關於睡眠固化，我們應該關注些什麼？

01-28

說到寶寶的睡眠，有一個專業的名詞叫「睡眠固化」，在Marc Weissbluth的經典名著《嬰幼兒睡眠聖經》里提到：睡眠固化是衡量寶寶睡眠是否健康的五個標準之一。

睡眠固化是指沒有被打斷的睡眠，連續性的睡眠，也就是我們俗稱的長覺。

而那種被夜醒打斷的深度睡眠被稱為分裂的睡眠（也叫碎片化的睡眠），從深睡眠到淺睡眠的不正常轉變，都會造成睡眠斷裂。

10小時的斷裂睡眠和10小時固化的睡眠相比，效果相差甚遠，修復力也弱的多。

之前在作息專題三| 專家告訴你，寶寶難以入睡的原因之——睡眠窗口期&清醒時間這篇文章中，我們提到了安排作息中最最重要的一個操作工具：睡眠窗口期，熊丸子麻麻表示，文末的清醒時間的表格（見下圖）很好用，請廣而告之並惠存，在沒有爐火純青地掌握安排寶寶作息的功力之前，可以應急用。

同樣的，我們也會放上一個我自己總結的史無前例地全面的各種指標的參考量。

有了清醒時間和睡眠窗口期的標準，是不是就高枕無憂了呢？

然而，並沒有那麼簡單！

今天來說一個大家都見到比較多的內容：睡眠信號（Sleep Cues）。

說起睡眠信號很多媽媽都只知道打哈欠。而實際上犯困的信號很多，我在下面的列表中按照三個維度幫大家總結了一些常見的睡眠信號。

用畫面感再來總結一下

鬧覺，持續地鬧覺，連綿不絕無法控制地覺；
不讓橫抱只讓豎抱！向後使勁打挺，也不知道怎麼控制地那麼好，就是抱不住；
發出獅子下山一般的吼聲，或伴有見鬼般的尖叫；
本來是沒有什麼問題是一個玩具不能解決的，這會兒視玩具如無物，完全不看；
深沉地猶如梁朝偉一般的眼神，放空；
對於爺爺奶奶姥姥姥爺的逗玩不「積極配合」，表現出「大人好無聊」的表情；
走走走著，沒有障礙物卻摔倒了；
見什麼啃什麼，或者不停地吃手（這是熊丸子前段時間困的時候給我展現出來的信號，給我直接咬了一個三項插頭）。

所以問題來了：如何綜合地利用清醒時間+睡眠信號，來找到寶寶最合適的睡眠窗口期呢？

別擔心，幫你們把常見的Q&A都總結好了……

Q 1：寶寶的清醒時間按照老師給的表格是2小時，清醒時間到了，但是寶寶沒有出現睡眠信號，還需要安排寶寶入睡嗎？

A：清醒時間不是上班打卡刷指紋，我還不認識哪個寶寶內在的生物鐘強大到分秒不差。

清醒時間雖然有一個區間標準，但是實際操作中是可以浮動的。有沒有睡眠信號，一方面取決於父母是否捕捉到了寶寶獨特的睡眠信號，一方面取決於寶寶是否展現出來。

舉個例子，如果你家寶寶不是以打哈欠揉眼睛的方式告訴你要睡覺了，而是通過抓耳朵揉臉表示他困了，那麼你很有可能會錯過這些信號。

另一方面，寶寶是否展現出睡眠信號也受兩方面因素影響：

第一，寶寶的月齡大了，清醒時間本來就變長了，多玩一會兒帶來的疲憊感並不會使他像小月齡時那麼難受，那麼無法忍受，所以寶寶會硬撐。熊丸子有段時間就是會為了玩，生生把哈欠憋回去的那一卦小孩兒（不過還是被我發現了）。

第二，對於缺覺的寶寶來說，身體里的皮質醇水平可能是比較高的，所以會表現出假興奮的狀態，看著一點都不困，所以沒睡夠反而不太表現出明顯的睡眠信號，而那些睡眠比較好的寶寶，反而常常會很自然地釋放出睡眠信號。睡眠催生睡眠！

在小月齡階段，睡眠信號優於清醒時間，觀察到睡眠信號後，需要從容的準備睡前工作，及時哄睡。但進入稍大月齡，隨著寶寶清醒時間的延長，寶寶的作息彈性變大，觀察到睡眠信號後也要參考著清醒時間來判斷，切勿與日常小覺時間安排差別太大，影響一整天的作息。

有一點需要注意的是，夜覺前的1-2小時是「睡眠禁區」，例如寶寶是晚上8點一般睡夜覺，但是6點多你發現寶寶非常困，想要睡一會兒，如果這會兒睡的話，那麼夜覺必然要推遲。盡量避免寶寶在「睡眠禁區」期入睡。但為了避免過累，這時可以安排一個小貓覺30分鐘內的，及時喚醒即可。

Q 2：寶寶原本一般的清醒時間是2小時，但是1小時就發現寶寶開始打哈欠揉眼睛了，那這時候應該怎麼做呢？

A：當寶寶展現出睡眠信號後，最忌諱的就是不管三七二十一先亂了陣腳。首先，需要判斷睡眠信號的「層級」。例如，哭鬧煩躁可能已經非常困，甚至過累了；而打哈欠揉眼睛則是初級信號，不必特別慌張。

再次，當出現第一次打哈欠等明顯信號，這時哄睡未必能奏效。

在台灣著名作息小天后鈞媽的書《管它百歲千歲，帶好孩子才是萬歲》里，她根據數位媽媽反饋的經驗給出：「一般三個哈欠以後才是最佳入睡時間」這一結論。

當然，每個寶寶的睡眠信號都是有差異的，不見得每個寶寶睡前都能打3個哈欠再去睡覺，熊丸子媽媽想表達的意思就是大家不要見打哈欠就開始哄睡，這時離真正入睡還需要一定的時間。這個時候可以開始引導著進入睡前安靜時間，根據後續信號啟動睡前程序。

這個時候就不主張完全盯著清醒時間不放，非要等到該入睡的點再安排入睡。還是要結合自己寶寶獨特的睡眠信號，防患於未然，避免過度疲勞。

此外，從正在進行的活動到安排入睡的過渡要平和，不可採取「你媽喊你回家吃飯」的方式強行突然拉去入睡，這樣一般都會使寶寶產生抵抗情緒，不利於睡覺。

Q 3：錯過了寶寶的睡眠窗口期，怎麼辦？哄睡還是不哄睡呢？

A：根據睡眠信號和清醒時間綜合來安排入睡，一開始是有點難度的。有可能會經常沒有抓住最佳的那個睡眠窗口期。沒關係，有時候錯過了睡眠窗口期，寶寶可能很難入睡，這時候也沒有必要和寶寶正面對抗，不停地硬哄，最後只會兩敗俱傷。

這個時候就需要等待第二個睡眠窗口期，來重啟入睡的過程。通常情況下，針對這種情況有兩種解決的辦法：

1）錯過了第一個睡眠窗口期的話，就在睡覺的房間里安靜地陪寶寶玩一會兒，做一些並不過分刺激的遊戲，比如讀繪本等，期間觀察寶寶的睡眠信號，等待第二個睡眠窗口期的出現，一般會在30-60分鐘內出現。

2）如果錯過了某一個小覺，那麼就直接放棄這個小覺，不再嘗試哄睡，而是把本來計劃的下一個小覺的入睡時間提前30分鐘。

-END-

　　如果你在寶寶睡眠方面感到非常困惑，不知道如何幫助寶寶睡夠睡好，請持續關注我們。這裡有口口相傳的經驗，對大樣本的觀察，前沿的研究成果，更有對這些經驗，觀察，成果的提煉，糅合，批判，與反思。

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