減肥到底敢不敢吃油水？它到底有多可怕？

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這篇文章是很久以前在vox上看到的，看完我感覺受益匪淺，脂肪在饑荒年代，曾經被很多人親睞，後來又被很多人誤解，最近很多研究發現，並不是所有脂肪都一樣，有好的脂肪，有不好的脂肪，有備受爭議的脂肪.

但是2016年的一個研究又有了新的發現，也許，好脂肪不一定好，壞脂肪不一定有那麼壞，人類對脂肪真是又愛又恨。

看完這篇你等於了解了一下脂肪君的辛酸史

聲明：此文是一個朋友白姐翻譯的，我做了一些簡單的修改，因為時間的關係，不排除有翻譯不到位的地方，見諒，如果您英文水平還不錯，建議點擊後面的原文看英文原文哦？

===========如下正文============

Is eating fat really bad for you? Heres what the science says.

吃脂肪不利於健康嗎？還是看看科學怎麼說吧

一直以來，膳食中的脂肪對我們的利弊是個有爭議的問題。研究人員最近發掘了一些有幾十年歷史的數據， 為這一如火如荼的爭議又添加了一把柴火。

2016年4月12日在BMJ(1)上發表的研究，著重點在富含脂肪的食物對心血管健康和死亡率的影響方面。研究人員重新分析了45年前的數據。採集這些數據是為了研究當用一種脂肪取代另一種脂肪的時候，對人的血液膽固醇，心臟病和死亡的風險的影響。

這項隨機試驗是1968年到1973年在明尼蘇達進行的，一組用植物油替代飽和脂肪（飽和脂肪的來源通常是從肉和奶製品），對照組的飲食則是富含飽和脂肪，這些脂肪包括來自肉類，奶製品飽和脂肪還有來自人造黃油和起酥油的反式脂肪。

對已有大量數據的分析讓研究人員發現了一些有趣的現象：雖然用植物油的參與者的膽固醇水平更低一些，但是他們總體的健康水平並沒有得到改善。和另一組參與者相比，他們的死亡風險（綜合各種健康指標）反而更高。

不過這項研究存在幾個問題，這些被研究對象的人均年齡52歲。他們都是因病在療養院和六州立精神病院接受治療的人，研究人員指出：研究結果可能不適用於精神健康的普通人。

另一個問題是：9423名參與者中只有四分之一的人參加這個飲食計劃一年以上，上年紀的人短時間內改變飲食不一定能改變長期的健康風險。

即使如此，這項研究提醒我們研究人員關於膳食脂肪對身體的影響的辯論還在進行。在過去幾十年關於『好脂肪』和『壞脂肪』的思考也許是錯誤的。

膳食脂肪是最讓人困惑和有爭議性的關於食物的話題之一。這就難怪半個多世紀以來美國人聽到的關於是否該食用脂肪的信息，都是非常混亂的。

在上世紀50，60 年代，在紅肉和黃油里發現的飽和脂肪，它的名聲開始變壞(2)。當時研究人員發現膳食含有較低水平飽和脂肪的人看起來更健康(3)，健康專家擔憂攝入過多的飽和脂肪可能會導致心臟病。在美國心臟病是人類的一號健康殺手。

本來只是關於飽和脂肪的擔憂，後來突變成關於所有類型脂肪的恐慌。上世八十年代，美國官方膳食指導中心發出了減少脂肪攝入量的警告。因為沒有區分不同類型的脂肪，這一提醒的科學依據並不充足（當時的研究人員發現在植物和魚類中發現的不飽和脂肪對健康有益）。正如Marion Nestle在食品政治中指出的，肉類企業並不希望政府告訴大家少吃富含飽和脂肪的肉類。所以政府的警告就變成了模糊的『少吃脂肪，如此而已』

這一警告助長了過去幾個世紀關於低脂飲食的瘋狂。並且它引起了一系列惡劣的後果。食品製造商開始把他們產品中的脂肪換成糖，並且宣傳它們是健康的替代品。Snackwell的餅乾產品就是一個例子。其中的惡劣影響就是：作為精鍊的碳水化合物， 糖對人體的負面影響不比脂肪少。更糟糕的是，食品製造商和消費者開始用人造反式脂肪取代飽和脂肪，比如用人造黃油取代動物黃油。但反式脂肪對人體危害甚深。

現在大家的意見又變了，一些評論者宣稱飽和脂肪並沒有我們想像中那麼危害健康(4)，高糖低脂的飲食是不明智的。前紐約時代雜誌作者Mark Bittman指出『黃油回歸了』(5)。研究顯示飽和脂肪並不像我們想像中危害那麼大。他指出我們應該多用天然食品（比如天然黃油），摒棄人造食品（例如人造黃油）。

So whats the truth about fat? 關於脂肪的真相是什麼？

我決定篩選現有的證據，然後我訪談了八位研究人員，並且讀了六十多篇這方面的研究文章，關於脂肪，有大量有爭議性的觀點，不過在一些重要領域也有清晰明了的共識。

The state of the science on fat，關於脂肪的科學進展

目前來說，幾乎每個人都承認80年代關於低脂飲食的呼籲是沒有科學依據的。根本沒有可信的證據去支持這一建議。現在的研究人員認為你攝入的脂肪對肥胖和心臟健康影響不大（在健康飲食和沒有過量攝入卡路里的情況下）。

他們重點研究我們應該食用何種脂肪。脂肪的作用不盡相同（在下一節我們會更多的討論這個問題）。因為人造反式脂肪及其有害，它已經被禁用在食品中。在蔬菜油和魚類中發現的不飽和脂肪對人體有益。飽和脂肪介於這兩者之間。有些食物成分，比如餅乾和蘇打飲料中的精鍊碳水化合物和『壞脂肪』一樣危害健康。

不過這並不意味著我們可以每天心安理得的吃漢堡。它告訴我們並不是所有類型的脂肪都危害健康，脂肪也可以作為健康飲食的一部分。這項發現也引發了研究人員的辯論：在宏觀層面比如脂肪和碳水給飲食建議能起到幫助作用嗎？還是我們應該轉而關注具體的食物？

脂肪可以分為三大類。區分它們至關重要。

廣義上說，膳食脂肪分為三大類:

飽和脂肪，不飽和脂肪和反式脂肪。這三種脂肪的混合物存在於含有脂肪的食物中，它們的化學結構類似（氫原子和碳鏈原子的組合），不過他們對身體的作用大不相同。

飽和脂肪在室溫下一般呈固態。紅肉（比如牛肉，培根）之類的動物性食品，家禽，全脂牛奶，黃油和乳酪富含飽和脂肪。一些植物性食品，比如椰子油和棕櫚油也富含飽和脂肪。

相反的， 不飽和脂肪在室溫下一般呈軟化狀態或液態。魚類和一些植物中含量很高。它分為兩種：單一不飽和脂肪（比如橄欖，花生，蓖麻油，牛油果，杏仁，山核桃，南瓜，芝麻等食物里含的油脂）和多元不飽和脂肪（可以在魚類和海鮮，葵花子，紅花，穀物，豆類，亞麻籽油，核桃以及亞麻籽中發現它們）。

第三種脂肪是反式脂肪。它們會自然存在於一些食物比如牛肉和羊肉中。醫生們擔心的是工業生產的反式脂肪，植物油經過氫化作用形成反式脂肪，這一過程需要加入氫到液態油中讓它呈現固態。富含人造反式脂肪的食品有(6)：冷凍披薩，派，人造黃油，現成的糖霜，咖啡奶油以及一些油炸食品和零食（比如微波爐爆米花）。飯店裡也會用到反式脂肪尤其在烘焙和煎炸的時候。由於政府的禁令(7)這個情況得到了改善。

為了維持生存我們需要脂肪。它們有至關重要的作用。脂肪可以為身體提供能量並且有助於維他命和礦物質的吸收。不過脂肪對人體的利弊不盡相同。

Transfats are definitely bad for your health

毋庸置疑，反式脂肪對人體是有害的

人造反式脂肪大約有一個世紀的歷史(8)，不過上世紀五十年代才變得很流行。相對於固態的動物脂肪來說反式脂肪價格便宜，並且它們不光口感好，還能延長食物的保質期。

在上世紀中葉大眾反感飽和脂肪的時候，反式脂肪被認為是健康的替代品。在今天看來這是個嚴重的錯誤。大量證據表明少量的反式脂肪就能使血液中的惡性膽固醇升高，良性膽固醇降低，從而提高冠狀動脈心血管疾病和心臟病的發病率。根據新英格蘭醫學雜誌2006年的研究顯示，從反式脂肪攝取的熱量每增加2%，患心臟病的風險會提高令人難以置信的23% ！(9)(10)這就不難解釋為什麼食品藥物管理局在致力於把反式脂肪從膳食中清楚掉。醫生們也建議人們盡量避免攝入反式脂肪。

Unsaturatedfats have health benefits

不飽和脂肪對人體有益

大多數科學家贊同，相對於其他種類的脂肪來說，不飽和脂肪對人類的健康是最有益的。

正如Tufts大學的流行病學家Dariush Mozaffarian在循環雜誌的文章里描述的(11)，大量研究發現食用多元不飽和脂肪（在魚類，葵花子還有核桃中可以找到）可以降低血液中的有害膽固醇，提高有益膽固醇並且降低心血管疾病的風險。

在橄欖油，牛油果以及杏仁中發現的單一不飽和脂肪在控制血液脂質和心血管疾病方面有相同的作用。它能降低有害膽固醇並且保留有益膽固醇。必須要說明的是，Mozaffarian和其他研究人員警告說從長遠的研究來看，單一不飽和脂肪對心血管疾病的影響是複雜的。所以他們認為：對單一不飽和脂肪要保持一些警戒。

Therescontroversy surrounding saturated fats

關於飽和脂肪的爭論

不同於不飽和脂肪，飽和脂肪可以使有害膽固醇升高。一些研究人員好奇食用大量的飽和脂肪是否會提高心血管疾病的風險。

從上世紀五十年代和六十年代開始，這一假設有了更多比較性研究方面的支持(12)。研究人員通過觀察不同飲食結構的人發現了大量食用飽和脂肪和心血管疾病之間的聯繫。這一研究成了專家建議人們為了降低心血管疾病的風險減少食用飽和脂肪的理論基礎。

但是近期Tuft大學的 Mozaffarian的研究顯示飽和脂肪對健康的影響未必如此清晰明了。飽和脂肪會影響血糖值是個不爭的事實，不過有爭議性的是它真的能改變心血管疾病的風險嗎？（ＢＭＪ分析雜誌在三月份發表了一項研究(13)。通過減少飽和脂肪的攝入來降低膽固醇並不能提高治癒率。不過就像上面指出的，這項研究的局限性很大）

有兩大原因造成了這一爭議。首先，研究飲食和它對健康的影響困難重重。人們並不是直接食用像脂肪這樣的宏觀營養成分。人們吃的食物除了脂肪還包括很多其他營養成分，並且人們的飲食並非一成不變的。Marion Nestle指出：你無法從食物中單獨區分出脂肪來，所以你不能從這些研究里得出明確的結論。

膳食富含飽和脂肪的人也許飲食本來就不合理，並且在生活的其他方面可能也沒有健康好習慣。這就能解釋為什麼關於脂肪的解釋難下定論。關於最近研究的縱覽表明關於飽和脂肪對心臟有害的證據是無力沒有說服性的。

還有，科學家們發現除了飽和脂肪以外你吃進去的其他東西對健康也至關重要（下面將會更多的提到這個問題）。一些關於飽和脂肪的實驗性研究要求被實驗者用其他的宏觀營養成分代替飽和脂肪。人們吃的替代食品不一樣，他們的健康狀況也存在差異。研究人員很很好奇到底是脂肪還是飲食結構更重要。

比如２０１５年的Cochrane Review，關於飽和脂肪的長期隨機控制試驗(14)。它發現減少一個人的飽和脂肪攝入可以降低心血管疾病的風險（包括心臟病和心梗）。但是試驗的結果是根據替代食物的不同而變化的。用不飽和脂肪代替飽和脂肪的人受益最多。

研究人員一致同意非飽和脂肪比飽和脂肪對健康更有益處，但是他們在如何處理這一信息方面存在分歧，一些人比如哈佛大學的Frank Hu繼續主張減少飽和脂肪的攝入能讓人更健康，「和非飽和脂肪相比，飽和脂肪無疑是不健康的有害脂肪」Hu表示。

不過其他研究人員表示專註在脂肪上是令人困惑並且過時的，過去關於飽和脂肪的恐慌讓很多人去選擇高糖食品，現在我們知道這種做法毫無益處。「有證據表明精製的米和澱粉比飽和脂肪更有害。你可以找到含有飽和脂肪的健康食品，你也能發現不含飽和脂肪的損害健康的食品」 Mozaffarian表示。

最後總結

我們知道的：

重要的是你食用的脂肪的類型而不是多少，Top頂尖的科學家可以告訴我們：反式脂肪（在人造黃油中可以發現）可以導致心血管疾病，而不飽和脂肪（在植物油和魚類中可以發現）的作用恰好相反，它能降低心血管疾病的風險。飽和脂肪（在黃油和紅肉中可以發現）的作用，可能介於這兩者之間。

我們不知道的？

關於飽和脂肪還有很多爭議，科學家們在飽和脂肪對心臟病，心梗和癌症方面的影響程度不能達成一致意見，不過現有的研究顯示在飲食中用不飽和脂肪代替飽和脂肪對健康有益，用低營養的碳水（比如甜麥片，蘇打飲料，白麵包）代替脂肪是不明智的。

我們該怎麼做？

遠離富含反式脂肪的食品，食用富含非飽和脂肪的食物比飽和脂肪的食物讓你獲益更多。沒必要糾結脂肪的總攝入量。只要你飲食多樣化並且單一食物不過量，你就不會有問題。

我的建議：

我知道很多女生不喜歡吃油水，可能有些人聞到都感覺膩歪，但是如果你喜歡吃一點，就不要有心理壓力，吃菜沒點油水，真的會少了很多風味。

我覺得，不管男生還是女生，如果你想吃油水，我覺得沒有必要太克制。

• 有關肥肉，如果你喜歡吃的話，你可以適當吃些，反正我還在吃五花肉，紅燒肉，但是不會猛吃，一頓吃4-5片，呵呵。
• 有關植物油，堅果油等，沒有必要過多限制，你想吃就吃吧。

• 有關橄欖油，魚油，牛油果，OMEGA-3等好脂肪，可以適當多吃些哦。

但是，對於反式脂肪一定要限制，各種加工食品內含有大量反式脂肪，簡直就是一大健康殺手，可能不會直接導致你肥胖，但是對心血管非常不利。

特別是如果你在踐行低碳飲食，脂肪的量一定要攝入足夠，多吃牛油果，橄欖油，堅果，植物油等，要不你會有乏力，不適的癥狀，多攝入脂肪會讓你的身體會慢慢適應，利用脂肪作為燃料，給身體提供能量。

好了，今天叨叨完了

感謝您的認真閱讀

Ref：

1, Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73)

2, Ancel Keys - Seven Countries Study | The first study to relate diet with cardiovascular disease.

3, Framingham Heart Study

4, The Big Fat Surprise by Nina Teicholz

5, https://www.nytimes.com/2014/03/26/opinion/bittman-butter-is-back.html

6, SuperTracker: My Foods. My Fitness. My Health.

7, FDA takes step to further reduce trans fats in processed foods

8, The Scientific Case for Banning Trans Fats

9, Trans fatty acids and cardiovascular disease.

10, Trans fatty acids and cardiovascular disease.

11, Components of a Cardioprotective Diet

12, http://sph.umn.edu/site/docs/epi/SPH%20Seven%20Countries%20Study.pdf

13, Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73)

14,Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease.

原文：For years, the government told Americans to avoid fat. That was wrong.

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