一種掌握「幸福感」的實操途徑：「心流」

1960年，記者Gordon Young曾經問過心理學大師榮格，「你認為，人們想要獲得幸福，需要具備哪些基本要素呢？」

榮格回答說，要想要獲得幸福，你需要具備以下5點：

• 良好的生理與心理健康

• 良好的人際與親密關係，例如婚姻，家庭，朋友關係等

• 從藝術與自然中感知美的能力

• 一定的生活水平和令人滿意的工作

• 一種能夠被用來成功應對世事變遷（the vicissitudesof life）的哲學或宗教視角

他接著補充到，實現幸福必須具備這五點，但擁有這五點卻並不能保證一個人一定能感到幸福（必要非充分條件）（as cited in, Rubin, 2012）。那對於我們想要獲得幸福的人來說，有什麼是我們可以做的么？

其實早在2500年前，哲學家們對什麼是幸福的討論就開始了，一種說法認為幸福從享樂中來，從一切能刺激感官、能帶來愉悅的行動中來；另一種說法是，幸福是一個終極目標，這個終極目標讓艱苦的人生有了方向（Storr, 2016）。

亞里士多德卻提出，幸福，它不僅僅是一種感受，也不是一個遠景和目標，而更多的是一種實踐。「（幸福是）以一種不斷實現意義的方式去生活…在亞里士多德看來，幸福不是期許就會到來的，而是沉浸在（努力獲取它的）實踐過程之中的」，古典學者Helen Morales解釋道。

這裡我們要給大家介紹，一種讓你能在日常生活中感受到「幸福感」的實操方案——「心流」（flow）。它由積極心理學家MihályCsíkszentmihályi（米哈伊·奇克森特米哈伊）在2004年提出，認為它就是人們獲得幸福的一種可能途徑。

什麼是「心流」的狀態？

心流，指的是當人們沉浸在當下著手的某件事情或某個目標中時，全神貫注、全情投入並享受其中而體驗到的一種精神狀態（Csíkszentmihályi, 2008; Carter, 2015）。

奇克森特米哈伊在一次採訪中，將人們進入心流時的狀態描述為：「你感覺自己完完全全在為這件事情本身而努力，就連自身也都因此顯得很遙遠。時光飛逝。你覺得自己的每一個動作、想法都如行雲流水一般發生、發展。你覺得自己全神貫注，所有的能力被發揮到極致」（as cited in, Cherry, 2016）。

後來他在TED（2004）的演講中，將人們處於「心流」中的感受歸納為以下7個方面：

• 完全沉浸；注意力高度集中，你感覺對自己正在做的事情充滿熱情。

• 感到狂喜（Ecstasy）；你覺得自己從日常現實的瑣事中脫離出來，進入另一種現實狀態中，類似於宗教人士在宗教場所所感受到的喜悅，或普通人在劇院/舞台等所感受到的喜悅。

• 內心清晰；你知道什麼是需要被完成的，以及目前為止自己做的怎麼樣。你了解自己的目標，並且清楚地認識到當下與目標之間所需要做的努力。

• 力所能及；你知道儘管這件事情可能存在挑戰，但仍然是自己所能勝任的。

• 平靜感；毫不擔心自己，甚至喪失自我覺察，連自己的基本生理需求都無法意識到，例如，有些人在全神貫注地寫作/打遊戲時，進入一種廢寢忘食的狀態。

• 時光飛逝；由於全身心地投入在當下的事情中，時間便在不知不覺中飛速流逝，比如專心致志地做某件事情時，猛然抬頭髮現窗外早已從白天到黑夜。

• 內在動力；你覺得自己做這件事情源於內心的渴望和對該目標的認同。並且，一種「心流」的狀態又能幫助你完成這件事情、實現該目標。例如，一些作家在創作過程中，對於新作品的渴望，令他們進入一種「忘我」的境界，而這種境界又使得他們的創作充滿了創造力。

不過，以上描述都來自於人們對自己處於「心流」時的感受的回憶和總結，對於心流的感受無法被正處於其中的人所描述。換句話說，「心流」更多時候是一種在回溯中才能被意識到的狀態（Foster & Lloyd, 2007），而這正是因為，處於心流中的人，投入而忘我，甚至喪失了對自我意識、感官，乃至周圍的時空的覺察力。

* 前面提到了打遊戲中的全神貫注，只要全神貫注就會感受到心流嗎？

儘管，「全神貫注」的確是心流出現時人們的主要表現。但全神貫注地做一件事情並不總能讓人們產生「心流」。因為「心流」不僅僅是一種全神貫注，更是一種在目標驅動下的投入與付出，是人們在完成任務、實現目標的同時，獲得的一種額外的、積極的精神體驗。也就是說，你所沉浸的那個行為，必須是想著某個目標前進的，而不僅僅是娛樂和消遣時間。

比如，一個人如果對電子遊戲有一些目標性的追求，在玩電子遊戲所感受到的全神貫注中可能獲得心流；而如果單純是打發時間，則無論多麼專註都無法獲得心流。

* 處於「心流」狀態能提高自尊水平

心流能夠帶給人們積極的情緒體驗。Sheroff等人（2003）發現，處於心流中時，人們會因為接受了挑戰、發展新技能而感到「力所能及」，而這不僅讓人們獲得了掌控感（從而減少焦慮）、學習表現更好，也使得他們的自尊感得到提升。

另外，Eisenberger等人（2005）的研究發現，心流不僅能使人更高效地完成自己的工作，還能夠促進同事之間的關係。心流帶來的積極情緒，能使人在人際互動中，更願意互相協作。

要達到心流你需要做哪些準備？

Csikszentmihaly（2008）認為，通常當人們做自己熱情所在的事時更容易產生心流，尤其當這件事情又具有一定的探索性，即需要面對挑戰，設立目標、學習新技能。對於喜歡做的事情，人們會更願意集中精力；而具有探索性，則讓這件事情區別於例行公事，從而使人更容易產生好奇心與新鮮感，進入一種「狂喜」的狀態。

1. 任務的挑戰性和你的技巧水平

奇克森特米哈伊在2004年的演講中指出，一件事情對我們來說的挑戰程度，和我們應對這件事所具有的技巧程度，會綜合影響我們在做這件事情的過程中的感受。（Keller& Landh?u?er, 2012）。

如果挑戰程度中偏高，技巧水平卻很低，我們會對這件事感到不同程度的焦慮（根據具體的挑戰大小）（Anxiery, Worry）；

如果挑戰水平中偏高，技巧水平偏中，我們會對這件事感到「被喚起」，有興奮、有緊張、但不會感到無聊；

如果挑戰程度偏低，技巧水平也中偏低，我們會對這件事感到不同程度的無聊，又無聊自己又做不好的事，最容易讓我們陷入一種「徹底的無感（apathy）」里；

而那些對我們來說挑戰程度偏低，技巧水平偏高的事，我們做起來會感到放鬆；挑戰程度適中，技巧水平偏高的事，則讓我們感到「有掌控感」。這都是積極的感覺。

挑戰水平中偏高，技巧水平偏高，我們就比較容易在做這件事的過程中進入心流。所以幸福的感覺並沒有那麼容易獲得，如果你一直做簡單、毫無挑戰的事，你不會從中得到心流的幸福感。而面對挑戰，你還必須掌握足夠的技巧——這個世界上大多數事都是剛做的時候覺得沒意思，投入一定時間學習、練習之後才會覺得有意思，就是這個原因。

且相對來說，我們可以看到，只要你做某件事的技術水平偏高，無論是什麼事，你的感受都不會太消極（放鬆、控制、心流）。

Csikszentmihaly（2004）認為，大多數人在很多時候都在做無感的事，即不但沒有什麼挑戰性，而且自己也並不是真的有能力做好。但他同時也指出，人們可以通過調整事情的「挑戰與技巧」來讓自己達到心流的狀態。比如，當一個人處於「焦慮」的狀態時，便可以通過學習新的技能以應對挑戰，幫助自己進入「心流」的狀態。

2. 「自主能動」 （Autotelic Personality）人格的人更容易進入心流

奇克森特米哈伊（1997）提出，具有「自主能動」人格的人更可能在完成任務或實現目標時，獲得心流的體驗。他所謂的具有自主能動人格的人，實際上就是那些更少自我意識、更具有成就取向，及責任心更強的人。這一看法，也得到後續許多研究的支持。

a. 低自我（Low self-conscious）

自我意識（self-conscious），指的是一個人對於自身外在及行為表現的在意程度。高自我意識的人，通常因為過度在意自己在他人眼中的表現，而無法集中精力在所做的事情上。

Lee（2005）對韓國大學生的研究發現，那些過度自我意識的人往往因為太在意別人的看法，而做事猶豫不決、拖拖拉拉。相比這些人，低自我意識的人則更少拖延，也有更多可能進入「心流」的狀態。

b. 成就取向

Eisenberger等人（2005）的研究發現，成就取向的人通常能夠更好地協調工作中所遇到的挑戰及自身所擁有的技巧。他們一方面願意迎接新的挑戰，另一方面也願意為了挑戰付出努力學習新的技能。

不僅如此，成就取向的他們，還會從自己的努力與成就中獲得滿足感，而這又會使得他們更願意參與到那些更具挑戰的、需要不斷學習的、也更可能產生心流的事情中去。

c. 責任心強

Ullen與Csikszentmihalyi等人（2012）對心流與大五人格的相關性研究發現，具有某些人格特質的人，更容易獲得心流。Csikszentmihaly等人（2012）認為這主要是因為通常責任心更強的人，喜歡解決問題，也更願意花時間做有挑戰性的事，因而有更多機會進入心流。Pychyl（2008）則認為，責任心更強的人，更能夠自我控制、專註做事，也可能是這類人更容易獲得心流的原因。

另外，他們還發現，情緒穩定性高的人，也更多地認為自己曾獲得過心流。他們認為可能的原因是，不穩定的情緒干擾了人們注意力的集中，也使人無法進入心流中狂喜的、忘我的狀態。

d. 成長環境

Csikszentmihaly（2008）還指出，

當家庭中父母能夠與孩子明確地溝通他們的期待；

孩子能夠感受到父母在乎自己、對自己所做的事情感興趣；

孩子總能有機會對各種各樣的可能性進行探索和選擇；

父母能給予孩子足夠的信任，允許他們嘗試，並在孩子面臨挑戰時，給予他們肯定和鼓勵；

這些家庭教養方式培養了人們的自主能動人格。

如何才能讓自己進入心流的狀態？

如果你根據之前羅列的狀態，認為自己從未進入過心流的狀態，並且希望自己有朝一日能夠體驗心流。那麼以下的tips可能可以有所幫助（Cherry, 2016; Csikszentmihaly,2008）：

1. 嘗試更多的事情。

正如奇克森特米哈伊所說，在為喜歡的事情努力時、當內在動機存在時，人們會更容易進入心流的狀態。而只有通過實踐去嘗試做一件事，你才會真正知道自己對它的感受。靠想像、分析和測試都是並不能真正幫你做到這一點的。

2. 對「挑戰」與「技能」的評估與調整。

當你發現一件事情充滿挑戰，而自己卻技能不足時，應當及時學習新的技能以應對挑戰；相反，當一件事情挑戰不足時，適當地增加難度，也能夠幫助人們更好地進入心流的狀態。

3. 設立明確而具體的目標，並主動尋找反饋。

當目標越明確時，人們對於自己能否勝任就越有把握，也越能夠專註地努力，而不會左顧右盼、猶豫拖延（Lee, 2005）。而尋找反饋，能夠幫助人們根據反饋做出及時的調整，避免反覆碰壁而消耗熱情與精力。

4. 另外，在完成某一項具體的任務時，以下的小技巧能夠幫助你更好地集中注意力（Carter, 2015）：

• 明確拆分任務進程表，清除雜念：當開始做一項任務的時候，什麼時候能完成這件事、還有哪些任務尚未完成等等念頭使得我們無法集中精力完成手頭的事。因此，用清單列表將一件事情分解成若干個具體的任務，並為每個任務分配時間。在每次開始一項任務時，對照列表，明確自己目前的進展，能幫助清楚雜念——因為你知道在這個時間裡你什麼都不用想，只要把這件事做了就好。

• 減少外界干擾。在你準備開始之前，你需要了解哪些東西容易對自己造成干擾，並提前阻止它，例如將手機調至靜音或者暫時屏蔽一些群消息等。

• 深呼吸、白噪音、輕音樂、或者冥想等都被認為是很好的準備工作，能夠幫助人們更好地進入狀態。

心流就是這樣一種，通過努力、實踐、學習、練習就能掌握的「幸福」。所以，如果你對自己是否幸福、以及是否能獲得幸福有一些質疑，也許你可以試試這種作為「實踐」的幸福。不過值得一提的是，正如前文所說，心流更多時候存在於人們的回溯之中。當你太過刻意地想要去尋找它時，可能不僅會破壞可能出現的心流，還會適得其反。

有時候，忘記自己就跟看見自己一樣那麼重要。

以上。

原文發表於：有時你需要忘記自己，這和找到自己一樣重要 | 研究：一種掌握「幸福感」的實操途徑

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References：

Cater, C.L. (2015). 3 Steps to finding yourflow. Psychology Today.

Cherry, K. (2016). 5 ways to achieve flow.Verywell.

Csikszentmihalyi, M. (2004). Flow, thesecret to happiness. TED.

Csikszentmihalyi, M. (2007). Finding flow:The psychology of engagement of everyday life. Basic Books.

Csikszentmihalyi, M. (2008). Flow: Thepsychology of optimal experience. Harper Perennial Modern Classics.

Eisenberger,R., Jones, J.R., Stinglhamber, F., Shanock, L. & Randall, A.T. (2005). Flowexperience at work: For high need achievers alone? Journal of OrganizationalBehavioral, 26(7), 755-775.

Foster,S.L. & Lloyd, P.J. (2007). Positive psychology principle applied toconsulting psychology at the individual and group level. Consulting PsychologyJournal, 59(1), 30-40.

Keller,J., & Landh?u?er, A. (2012). The flow model revisited. In S. Engeser (Ed.),Advances in flow research (pp. 51-64). New York: Springer.

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Shernoff,D.J., Csikszentimihalyi, M., Schneider, B., & Shernoff, E.S. (2003).Student engagement in high school classrooms from the perspective of flowtheory. School Psychology Quarterly, 18(2), 158-176.

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Pychyl, T.A. (2008). Procrastination andflow experience: A tale of opposites. Psychology Today.

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