初學者怎麼運用囚徒健身進行無器械訓練？

無需去健身房、無需使用杠鈴，你就可以變得孔武有力！

好了，該說細節了。多久訓練一次，一次訓練多久？這個取決於三個要素：可用時間、身體狀況、目標

（1）時間的問題很簡單，好好想想該如何用自己的時間，哪幾天訓練，白天或者晚上？如果你需要長時間的工作，那你很難有這個時間；如果你是人夫、為人父，有不少家務，那你幾乎沒有時間，所以規劃自己的時間。

（2）身體情況也很重要，只有達到某個水平，頻繁而持續的訓練才有效果；如果你身體欠佳，過度訓練會超出身體的恢復水平，會拖垮而非提高。

（3）訓練目標也是決定訓練長短以及頻率的最主要因素；持續時間很久的大運動訓練，會造就體力和耐力，但不是打造肌肉和力量。

初學者怎麼運用囚徒？

初學者對自己的身體情況不了解或者是剛剛接觸囚徒的朋友，往往不知道從哪裡開始訓練，保羅（囚徒的作者）對初學者的訓練「初試身手」對任何新手來說，這是一個非常好的計劃，打好基礎強化肌腱的訓練，一周訓練兩次。

一開始的訓練的時候，身體還不太適應，運動時產生酸痛會妨礙你。

周一：俯卧撐與舉腿2-3組，

周二：休息。

周三：引體向上與深蹲1-2組。

周四：休息

周五：倒立與橋2組。

周末：休息。

這套訓練肌肉比關節適應得快。對剛接觸這些動作（六藝）的軟組織而言，計劃給留下它們充足的時間發展。

休息時間夠，對於肌肉的恢復和運動質量有所提高。

如果你的時間允許，身體恢復能力也不錯，並且也有天天訓練的熱情（周日除外），那你完全可以採用下面這個加強版新手訓練計劃：

周一：引體向上2-3組。

周二：橋2-3組

周三：倒立2-3組/30s

周四：深蹲2-3組

周五：舉腿2-3組

周六：俯卧撐2-3組

Tip:

1.無論如何，請初學者一定、一定要先通讀《囚徒健身》！沒讀完《囚徒健身》就不要急者練習！

2.請先練習六藝中的前4藝：俯卧撐、深蹲、引體向上、舉腿。等前4藝升級到第6式，再加入後2藝：橋和倒立撐。

3.請跳過深蹲系列的第一式「肩倒立深蹲」，從第二式「折刀深蹲」開始練習。

4.可以在第1個月（4周的時間）使用「第一套新手訓練計劃」，如果感覺太輕鬆，就在第2個月嘗試「加強版新手訓練計劃」。同理，如果你感覺時間方面太緊張，難以保證每天訓練；或者休息不夠，身體恢復不佳，那你可以隨時切換回「第一套新手訓練計劃」。總之，請根據你的可用時間與身體恢復狀況靈活調整訓練計劃。

5.關於組數，第一套新手訓練計劃可以考慮在1-10以內，加強版新手訓練計劃在10-15之間。

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文章中有一些囚徒健身這本書里的術語

囚徒健身六藝

作者：Alex

2016年涕姆增肌訓練營II期學員

熱衷並推崇無負重訓練訓練，通過囚徒健身，拳擊等一些訓練也達到了非常棒的身材

待續

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