「節」後餘生！超詳細健身減脂計劃
小編說
趁著冬天衣服多不減肥，夏天要多傷悲就有多傷悲！為了讓大家在露肉季節自信滿滿，有調特意策划了節後特刊，邀請小欒教練為大家制定了超詳盡的健身減脂計劃。
這篇健身減脂計劃寫給健身小白或者對健身減脂有一些了解但是缺乏一個完整可執行計劃的人兒。經過多次摸索以及朋友們的反饋，我總結出來，以下幾點是健身小白最關注和需要的：
- 非常詳盡的健身計劃，包括一周練幾天、每天練什麼、怎麼練
- 照著視頻練會更容易上手，更有動力且容易堅持下去
- 每個動作該注意些什麼，什麼樣的動作才是標準的
基於以上幾點，我就寫了這份非常詳盡的健身計劃，語言儘可能大白話，儘可能少用專業術語，讓沒有接觸過健身的人很容易看懂。該計劃一共12周。
為啥嘞？要知道，脂肪不是一天產生的，也不是一天能減掉的。一般堅持健身6周後，自己會看到身材的變化；10周後，別人會看到你身材的變化。12周後，你已經入門了，且掌握了基礎的訓練方法，體能大幅度增強，到時候根據自己的經驗再加上平時多看看健身理論，就可以自己制定健身計划了。所以給自己一點時間，不要急於求成，照著計劃做，好身材自然水到渠成。
根據現在比較科學的訓練方法，初學者最佳訓練頻率是每周3次，進階者增加到每周到4～5次。第1周是入門周，主要是幫助幾十年沒運動的身體恢復運動機能，提高心肺功能。第2～12周，訓練強度逐漸增強，以力量＋有氧為主。本計劃採用的視頻是國外非常火的XHIT系列視頻，裡面的美女教練Rebecca非常有激情！健身小夥伴們都說每次看著這個視頻訓練，相當有動力！
以下是訓練方法高能預警
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1、本計劃將全身的訓練計劃分成幾個部位／部分，分別是：練前熱身，練後拉伸，全身訓練，高強度間歇燃脂（HIIT），下半身訓練，上半身訓練，腰腹訓練。每一部分都有相應的視頻鏈接，以及詳細的動作質量講解、訓練量和所用啞鈴的建議重量。
2、計劃表格中是每天的訓練部位。每天的訓練要由3部分組成，練前熱身＋表格中的訓練內容＋練後拉伸。練前熱身預防身體受傷，練後拉伸幫助形體變得更纖細好看，且減緩第二天的肌肉酸痛。所以這兩項非常非常非常重要，一定要認真完成。
3、本計劃中選取的所有視頻是XHIT系列視頻中動作比較適合初學者的，同一個部位的其他視頻還有很多，我已經整理出來放在文章的最後，當你覺得一個視頻已經練得差不多後，可以用該部位的其他訓練視頻替代，很多動作都是一通百通的，所以12周後的你已經掌握了很多技術要領和理論知識了。重要的是，多上網學習健身理論知識。
4、每天按照下面的健身計劃表格執行，具體在一個星期中的星期幾練可以根據自己的實際情況進行調整，但為了肌肉的恢復，盡量隔一天一練。強烈建議把計劃表格列印出來或者存到筆記本app中，每天完成後都打個勾，寫下自己的心得，等你堅持12周後回頭看，相當有成就感！
5、關於飲食，本篇就不詳說了，初學者做到以下幾點就會看到很明顯的變化：絕對不可以節食，不吃垃圾食品（炸薯條等），在外吃飯不點油大、油炸的菜，盡量點清淡的菜。多吃蛋白質如雞蛋白、雞胸肉（非油炸），多吃蔬菜，適量吃水果。具體的飲食方案可以度娘，多關注一些很火的健身微博及微信號，具體的信息可以在評論里提問。
6、跟著計劃執行後，體型會有所改變，建議每周或每半個月測量自己的維度或者體重。千萬不要天天量體重，吃一頓飯喝一瓶水體重可能就會增加2斤，所以太頻繁的測量完全沒有意義，還會給自己增添煩惱，天天哭訴「哎呀怎麼又重了，不行，為了減一斤我今天不吃飯了」。
7、有幾種健身器材是很有用的，也是視頻中常出現的，建議大家購買：瑜伽墊，啞鈴5LB／2KG一對，啞鈴3LB／1.5公斤一對。淘寶和京東上都有很多，隨便選個就好了。
最喜歡的一句話分享給大家：在自己最年輕的時光，擁有最美好的身材！詳細到碼字碼花眼的健身計劃給你了，剩下的就靠你們自己了！
健身計劃表
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練前熱身：11分鐘
帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。
動作質量：
- 拉伸的時候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是過度疼痛。
- 涉及到膝蓋彎曲下蹲的動作，前腿膝蓋不要超過腳尖。
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訓練量：
- 熱身×1組（跟著視頻做完一遍稱為1組）
練後拉伸：18分鐘
帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。
動作質量：
- 練後拉伸是整個訓練相當重要的環節，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得變成起床困難戶，就一定要認真拉伸。
- 拉伸的時候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是過度疼痛。
- 每個動作持續20～30秒，可根據每天訓練的部位做相應部位的拉伸。
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訓練量：
- 練後拉伸×1組
全身：9分鐘×N組
帶著以下幾點先看一遍視頻不跟著做，腦海中演練一下一會兒自己訓練時候的注意事項。
動作質量：
- 全程肚子收緊，把肚皮往後背貼，想像穿泳衣的時候故意收肚子讓腹部看起來平坦的一些場景＝＝
- 任何需要膝蓋彎曲往下蹲的動作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要確保膝蓋朝向與腳尖一致，且膝蓋盡量不要超過腳尖。
- 任何俯卧撐／平板支撐類的動作（如mountain climbers，push ups），確保腹部收緊，臀部繃緊，腰不要塌下去，如果太累腰部總是往下塌，則嘗試把臀部往上頂。
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訓練量：
- 初級：全身×1組。初學者若無法按照視頻的速度完成動作，可以做慢一些，比如視頻里做3下的時間你做2下就好。或者，完全按照視頻速度做動作，每3～4個動作結束後可以暫停視頻休息20秒，再繼續播放視頻。
- 中級：全身×2～3組。如果感覺體力棒棒噠，就全程跟著視頻的速度做下來，整個視頻做完一遍後休息60秒，再做一遍。
高強度間歇燃脂（HIIT）：3分鐘×N組
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動作質量：
- 所有動作，全程腹部收緊。
- 下蹲類動作（如第一個動作Squats with knee to elbow），膝蓋彎曲方向與腳尖方向一致，膝蓋盡量不要超過腳尖，腹部始終收緊。
- 俯卧撐類動作（如第二個動作inchworm push ups），腹部收緊，臀部往上頂以防止腰部往下塌，標準俯卧撐做不了可以膝蓋放到地上來做俯卧撐。
- 平板類（如第三個動作mountain climbers），腹部收緊，如果腰部感覺特別累可以把臀部往上頂一點。
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訓練量：
- 初級：HIIT×2組。跟著視頻做完一遍算一組，做完一組後，休息60秒，再做下一組。
- 中級：HIIT×3～4組。組間休息30～60秒。
下半身：腿＋臀 18分鐘
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腿——9分鐘
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動作質量：
- 全程收緊腹部。有的時候練著練著就會放鬆，所以要時刻提醒自己！
- 全程後背收緊繃直，感受你後背的肌肉都是緊繃的狀態。
- 下蹲類動作（如第一個動作Side Squats），同之前幾天的動作不同，這個是向斜方向下蹲，但遵循的原則是一樣的，即膝蓋彎曲方向同腳尖方向一致。
- 單腿的動作可能會導致無法保持平衡，這時要確保腹部收緊來增強穩定性，動作可以做慢一點，盡量保持平衡，不要圖快。
臀——9分鐘
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動作質量：
- 全程腹部收緊，背部收緊繃直，不要塌腰，臀部收緊。
- 下蹲類動作，膝蓋彎曲方向同腳尖方向一致，膝蓋盡量不要超過腳尖。
- 關於下蹲後跳起的動作，如果膝蓋不好，可以省略跳起的步驟，只要恢復直立站姿就ok。
- 如果沒有健身球，可以雙腳踩到地上做同樣的動作。如果沒有彈力帶，直接忽略彈力帶做同樣的動作。
訓練量：
- 腿×1組＋臀×1組
上半身：胸背＋肩臂 22分鐘
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胸背——10分鐘
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動作質量：
- 全程腹部收緊，背部收緊繃直，不要塌腰，臀部收緊。
- 練習胸部時，想像著胸肌在發力；練習背部時，就想像著背部在發力，注意力集中在訓練的部位。
- 平板支撐時，不要塌腰，臀部收緊，腹部收緊，如果腰部很累就嘗試抬高臀部。
肩臂——12分鐘
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動作質量：
- 全程腹部收緊，背部收緊繃直。
- 動作不圖快，慢慢放下或抬起，感受肌肉酸爽的感覺。舉啞鈴時，不要用慣性悠起來，而是身體穩定不晃，用手臂的肌肉發力。
訓練量：
- 胸背×1組（啞鈴5LB/2KG+肩臂×1組（啞鈴3LB/1.5KG）
腰腹：9分鐘
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動作質量：
- 做需要雙手放在耳朵兩邊的動作時（如第二個動作Single knee raise crunch），雙手放在頭部兩邊即可，不過不要碰到頭部，雙臂展開，這主要是不讓胳膊發力去支撐頭部導致給頸椎造成壓力。無時無刻想像著腹部在發力。
- 做卷腹時（如第三個動作Reach Throughs），上半身向上抬起時注意力集中在腹部發力，頭部不要用勁兒往前夠，也就是說我們做的是卷腹而不是卷頭。
- 躺著的時候，一般情況下，腰和地面之間是有縫隙的（沒注意的可以親測一下），在做腰腹訓練時，需要腹部用力把腰往地板上使勁兒貼，貼到你的手插不進這個縫隙里。
訓練量：
- 腰腹×1組
XHIT系列其他視頻
全身：
8分鐘、9分鐘、10分鐘、12分鐘A、12分鐘B
心肺：
7分鐘、8分鐘A、8分鐘B、9分鐘A、9分鐘B、9分鐘C、10分鐘、15分鐘、20分鐘
HIIT：
5分鐘、7分鐘特種部隊訓練
上半身：
手臂-8分鐘、手臂-9分鐘、手臂/肩部-9分鐘、三頭/心肺-10分鐘、手臂/肩部-11分鐘、手臂-12分鐘、背部-10分鐘
下半身：
腿部-8分鐘、腿部-17分鐘、臀部-9分鐘、臀部-10分鐘、臀部-10分鐘、臀部-14分、臀部-15分鐘、臀部-19分鐘
腰腹：
腹部-5分鐘、腹部-6分鐘、腹部-7分鐘、腰腹-8分鐘、腹部-9分鐘、腹部-9分鐘高強度、腹部-9分鐘、腹部-10分鐘、腹部-11分鐘、腹部-12分鐘、腰腹-15分鐘
其他：
緊實小腿-10分鐘、腿+腹-10分鐘、全身-15分鐘新兵訓練、腿部+腹部-9分鐘瑜伽球、健身房拉力器-9分鐘、plank變形動作-8種、跳繩-8分鐘
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