《健身入門學》第二十課，運動與蛋白質代謝2（部分）

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標題圖片是google的，我看著挺好玩就用上了，不合適的話我回頭換下來。這節課主要講氨基酸的代謝，當然，其實氨基酸的代謝也就是蛋白質的代謝。所以，這節課我們其實就是從氨基酸代謝的角度講講掉肌肉的事兒。

湊不成套的氨基酸是「沒用的氨基酸」

咱們先簡單說一下氨基酸的最基礎的知識。

我們都知道，蛋白質是氨基酸構成的。19世紀初，人類才發現了氨基酸。20世紀初，有了必需氨基酸這個概念，必需氨基酸是怎麼發現的呢，據說因為那時候有學者發現，用膠原蛋白作為唯一的蛋白質來源餵養小鼠，小鼠體重減輕，越來越瘦，最後死掉了，所以提示膠原蛋白裡面缺少一些維持生命活動必需的氨基酸。

氨基酸，我們可以認為是組成蛋白質的一塊塊拼圖。一大堆氨基酸組合在一起，就變成了一種蛋白質，就好像一副完整的圖畫。所以，完整的一塊塊拼圖，才能完成一幅圖畫，少一塊兒也不行。所以，氨基酸缺了一種，蛋白質也組合不成。

蛋白質消化吸收，主要是消化系統把蛋白質變成氨基酸，然後小腸吸收氨基酸。但是我們需要強調一點，小腸細胞吸收不同類型的氨基酸，是在不同的特定位置。所以同一種類型的幾種氨基酸，會競爭同一個吸收位點。

所以，如果我們食物裡面某種或者某幾種氨基酸含量特別大，那麼就有可能會干擾其它的氨基酸的吸收，因為有些氨基酸之間彼此的吸收是競爭關係。所以一種或幾種氨基酸過量，就容易造成其他的氨基酸暫時無法吸收或者被浪費。我們之前反覆強調，氨基酸好像拼圖，需要湊成一整套才夠用。某一種或者幾種氨基酸再多，缺少其它氨基酸也不行，我們還是利用不了。

這就是說，我們很多增肌的人，可能會使用氨基酸補劑。聽說某種氨基酸特別好，就使勁吃。比如聽說亮氨酸對增肌有好處，就使勁吃亮氨酸或者支鏈氨基酸。但實際上這可能會影響其它氨基酸的吸收。最後，你支鏈氨基酸再多，也只有3種，影響了其它氨基酸的吸收，氨基酸湊不成一套，那麼肌肉合成還是會受影響。

所以我們說，雖然氨基酸是好東西，蛋白質也是氨基酸構成的。但是，我們說，補充蛋白質，和補充氨基酸，不是一個概念。我們補充，還是建議補充蛋白質。因為蛋白質裡面的氨基酸不是一種或少數的幾種，一般都比較全面，而且不容易出現哪些氨基酸比例特別大的情況。我們始終要注意一點，氨基酸，只有全面均衡才有用。

氨基酸長什麼樣呢？有一個基本的模式。氨基酸之所以叫氨基酸，我們通俗的理解，可以這樣簡單的認為，就是因為氨基酸裡面有個氨基。我們這篇文章標題圖，就是一個氨基酸的基本結構，跟下面的圖一樣。

這就是氨基酸的基本結構。圖裡面的紅圈裡面，是個氨基。我們說，蛋白質跟碳水化合物、脂肪所不同的，就是蛋白質裡面含有氮元素。氨基酸里的氨基，就是這個含氮的部分，當然這麼說不準確，但是我們就這樣粗略的理解就可以了。大家目前就這麼記住，蛋白質是氨基酸組成的，氨基酸裡面有氨基，氨基裡面有氮元素就可以了。

我們看綠色圈，裡面是個R。這叫氨基酸的側鏈。我們說，氨基酸有很多種，每一種都不一樣，其實主要的區別就是這個側鏈。也就是說，氨基酸的基礎結構都差不多，不同就不同在這個R，也就是側鏈上。加上不同的側鏈，就成了不同的氨基酸。當然，這麼說不夠嚴謹，不過我們了解到這裡就可以了。

氨基酸的代謝

我們講蛋白質的代謝，其實也就是說氨基酸的代謝。咱們剛才說了，氨基酸裡面有氨基，氨基里有氮元素，所以氨基是氨基酸的一個特殊的組成部分。氨基酸代謝，其實很多時候就是圍繞這個氨基來回折騰。

氨基很特殊，我們就把氨基酸里的氨基獨立出來，那麼氨基酸就變成了這個樣子。

也就是說，氨基酸裡面，氨基是一部分，剩下的是一部分，概括的叫可以叫它碳骨架，裡面有碳氫氧，很像碳水化合物和脂肪。氨基和碳骨架這兩部分各自有什麼特點呢？其中的氨基，因為含有氮原子，氮對我們來說有毒性，所以我們不能留，氨基不能夠單獨的在身體里呆著。而碳骨架可以被我們身體利用。我們說它跟脂肪和碳水化合物差不多，所以它可以合成脂肪和糖，也可以提供能量。

所以，這就是說，一個氨基酸包括兩部分，如果這兩部分整合在一起，是一個完整的氨基酸，那麼我們可以完整的利用它，比如合成肌肉、合成組織、或者合成酶、激素等等，這很好。但是我們吃進去的蛋白質，分解成的氨基酸，做完了這些工作，如果還有剩餘，這些剩餘的氨基酸我們身體基本是不儲存的，所以這些沒有被身體利用的氨基酸就需要處理掉。

但如果我們蛋白質吃的多了，有剩餘氨基酸，身體不會儲存這些氨基酸，就需要把它們處理掉。怎麼處理掉呢？就是拆開，變成氨基和碳骨架。

其中的氨基，我們剛才說了，不能留，所以我們需要把它排出去。怎麼排呢？主要就是把它運到肝臟變成尿素，最後通過腎臟，通過排尿排出去。所以我們說蛋白質吃得多了，會增加肝腎的負擔，就是因為我們蛋白質吃得多，就會有更多多餘的氨基要排出氨基，就要肝臟和腎臟去做這個工作。

那麼脫掉了氨基的氨基酸，還剩下一個碳骨架，這個碳骨架怎麼利用？主要有三種途徑。

氨基酸脫掉氨基剩下的碳骨架，主要是三種用處。一個是合成其它非必需氨基酸，這些碳骨架，再帶上一個氨基，就又變成氨基酸了，所以這是一種用處。

第二種用處是變成糖或者脂肪。我們說，蛋白質吃多了，也會長胖，其實就是這個過程。多餘的蛋白質，也就是多餘的氨基酸，脫去氨基剩下的碳骨架，可以合成脂肪或者糖類，合成脂肪的話當然就是讓我們變胖。

第三種用途，就是這個碳骨架變成能量燃燒掉。蛋白質也可以提供能量。

所以我們總結一下。蛋白質吃進去，變成氨基酸，被身體利用來合成各種蛋白質，剩下的氨基酸就要處理掉。這就需要拆開，其中氨基變成尿素排出去。碳骨架被利用。要麼合成新的氨基酸，要麼變成脂肪或者糖，要麼就是提供能量燃燒掉。

氨基酸最好不要拆開

氨基酸被我們身體利用，最好是都用來合成蛋白質，而不要產生太多多餘的氨基。為什麼呢？因為氨基裡面有氮，這對身體是一種污染。我們還需要費勁去把這東西排出去。所以，我們可以這麼理解，如果氨基酸不被用來完整的使用，拆開了，那麼就是一種污染和浪費。

當然，我們平時吃的蛋白質，其中有一部分，必定要變成能量被燃燒掉，這跟吃多吃少都沒關係。所以這是不可避免的。也就是說，我們吃進去的蛋白質，有一定的比例會被直接氧化，拿來變成能量，這個沒辦法。

必要的氨基酸的氧化，這無法避免。那我們為了少給身體增加負擔，能怎麼做呢？首先，我們蛋白質不要吃的太多，否則造成浪費，也是污染身體環境。吃的多，多餘的氨基酸也多，那麼就需要處理這些氨基酸，給身體增加負擔。但是，我們不僅僅是吃多了蛋白質，會出現這種情況，另外還有三種情況，我們身體也產生多餘的氨基。

哪三種情況呢？一種是碳水化合物攝入過少的時候。碳水化合物吃的過少，身體沒有足夠的糖類來源，那麼就只有把蛋白質變成糖。我們之前也講過，這叫糖異生。這個過程，其實就是剛才說的，就需要把氨基酸拆開了，用其中碳骨架合成糖。剩下的氨基就沒用了，需要排出去。

所以低碳水飲食，即便能量吃夠了，也是要消耗大量的身體蛋白質的。蛋白質變成糖，就是一種浪費和污染。

第二種情況，是能量攝入過少的時候，如果身體能量不足，那麼身體會消耗更多身體蛋白質來提供能量，這就是我們餓肚子的時候會掉肌肉的原因。

這個地方我多說幾句。我聽很多人說，說中學生物課老師講了，人在飢餓的時候，先消耗糖、再消耗脂肪，脂肪消耗完了，才消耗蛋白質，因為蛋白質多寶貴啊，組成人體，所以輕易不會被利用。

但其實這都是胡說八道。如果是這樣的話，那我們想一下，人身體儲存的脂肪，我們之前說了，一般來說都夠完全飢餓消耗60天左右，也就是說，什麼都不吃，身上的脂肪也能挺60天。這難道是說，我們不吃東西，60天之後才開始掉肌肉消耗蛋白質嗎？

經驗也能告訴我們根本不是這樣，我們有增肌經驗的人都知道，一餓肚子，肌肉掉的很快。否則的話那健美運動員賽前減脂就根本不用考慮掉肌肉的問題了，反正先消耗脂肪後消耗蛋白質。

實際上，飢餓的時候，在飢餓前期，身體會更多消耗蛋白質，而只有持續飢餓，在飢餓中後期，身體才會開始更多消耗脂肪。所以，飢餓的時候，糖、蛋白質、脂肪是都消耗，但是相對來說，優先消耗的反而是蛋白質。

為什麼是這樣呢？因為一方面，脂肪不能變成糖（這個地方我補充一句，脂肪不能變成糖，是說脂肪酸不能變成糖，脂肪裡面有甘油，甘油可以糖異生，但是嚴格來說甘油不屬於脂肪。而且甘油也不是糖異生的主力。所以，基本可以認為脂肪不能變成糖。這地方我必須強調一下，不然可能又被盯著這一句話噴我。篇幅都是說這些廢話給用掉了，但是噴子太多沒辦法），所以飢餓的時候，需要蛋白質變成糖來穩定血糖，這就肯定要消耗蛋白質。另外，我們在沒東西吃的時候，身體可能也不希望留那麼多肌肉或者多餘的內臟部分，因為肌肉和內臟是很消耗能量的，所以反正都是提供能量，身體倒不如先使用掉這些蛋白質來提供能量，這樣有助於降低基礎代謝率，提高我們耐受飢餓的能力。

什麼叫多餘的內臟部分呢，比如肝臟，裡面就有大概100克左右的蛋白質是可以拿來周轉的。可以這麼理解，這部分肝臟消耗掉，也不影響肝臟功能。這是說第二種情況，能量攝入不足的時候，蛋白質會更多的用來提供能量，這就造成了浪費和污染。

第三種情況，就是在做過量耐力運動的時候，我們之前講過，耐力運動的時候，一開始肌糖原提供能量的比例比較大，越往後，血糖的比例就逐漸增加。再運動，肝糖元用完了怎麼辦？那血糖就只能主要靠糖異生了，這就會消耗蛋白質，把蛋白質變成糖來燃燒。需要把氨基酸拆開了用，就產生了多餘的氨基，不但造成了蛋白質的浪費還對身體造成了污染。

這是造成氨基酸浪費和蛋白質污染的幾種主要的情況，當然還有一些情況也會造成氨基酸被拆開利用，產生很多多餘的氨基，我們就不一個一個介紹了。