青少年體育課上，都學過震顫拉伸。方法、角度你都明白，但是震顫拉伸效果不太好，為了更好地放鬆、更好地提高柔韌，咱們採取靜態拉伸，30-60秒。動作多樣，以後細講，簡單說說思路。原則就是慢慢地、疼痛可忍的情況下，儘可能地擴大關節活動度。

人體後側的肌群，我們就選用直腿摸地的方法，儘可能讓手向下摸到更遠的位置（柔韌好的就站到檯子上）。胸肌這種無法借用重力拉伸的肌肉，咱就找一個豎桿或牆角，把腕關節、肘關節都抵在該豎桿或牆角上，弓步，利用腿部的力量讓身體盡量向前。

我來給一套訓練方案（日）的示例，希望對你有啟發。

女性健身愛好者，32歲，體重52kg。主項目：低杠位深蹲50kg8*4+卧推30kg8*4。

熱身：

一般熱身：慢跑5分鐘

動態拉伸：膝關節、腰椎胸椎、髖關節共5分鐘

全身激活：貓爬15米*2。

休息3分鐘

總用時約25分鐘

主副項：

預先激活：狗撒尿每邊10次

專項熱身1：深蹲20kg10次，35kg7次

正式組1： 深蹲50kg8*4

休息5分鐘

專項熱身2：卧推15kg8次，25kg4次

正式組2： 卧推30kg8*4

休息5分鐘

輔助組

休息8分鐘

總用時約60分鐘

放鬆：

筋膜按摩：股四頭肌、腘繩肌、胸大肌各15次

靜態拉伸：胸大肌40s、肱三頭肌40s、腘繩肌40s、股四頭肌40s、臀大肌40s

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