【技巧】組間時間不要再傻坐著，高效利用起來

這樣的問題在哪裡？

①錯過了訓練時間，降低了訓練密度。這裡引入了訓練密度的概念，衡量的是你每個動作、每一組之間的銜接是否緊密。休息越短，則密度越大，反之亦然。又比如，其他變數相等的情況下，5組5次會比8組3次密度更大。訓練密度是訓練中需要重點考慮的因素之一，過低的密度不足以引起人體的應激反應，也就無法產生適應——也就是練條毛用。

②過於放鬆，在生理與心理上鬆懈。當我們傻坐著玩手機時，無形中就會讓自己鬆懈，不能維持在動作時那種專註、玩命的狀態，精神鬆懈、肉體鬆弛。當我們開始下一組的時候，又要重新喚醒自己、覺醒戰鬥狀態，而相當一部分其實是以懶洋洋的狀態去進行下一組，不說不能全力以赴達到最理想的訓練表現，還分分鐘出事。

③影響訓練發揮。上次的知乎專欄中提到過久坐引起屈髖肌群緊張，降低了髖關節靈活性，從而影響下肢訓練。在組間呆坐，同樣會引發這樣的問題（不管是上肢還是下肢），使得關節僵硬、目標肌群無力，影響我們的訓練發揮。更不要提我們組間玩手機時都說低著頭，還容易導致肩頸不適。

④冷身。尤其是在冬季時，組間坐太久，很容易使得體溫下降，關節和肌肉的血液不流暢，留下後患。

那麼，我們組間應該幹些什麼？

善用以下技巧，可以把我們組間的時間利用起來，提高訓練效果。

①嚴格計時，精確到秒。不這樣的話，你很容易就休息了過長的時間。我自己會使用一款叫Runtastic Timer的APP進行計時，精確到秒。休息時長根據目的不同會不一樣，《Jailhouse Strong》給出了一個參考是：主項動作休息2-5分鐘（越短越好，大重量才需要休息3分鐘以上，下肢要比上肢長），補充動作（如前蹲之於後蹲、赤字硬拉之於硬拉）休息90-120秒，自重動作休息45-75秒，單關節動作休息30-60秒。在不影響訓練表現的前提下，as short as possible。

②拉伸拮抗肌。拮抗肌會互相牽制對方的收縮，松解其中一方有助於另一方更好地收縮。在組間，我們可以動態拉伸拮抗肌15-30秒，最經典的就是在訓練下肢時，組間拉伸屈髖肌群（知乎專欄），從而確保伸髖更加高效；又比如，訓練上肢拉之前松解胸肌群和前肩，動作會更流暢。使用這種方法，要對解剖學有一定了解，知道哪些肌群互為拮抗，不然拉錯反而可能影響訓練表現。而且也不要拉得太過度，拮抗肌群的意義是在於控制動作幅度，一方過松另一方也不好控制了。

③上肢推組間，訓練姿勢肌肉。姿勢肌肉包括斜方肌（尤其中下束）、菱形肌及三角肌後束等與上肢推的肌肉所拮抗的肌肉，它們力量足夠才能將關節維持在中立位。上肢推組間，練彈力帶Pull-Apart、Face-Pull、俯身飛鳥等動作，小重量做10-15下即可，主要目的在於激活而不是疲勞，能有泵感即可，切不可將其練到力竭。

④上肢拉（正手）組間，訓練肩外旋。可以使用的工具包括鋼線和彈力帶。主要是在正手的上肢拉（正手引體、正手划船等）組間訓練這種動作，原則同第三條。Charles Poliquin指出，孱弱的肩袖會嚴重阻礙你引體向上的提高，有必要單獨訓練肩袖。當然，肩外旋訓練也可以穿插在上肢推的組間。

⑤下肢訓練組間，訓練腹肌。我發現這是刺激腹肌最好的方法之一，本來腹肌是應該在下肢訓練（後蹲、硬拉、單腿訓練等）中得到充分訓練的，遺憾的是現代人似乎都不太能激活自己的腹肌。採用這種方法，可以激活腹肌、使其積极參与到大重量的訓練中，得到不錯的刺激。一般的，我會使用自重動作，一組10-12下，同樣是刺激而不是力竭，採用的動作包括懸垂舉腿、懸垂側舉腿（訓練腹斜肌群為主）、跪姿健腹輪等。單腿訓練可以不採用這種方法，但開始前先激活下核心整體，有助於提高穩定性。

⑥單腿訓練組間，激活臀中肌。臀中肌生長於臀部側面，主要功能是使髖部外展，對穩定骨盆有重要意義。在單腿訓練組間，可以做些髖外展類的動作，激活臀中肌，增加其參與，比如彈力帶側向走、站姿鋼索側展等，練好臀中肌不但能增強骨盆穩定性從而提高下肢訓練表現，對改善臀部形狀也很有好處。

⑦拮抗肌的超級組，比如胸背超級組、手臂超級組等，一次訓練了兩個部位，省事，泵感也強。這個大家都熟，我不多說了。

⑧啥也不幹。如果你的組間休息時間短，或者就是懶，也可以啥也不幹，但別坐著！原地走走，活動下關節，多喝幾口水，簡單複習下動作，至少要能把自己保持在一個比較亢奮的戰鬥狀態。