送給爸媽的健腦飲食計劃，還有超快手無油煙食譜等著你

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不知從什麼時候開始，每次回家都感到爸媽好像變老了一些?? 不僅反應不像以前那麼敏捷，記憶力也不如從前了。

真想讓他們老得慢一點，再慢一點。

（圖片來源： Sina Visitor System）

阿爾茨海默病（Alzheimer』s Disease）俗稱「老年痴呆症」，是一種漸進性的神經退化類疾病。它會慢慢損害人的記憶和思維能力，並逐漸影響到正常生活。目前的醫學技術無法逆轉或者治癒阿爾茨海默病，但是近年來的研究發現，長期堅持健康合理的飲食結構有助於減緩認知衰退的速度，因此誕生了「健腦飲食」（MIND diet）。由於炎症和氧化應激反應在阿爾茨海默病的發展中起了重要作用，MIND飲食著重強調食用富含抗氧化物和抗炎症因子的食物，比如綠葉蔬菜、莓類和橄欖油等。

十大「健腦」食物組

看完「健腦飲食」的推薦還是不知道怎麼告訴爸媽如何吃好一天三頓飯？別擔心，我們把「健腦飲食」的推薦轉化成了一日飲食計劃，只需要根據爸媽的口味替換同類型的食材、採取喜歡的做法就好啦。

早餐

雜糧粥｜可以放入多種穀物及豆類

涼拌菜｜自製拌黃瓜或拌蘿蔔都可以

低脂或脫脂牛奶｜無添加糖的版本更健康

上午加餐

一小把無油鹽綜合堅果

午餐

湯：菌菇湯｜金針菇、袖珍菇、杏鮑菇

主食：藜麥飯｜紅藜麥、大米

主菜：清蒸魚｜新鮮的魚、姜、蔥、蒸魚豉油

蔬菜：白灼芥藍｜芥藍、紅椒、蚝油

小菜：豆豆拌丁丁｜黃豆、花生、芹菜、胡蘿蔔、自製辣椒油

下午加餐

綜合莓果｜草莓、藍莓、樹莓、黑莓

晚餐

湯：西紅柿蛋花湯｜西紅柿、雞蛋

主食：紅薯飯｜去皮紅薯、大米

主菜：香菇蒸雞腿｜雞腿、鮮香菇、醬油、蚝油、玉米澱粉

蔬菜：蒜蓉西蘭花｜西蘭花、大蒜

小菜：涼拌千張絲｜千張豆腐皮、香菜、大蒜、生抽、醋、芝麻油、辣椒油

除了健康的飲食計劃，還可以趁著回家的時候露一手，做道簡單美味又健康的無油煙快手鱈魚雜蔬蒸包孝敬一下爸媽。我們喜歡這道菜的另一個重點是：

不！用！洗！鍋！

食譜參考了masa（http://masa.tw）的鱈魚百菇和風蒸包BBQ食譜

這是一道非常適合自由發揮的食譜，裡面的蔬菜和調味可以根據自己和爸媽的喜好調整，在這裡就不列出具體配比啦。這次我們用了這些材料：

鱈魚（或者其它白身魚）
鴻禧菇，加入香菇和其它菌菇也好吃
西紅柿（切塊）
蘆筍，預先用水燙一下
生薑（切片）
鮮辣椒（切片）
鹽
黑胡椒
減鹽醬油
料酒
鋁箔紙

步驟：

烤箱預熱200攝氏度。鋁箔紙上鋪上一大半份量的鴻禧菇。

將鱈魚鋪在鴻禧菇上。

用鹽和黑胡椒給鱈魚調味。

記得正反面都要撒上鹽和黑胡椒，抹勻。

鋪上薑片和一部分鮮辣椒。

再鋪上剩下的鴻禧菇。

鋪上西紅柿。

再鋪上蘆筍和剩餘的鮮辣椒。

淋上適量的料酒。

再淋上適量的醬油。

將鋁箔紙包緊，收邊的時候多卷幾次，防止裡面的湯汁漏出來，放在烤盤上。

放入預熱好的烤箱，大約烤15分鐘（根據魚的份量與家裡烤箱的具體狀況調整）。沒有烤箱的話也可以用蒸鍋，大火燒開水以後把鋁箔紙包放上蒸架加熱同樣的時間。

烤（蒸）好之後打開鋁箔紙包的時候要小心，注意不要被蒸汽燙到。

美味又健康的無油煙快手鱈魚雜蔬蒸包就完成啦！

回家看爸媽的時候，做一次給他們嘗嘗吧！身在國外的我們覺得能夠陪伴在家人身邊是一種莫大的幸福，要好好珍惜呢。

新的一年想繼續和你一起愉快地吃吃吃！

（大感謝頂著時差也認真校對的飯糰君）

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參考文獻：

1.n Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, nAggarwal NT. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer』s n& Dementia. 2015; 11(9): 1015-22

2.n Fiore ND. Diet may help prevent Alzheimer』s. nDiet May Help Prevent Alzheimer』s. Accessed nDecember 26, 2016.

3.n New dietary approach against Alzheimer?s - Tufts Health and Nutrition nLetter. nNew Dietary Approach Against Alzheimer』s.n Accessed December 26, 2016.