【不如游泳吧5】游泳的熱身與放鬆
01-28
FBI Waring ...本期內容非常重要,請不要忽視...如果你游泳的頻率不高,n即使去了,運動量也不大,而且都是夏天去游泳池,
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那就沒必要在意熱身和放鬆。
如果你以游泳為長期的鍛煉方式,n游泳量和強度較大,n如果在春、秋、冬季也堅持游泳,n如果在開放水域游泳,n那游泳的熱身和放鬆就太重要了!!!n(重要的事情打三個感嘆號.)n一、先說說熱身和放鬆的必要性n1、安全保障。n游泳要謹記安全第一,
會游泳的人在水中最大威脅就是抽筋,在深水區和開放水域抽筋是一件兇險的事情。抽筋通常是因為局部疲勞和身體受冷,通過泳前熱身能夠有效預防。常游泳的人多多少少都會碰到過抽筋,n可能覺得我大驚小怪了。n我來告訴你,你還沒有遇到過最兇險的情況:腳部抽筋、小腿抽筋還好辦,n你遇見過大腿抽筋嗎?n
遇到過背部抽筋嗎?n遇見過頸部抽筋嗎?n會讓你立即失去動力,n如果你在泳池還好, 可是如果在水庫中央、在大河中央,n前後水茫茫,生死兩茫茫,你該怎麼辦?nMay the force be with you。借本期的機會叮囑一下大家:(1)水性不熟的菜鳥在戶外水域一定不要去深水區。
這和未滿3年駕齡就別上高速公路是一個道理。n(2)在戶外游泳一定要做好熱身。特別是水溫低於20度的時候,不要等到後悔的時候再抽自己的臉。(3)在戶外游泳一定要帶個跟屁蟲,雖然丑,但是它能救你命。(4)戶外游泳必須學會一兩種實用泳姿。比如說仰漂、反蛙、側泳,抽筋的關鍵時候也能救命。2、充分熱身,避免身體損傷。首先,拉伸可以擴大關節活動範圍,這對關節是一個很好的保護。
特別是上班一族,長期坐姿,平時膝蓋、肩關節活動幅度很小,運動時關節活動範圍猛地擴大,會造成關節的損傷。其次,拉伸可避免肌肉拉傷。特別是平時不用的肩部、背部肌肉。在劇烈運動之前需要充分預熱。3、提升身體柔韌性。游泳運動對身體柔韌性要求較高,堅持拉伸能增強身體柔韌性。
二、熱身步驟咱們把場景設置為冬季室內恆溫泳池,我按時間順序來模擬全過程。1、預熱。進更衣室前,穿著衣服做簡單、放鬆的運動,比如說慢跑、快走、小跑,讓身體熱起來,但不要發汗。我通常的做法是從停車場到游泳館這一段距離做一個小踏步跑,讓關節潤滑起來。
2、拉伸。拉伸可以增加關節活動範圍和改善功能。通過拉伸可以增加肌肉和肌腱彈性,從而減少肌肉拉傷。可以在更衣室穿單衣做,也可以在換上泳衣在泳池邊做。我通常是在更衣室做。我常去的泳池,大家都不怎麼做熱身,只有我在池邊做自己感覺很突兀年輕時因為裝逼被老鳥虐過,現在人成熟了逐漸變得低調
所以我就躲在更衣室做了。如果你去的游泳池以老鳥為主,大家都比較注重熱身,那你在池邊做拉伸也就很自然了。 拉伸的具體方法我就不說了,到處都可以查到,youtube上比較多。不能翻牆的朋友可以看看這個優酷視頻,拉伸前和游泳後 - Stretching before and after swimming視頻里的妹子長得一般,但動作簡單實用。
我只說說拉伸注意事項:
(1)要簡單。簡單有效,才可能長期堅持。有的教程還需要躺在地上、爬在地上,誰會帶著瑜伽墊去游泳?哪個泳池能躺在地上做熱身?有的教程打完一套下來需要30分鐘,專業半專業人員除外,誰會每次都用這麼長時間熱身呢?游泳是一項耗時的運動,來迴路上、穿脫衣服、洗白白、吹髮護膚,加上水中游泳1小時,總耗時怎麼也要2-3小時吧。再來個30分鐘熱身?不現實。我覺得5分鐘就行了,咱們畢竟不是專業隊員,(2)要有目的性,選擇適合自己的拉伸內容你是來游泳來的,只做和游泳相關的拉伸就行了。你某種泳姿的量比較大,那就做這種泳姿相關肌群的拉伸。舉個例子:比如我的大腳趾跟容易抽筋,我每次都會選這一項拉伸:曲腿手握大腳趾,用力蹬直腿,靜止15秒。休息30秒。重複3次。我的右肩膀有輕傷,我會重點做右臂前迴環。我每次游泳的主要內容是自由泳,我會重點做左右臂前迴環。我很少仰泳,所以後迴環基本不做。我日常伏案工作較多,脖子僵化,我會做頸部拉伸:轉頭左側30秒,轉頭看右側30秒。X3抬頭看別人的屋頂30秒,低頭看自己的蛋蛋30秒,X3.(咦?我的蛋蛋左低右高呢!)(3)拉伸時不要憋氣,拉伸時正常呼吸就行。不要再使勁的時候憋氣。(4)不要用力過猛。拉伸是為了防止損傷,不要為達到一個目標,去忍著疼、咬著牙虐自己。柔韌性的提升需要長期,而不是靠一次開苞的。正確的拉伸方法,是感覺到微微的疼,就不應該在加重了。3、淋浴。
場館有條件的話我非常建議做個泳前溫水淋浴,一定不能是冷水,也不能太熱。把水溫調節到比體溫低一點,沖淋頭、臉、全身,1分鐘就行。一是提前適應一下體溫,減少水溫體溫差;二是讓皮膚水分飽和,減少余氯對皮膚的侵蝕。註:2、3條拉伸、淋浴順序可以互換。4、下水。通常室內恆溫池的標準水溫是25-27度,但實際上很有可能會低一些。不要跳下水。正確的方法應該是:坐在池邊,腿放入水中,用手撩水到上身、頭、頸、臉、背,讓身體適應水溫後,再緩緩入水。特別是經常感冒的人群,更應該仔細地將臉部、頸部適應水溫。心臟不好的人更應該注意緩緩入水,猛地入水受冷,心臟的負荷非常大。5、熱身游。
下水後不要立即開始劇烈活動。選擇自己最擅長、最放鬆的泳姿,緩緩游一段時間。根據自己的水平,比如2X25,4X25,或8X25,或者更多。不要難為自己,差不多就行了。然後,你就可以開始今天的快樂旅程了。三、補充2個場景1、夏天。
夏天裡,熱身可以馬虎些,因為自己的肌肉不會存在僵冷問題,也不存在較大的水溫體溫差。最簡單的方法,就是熱身游100米,就可以愉快地玩耍了。2、開放水域在開放水域,一定認認真真做預熱、拉伸。時間要拉長、內容要增加。即使在夏天,也是存在水溫體溫差的,在開放水域抽筋的代價太大,謹慎是沒錯的。四、泳後放鬆。在水中歡騰完之後怎麼辦,事了拂衣去?NoNoNo,這樣不好。泳後充分放鬆的作用:一是有利於恢復疲勞。避免身體長期處於疲勞狀態,n否則會造成運動效率下降,水平停滯。n二是有利於肌肉放鬆。健身後肌肉硬硬地、酸酸的,n這是正常的。但是總是這麼硬硬的、酸酸的可不好。n怎樣放鬆:1、放鬆游。當天的游泳內容結束前,根據自己的能力,做50-200米舒緩的放鬆游。重點是恢復自己的呼吸和脈搏。找自己覺得舒服的泳姿就好了比如:我平時游泳主要內容是蛙泳、自由泳,趴在水裡拱了1小時,放鬆的時候我會選擇翻過來,面朝上雙手後環+蛙腿,類似於仰飄的姿勢,一是讓全身疲憊的肌肉歇一會兒,沒用著的肌肉使使勁兒,二是不用水中呼吸,放鬆一下呼吸肌。2、岸邊休息。上岸之後,如果不是很冷n最好是坐一會兒,n再去洗澡。n這是為了讓分布在四肢的血液迴流到心臟,n減少心臟負荷。n3、洗個熱水澡。洗個熱水澡,除了衛生之外,是為了恢復正常體溫。熱水澡注意不要時間太長,熱水澡過長不利於心臟和腦部回血,時間長了可能會感到頭暈。4、肌肉放鬆。
如果你的游泳具有一定強度,應注意肌肉的放鬆恢復,避免肌肉酸痛和僵硬。特別是大強度練習自由泳打腿後,腿部、臀部大塊肌肉會出現長時間的僵硬,做好肌肉放鬆就沒問題了。如果你是專業運動員,去問你的教練或康復師,別聽我瞎BB;如果你有合格的貼身私教,那還是讓他為你量身定製方案;如果你身邊有按摩師,那肯定是人手按摩最舒服了;如果沒有上面許多如果,那咱們還是自己解決吧。按摩的方法太複雜,
我給大家推薦一款神器,的確簡單又好用,我通常的做法是:
盡量游完泳第一時間就做肌肉放鬆。洗完澡、穿好衣服,就溜到泳池旁邊的健身房,滿地的找泡沫軸。如果找不到,我就在健身器械上找類似泡沫抽的部件代替,然後擺出各種奇怪的姿勢,把肌肉貼上去蹭。特別是背部肌肉蹭滾軸時,我人高馬大又歪著身子,像極了一直在樹上蹭癢的大狗熊,看得旁邊健身妹子們不明就裡,對我直翻白眼。還好我臉皮夠厚,心說「望乜望? 哥健身的時候你們還沒出生呢!」說真的,我第一次進健身班是93年,她們真的沒出生呢...如果泳池旁找不到泡沫軸,
替代器械也被別人佔了,那隻好回到家裡,找出我自己的那根,第一時間滾一滾。5、緩慢步行,調勻呼吸。如果空氣質量好,我會刻意緩緩步行10分鐘,再開車返回。畢竟室內泳池是密閉環境很悶。調整一下呼吸,放鬆呼吸肌。吹著小風,深吸著涼涼的新鮮空氣,這一刻身體是最享受的...如果是在開放水域,
我會在水邊的草地上坐一會兒,看看遠處的水天一線,讓太陽晒晒自己冰冰涼的肚皮....只有在這時候,才徹底拋開生活的繁擾,享受心底片刻的平靜。春有百花秋有月,夏有涼風冬有雪。若無閑事掛心頭,便是人間好時節....看了我的文章心動了嗎?
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