番外篇，關於蛋白質的十大偽科學（下）

蛋白質十大偽科學第四名：植物蛋白質不算蛋白質

很多人聽說，增肌訓練需要每公斤體重每天1.5-1.8克，甚至更多蛋白質，然後一算說這麼多蛋白質，我每天吃不下那麼多東西啊。實際上這種情況，多數是沒有計算植物蛋白質來源。很多人認為，我補充蛋白質，就是肉蛋奶，米飯饅頭蔬菜裡面沒有蛋白質，或者有蛋白質但是也不算。實際上這是不對的。

營養學給普通人的蛋白質推薦量也好，給運動員的蛋白質推薦量也好，都是包括植物蛋白的。也就是說，你每天吃的大米白面紅薯豆腐燕麥等等裡面的蛋白質，也都是要算進去的。比如饅頭裡面，每100克就有8克左右的蛋白質，一天吃幾個饅頭的話，蛋白質攝入量也不少。燕麥片的蛋白質含量更高，大概有每百克15克。

所以，大家一定不要忽略了植物蛋白的分量，計算蛋白質攝入量的時候也要算進去。另外在指導健身的過程中，還有很多人問說我食物蛋白質吃不夠，能不能靠蛋白粉為主，這個一般都不建議。為什麼呢？就是因為蛋白粉的營養不全面。

比如我們要吃100克蛋白質，我們靠食物，可能需要1斤肉，或者半斤肉加上牛奶、雞蛋等等食物。這個過程中我們攝入了足夠的蛋白質，但是也同時攝入了很多其它的營養物質，比如維生素礦物質。

但是如果用蛋白粉，那麼你根本無法獲得食物中那麼多蛋白質以外的營養素，所以容易造成營養不均衡的問題。因為你吃了足夠的蛋白粉，可能就不會為了攝入蛋白質再吃那麼多食物了。

我舉個例子，比如有研究認為高蛋白攝入會增加尿鈣排出，有一定的可能會造成骨質丟失。但是也有的研究認為，如果吃含鈣高的蛋白質食物，那麼多攝入蛋白質，同時會多攝入鈣，這樣的話可以彌補尿鈣丟失的增加。但是如果吃蛋白粉大量攝入蛋白質，顯然就沒有這種營養上的補充。

人們都說，動物蛋白是優質蛋白，言外之意，植物蛋白就是劣質蛋白。這樣說也不是不對，但有誤導性。剛才說了，植物蛋白質也很重要，我們計算蛋白質攝入的時候也要算。

那為什麼說動物蛋白是優質蛋白呢？主要是因為動物蛋白裡面的必需氨基酸的情況，比較接近人體蛋白質。氨基酸合成蛋白質，就跟打麻將似的，湊成一套才有用。拿人來說，我們想要利用蛋白質，那麼8種必需氨基酸都要有，而且每一種都要夠量，這樣我們才能用。缺其中任何一種，或者說任何一種含量特別少，都不能用，因為沒湊齊一套。

人體組織蛋白質，有一套氨基酸配方，哺乳動物的肉裡面蛋白質的氨基酸配方，跟人體的差不多，所以吃哺乳動物的肉，我們利用率就比較高。實際上，吃什麼肉從營養的角度講最利於長肌肉？我之前說過，就是吃人肉，這是真正的吃什麼補什麼。

相對來說植物跟人，我們想一下也很明白，差的就比較遠。所以植物裡面的蛋白質，和我們身上的蛋白質，氨基酸的構成差距也大，我們吃植物獲得的氨基酸，就不容易跟我們需要的配套。

過去有個詞，叫「完全蛋白質」，現在很多書不用了。人們老說，動物蛋白質是完全蛋白質，其實有誤導性，因為這好像是說植物蛋白質就缺那麼一兩種必需氨基酸似的。實際上，即便是沒多少蛋白質的蔬菜，大多數也都含有8種必需氨基酸，無非就是有的氨基酸含量不多。正兒八經的「不完全蛋白質」其實很少。動物蛋白質，好就好在，8種必需氨基酸，含量都很豐富，符合我們的需要，沒有缺胳膊短腿。

所以，植物蛋白利用率不高，因為有些必需氨基酸比例太小。比如穀類蛋白的缺點主要是賴氨酸含量低，這有點像短板效應，缺了一個賴氨酸，別的氨基酸再多，能湊成一整套的氨基酸還是少。所以營養學家說，蛋白質應該搭配食用，利用率會大幅提高。比如典型的食譜就是印度主食，米飯配豆子。

理論上講，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到動物蛋白的水平。比如有數據說，麵粉、小米、大豆、牛肉，按照39%、13%、22%、26%的比例混合食用，蛋白質的利用率比單獨食用牛肉還高。

利用率高，簡單地說就是吃多少頂多少。比如我們的身體要補充10克蛋白質，要是吃雞蛋蛋白的話，可能只需要吃10克，吃大豆蛋白的話，可能就需要13克或者更多。食物裡面，雞蛋蛋白質利用率最高。小米、麵粉這些植物性食物裡面的蛋白質，生物價就比較低。

為了補充一定量蛋白質，生物價高的蛋白食物，可以少吃。生物價低的，就必須多吃一點，剛才我們也提到了。除此之外，其實動物蛋白和植物蛋白實際上沒什麼本質的區別

植物性蛋白利用率低，所以應該搭配食用。一般來說，食物的生物學種屬越遠越好。什麼意思呢？就是這兩種植物，差別越大越好。我們想一下也很明白，大豆搭配小豆，蛋白質互補效果肯定一般。都是豆，蛋白質構成很相似。大豆搭配米飯，效果就好得多。種屬關係再遠一點，就是植物配動物。植物性蛋白跟動物性蛋白搭配一起吃，效果更好。

蛋白質十大偽科學第三名：蛋白質一次只能吸收30克

很多人都這麼說，其實完全沒有這回事。對健康人來說，沒有明確的蛋白質一次性吸收上限。對蛋白質消化不良的人來說，一次性攝入蛋白質太多可能受不了，但一次性接受能力可能也比30克這個數量大。這則誤區沒什麼可解釋的，可以說完全是無中生有。

有些書中說的蛋白質一次性吸收有「上限」，並不是大家理解的「上限」，有些是指訓練後一次性補充的量。有些是說，高攝入帶來高比例的氧化，所以不建議攝入太多的意思。

蛋白質十大偽科學第二名：膠原蛋白有神奇的美容效果

還是那個問題，我們老認為吃什麼就能補什麼。膠原蛋白對皮膚的年輕程度很重要，所以我們自然想到應該多吃膠原蛋白補一補，問題只有極少數的情況下吃什麼能補什麼，膠原蛋白這件事根本沒戲。因為膠原蛋白吃進去，吸收以後就不是膠原蛋白了。

我們一般說，蛋白質的吸收，最後都是以氨基酸的形式。也就是說，消化道把蛋白質拆解成氨基酸，然後通過小腸來吸收。但是實際上我們小腸除了吸收蛋白質分解成的氨基酸之外，還能吸收一些短肽。什麼叫短肽呢？簡單說就是由兩三個氨基酸結合成的這麼一種東西。但這些短肽進入我們的小腸之後，一大部分還是會在小腸黏膜細胞裡面分解成氨基酸再被吸收。所以基本上，我們最後還是把蛋白質分解成氨基酸來吸收的。

有一些大分子肽，我們吸收後，可能能保持這種肽的生物活性，這對我們也很有好處。但總的來說，我們吸收蛋白質，仍然是拆開了吸收，所以，有很多女孩子喜歡喝膠原蛋白來補充皮膚的膠原蛋白，其實這種方法根本不現實。

我們吃進嘴裡是膠原蛋白，吸收進去之後基本就都是氨基酸了，早就不是膠原蛋白了。即便有一些膠原蛋白肽能夠被吸收，進入血液，那麼也不能簡單的補充到我們的皮膚裡面去。而且膠原蛋白，是真正的不完全蛋白，必需氨基酸缺兩種，所以膠原蛋白的蛋白質營養價值也很低。所以我們花大價錢買膠原蛋白喝，其實還不如吃雞蛋喝牛奶吃豆腐。

當然，現在有一些技術，比如水解膠原蛋白，經過酶的水解，變成膠原蛋白肽，分子量大小也合適，具有一定的生物活性。這種東西口服，從一些研究來看，可能有一些美容的好處。但是說這東西就一定有神奇的美容效果，目前還言之過早。

注射、皮膚敷塗的方式是不是有美容的效果現在還不好說，這方面已經超出了營養的範疇。

當然，膠原蛋白產品可能有一些其它的潛在的保健功效，但是說吃下去能美容還需要謹慎。

蛋白質十大偽科學第一名：高蛋白必定傷腎

很多人擔心高蛋白飲食會不會對身體不好啊，尤其是很多人害怕，會不會把腰子吃壞了。其實，目前還沒有高蛋白飲食不利於健康的明確的證據，說高蛋白飲食絕對有問題是不對的。但是有些研究認為高蛋白飲食可能有一些潛在的不利影響。

比如有一些動物實驗發現，明顯的高蛋白飲食，會造成實驗動物免疫功能下降。還有人們關注的比較多的，就是高蛋白飲食有可能造成胰島素抵抗，進而引發糖尿病。這方面有一些相關的研究，但是目前還缺乏統一的結論。反而也有些研究說高蛋白飲食不但不會導致胰島素抵抗，還會增加胰島素敏感性。研究結論不統一的原因恐怕還是人體和胰島素抵抗的複雜性，所以目前這件事也沒辦法下結論。

另外就是對腎臟的影響，這是我們最長聽到的，是說高蛋白飲食傷腎。這倒是也可以理解，因為我們排出氮主要是靠腎臟。對於已有腎臟問題的人，高蛋白飲食肯定是不可取的。但對於健康人來說，高蛋白飲食會增加腎臟的工作量這是肯定的，但是會不會導致腎病，這個還不好說。目前還沒有明確的結論。通常認為對健康人來說，還不能認為高蛋白飲食對腎臟是有害的。

另外，剛才說了，高蛋白飲食會增加尿鈣的排出，這樣的話理論上說也就增加了腎結石的風險。國內也有研究，發現高蛋白飲食跟腎結石存在正相關的關係，蛋白質吃的越多，腎結石發病率越高。但這種觀點目前也沒有明確的結論，所以還不能說高蛋白飲食一定會增加腎結石的發病風險。

同樣的，尿鈣排出增多可能也會造成骨質丟失，但是高蛋白會不會引起骨質疏鬆，目前也有很大爭議。有些針對老年人的研究還認為，高蛋白飲食還可以促進骨骼健康。

還有一種觀點認為高蛋白飲食會增加人體氧化應激壓力，也就是說會促進自由基的形成或者降低人體抗氧化能力，但是這種觀點更是爭議不斷。還有的觀點說，高蛋白飲食對消化系統也有一定的負面作用，比如增加潰瘍性結腸炎的發生等等。但同樣，這類觀點也缺乏明確的證據。

最後，有學者認為，高蛋白飲食蛋白質吃得多，會加劇人體內發生的美拉德反應，產生所謂的AGEs，就是蛋白質糖基化反應終產物，這種東西被認為是人體老化的一種促進物質。但這種觀點就有點虛無縹緲，因為AGE跟人體老化的關係本身也只是一種假說，所以這種觀點也只是一種說法而已，遠不能認為一定是這麼回事。

總的來說，目前還不能說高蛋白質飲食對健康人有明確的危害，但是，也不能排除潛在的危害。所以我們對蛋白質的態度，也只能是在滿足需要的情況下，儘可能的不要長期的吃的太多。很多人增肌，每天肉幾斤幾斤的吃，雞蛋一盆一盆的吃，除非是備賽期間沒辦法，否則的話其實沒必要這麼做。

蛋白質，我們吃夠了就可以，沒必要使勁吃，這東西不是多多益善。反過來說，大家也不要對蛋白質太恐慌，別買了本柯林-坎貝爾的書一看，以後肉蛋也不敢吃了，沒必要。我們說現在市面上有很多各種各樣的營養學暢銷書，有罵蛋白質的，有罵碳水化合物的，甚至有罵維生素的，但都是一家之言，大家不要太當真。我們還是要看官方的權威指南性的東西來指導我們的飲食。