【不如游泳吧5】游泳的熱身與放鬆

FBI Waring ...

本期內容非常重要，請不要忽視...

如果你游泳的頻率不高，n

即使去了,運動量也不大，

而且都是夏天去游泳池，

那就沒必要在意熱身和放鬆。

如果你以游泳為長期的鍛煉方式，n

游泳量和強度較大，n

如果在春、秋、冬季也堅持游泳，n

如果在開放水域游泳，n

那游泳的熱身和放鬆就太重要了！！！n

（重要的事情打三個感嘆號.）n

一、先說說熱身和放鬆的必要性n

1、安全保障。n

游泳要謹記安全第一,

會游泳的人在水中最大威脅就是抽筋，

在深水區和開放水域抽筋是一件兇險的事情。

抽筋通常是因為局部疲勞和身體受冷，

通過泳前熱身能夠有效預防。

常游泳的人多多少少都會碰到過抽筋，n

可能覺得我大驚小怪了。n

我來告訴你，

你還沒有遇到過最兇險的情況：

腳部抽筋、小腿抽筋還好辦，n

你遇見過大腿抽筋嗎？n

遇到過背部抽筋嗎？n

遇見過頸部抽筋嗎？n

會讓你立即失去動力，n

如果你在泳池還好，

可是如果在水庫中央、在大河中央，n

前後水茫茫，生死兩茫茫，

你該怎麼辦？n

May the force be with you。

借本期的機會叮囑一下大家：

（1）水性不熟的菜鳥在戶外水域一定不要去深水區。

這和未滿3年駕齡就別上高速公路是一個道理。n

（2）在戶外游泳一定要做好熱身。

特別是水溫低於20度的時候，

不要等到後悔的時候再抽自己的臉。

（3）在戶外游泳一定要帶個跟屁蟲，

雖然丑，但是它能救你命。

（4）戶外游泳必須學會一兩種實用泳姿。比如說仰漂、反蛙、側泳，抽筋的關鍵時候也能救命。

2、充分熱身，避免身體損傷。

首先，拉伸可以擴大關節活動範圍，

這對關節是一個很好的保護。

特別是上班一族，長期坐姿，

平時膝蓋、肩關節活動幅度很小，

運動時關節活動範圍猛地擴大，

會造成關節的損傷。

其次，拉伸可避免肌肉拉傷。

特別是平時不用的肩部、背部肌肉。

在劇烈運動之前需要充分預熱。

3、提升身體柔韌性。

游泳運動對身體柔韌性要求較高，

堅持拉伸能增強身體柔韌性。

二、熱身步驟

咱們把場景設置為冬季室內恆溫泳池，

我按時間順序來模擬全過程。

1、預熱。

進更衣室前，

穿著衣服做簡單、放鬆的運動，

比如說慢跑、快走、小跑，

讓身體熱起來，但不要發汗。

我通常的做法是從停車場到游泳館這一段距離做一個小踏步跑，

讓關節潤滑起來。

2、拉伸。

拉伸可以增加關節活動範圍和改善功能。

通過拉伸可以增加肌肉和肌腱彈性，從而減少肌肉拉傷。

可以在更衣室穿單衣做，

也可以在換上泳衣在泳池邊做。

我通常是在更衣室做。

我常去的泳池，大家都不怎麼做熱身，

只有我在池邊做自己感覺很突兀

年輕時因為裝逼被老鳥虐過，

現在人成熟了逐漸變得低調

所以我就躲在更衣室做了。

如果你去的游泳池以老鳥為主，

大家都比較注重熱身，

那你在池邊做拉伸也就很自然了。

拉伸的具體方法我就不說了，

到處都可以查到，youtube上比較多。

不能翻牆的朋友可以看看這個優酷視頻，

拉伸前和游泳後 - Stretching before and after swimming

視頻里的妹子長得一般，

但動作簡單實用。

我只說說拉伸注意事項：

（1）要簡單。

簡單有效，才可能長期堅持。

有的教程還需要躺在地上、爬在地上，

誰會帶著瑜伽墊去游泳？

哪個泳池能躺在地上做熱身？

有的教程打完一套下來需要30分鐘，

專業半專業人員除外，

誰會每次都用這麼長時間熱身呢？

游泳是一項耗時的運動，

來迴路上、穿脫衣服、洗白白、吹髮護膚，

加上水中游泳1小時，

總耗時怎麼也要2-3小時吧。

再來個30分鐘熱身？

不現實。

我覺得5分鐘就行了，

咱們畢竟不是專業隊員，

（2）要有目的性，選擇適合自己的拉伸內容

你是來游泳來的，

只做和游泳相關的拉伸就行了。

你某種泳姿的量比較大，

那就做這種泳姿相關肌群的拉伸。

舉個例子：

比如我的大腳趾跟容易抽筋，

我每次都會選這一項拉伸：

曲腿手握大腳趾，用力蹬直腿，靜止15秒。

休息30秒。重複3次。

我的右肩膀有輕傷，

我會重點做右臂前迴環。

我每次游泳的主要內容是自由泳，

我會重點做左右臂前迴環。

我很少仰泳，

所以後迴環基本不做。

我日常伏案工作較多，脖子僵化，

我會做頸部拉伸：

轉頭左側30秒，

轉頭看右側30秒。X3

抬頭看別人的屋頂30秒，

低頭看自己的蛋蛋30秒，X3.

（咦？我的蛋蛋左低右高呢！）

（3）拉伸時不要憋氣，

拉伸時正常呼吸就行。

不要再使勁的時候憋氣。

（4）不要用力過猛。

拉伸是為了防止損傷，

不要為達到一個目標，

去忍著疼、咬著牙虐自己。

柔韌性的提升需要長期，

而不是靠一次開苞的。

正確的拉伸方法，

是感覺到微微的疼，

就不應該在加重了。

3、淋浴。

場館有條件的話

我非常建議做個泳前溫水淋浴，

一定不能是冷水，也不能太熱。

把水溫調節到比體溫低一點，

沖淋頭、臉、全身，1分鐘就行。

一是提前適應一下體溫，減少水溫體溫差；

二是讓皮膚水分飽和，減少余氯對皮膚的侵蝕。

註：2、3條拉伸、淋浴順序可以互換。

4、下水。

通常室內恆溫池的標準水溫是25-27度，

但實際上很有可能會低一些。

不要跳下水。

正確的方法應該是：

坐在池邊，腿放入水中，

用手撩水到上身、頭、頸、臉、背，

讓身體適應水溫後，

再緩緩入水。

特別是經常感冒的人群，

更應該仔細地將臉部、頸部適應水溫。

心臟不好的人更應該注意緩緩入水，

猛地入水受冷，心臟的負荷非常大。

5、熱身游。

下水後不要立即開始劇烈活動。

選擇自己最擅長、最放鬆的泳姿，

緩緩游一段時間。

根據自己的水平，

比如2X25,4X25，或8X25，或者更多。

不要難為自己，差不多就行了。

然後，你就可以開始今天的快樂旅程了。

三、補充2個場景

1、夏天。

夏天裡，熱身可以馬虎些，

因為自己的肌肉不會存在僵冷問題，

也不存在較大的水溫體溫差。

最簡單的方法，

就是熱身游100米，

就可以愉快地玩耍了。

2、開放水域

在開放水域，

一定認認真真做預熱、拉伸。

時間要拉長、內容要增加。

即使在夏天，

也是存在水溫體溫差的，

在開放水域抽筋的代價太大，

謹慎是沒錯的。

四、泳後放鬆。

在水中歡騰完之後怎麼辦，

事了拂衣去？

NoNoNo，這樣不好。

泳後充分放鬆的作用：

一是有利於恢復疲勞。

避免身體長期處於疲勞狀態，n

否則會造成運動效率下降，水平停滯。n

二是有利於肌肉放鬆。

健身後肌肉硬硬地、酸酸的，n

這是正常的。

但是總是這麼硬硬的、酸酸的可不好。n

怎樣放鬆：

1、放鬆游。

當天的游泳內容結束前，

根據自己的能力，

做50-200米舒緩的放鬆游。

重點是恢復自己的呼吸和脈搏。

找自己覺得舒服的泳姿就好了

比如：我平時游泳主要內容是蛙泳、自由泳，

趴在水裡拱了1小時，

放鬆的時候我會選擇翻過來，

面朝上雙手後環+蛙腿，類似於仰飄的姿勢，

一是讓全身疲憊的肌肉歇一會兒，沒用著的肌肉使使勁兒，

二是不用水中呼吸，放鬆一下呼吸肌。

2、岸邊休息。

上岸之後，

如果不是很冷n

最好是坐一會兒，n

再去洗澡。n

這是為了讓分布在四肢的血液迴流到心臟，n

減少心臟負荷。n

3、洗個熱水澡。

洗個熱水澡，

除了衛生之外，

是為了恢復正常體溫。

熱水澡注意不要時間太長，

熱水澡過長不利於心臟和腦部回血，

時間長了可能會感到頭暈。

4、肌肉放鬆。

如果你的游泳具有一定強度，

應注意肌肉的放鬆恢復，

避免肌肉酸痛和僵硬。

特別是大強度練習自由泳打腿後，

腿部、臀部大塊肌肉會出現長時間的僵硬，

做好肌肉放鬆就沒問題了。

如果你是專業運動員，

去問你的教練或康復師，

別聽我瞎BB；

如果你有合格的貼身私教，

那還是讓他為你量身定製方案；

如果你身邊有按摩師，

那肯定是人手按摩最舒服了；

如果沒有上面許多如果，

那咱們還是自己解決吧。

按摩的方法太複雜，

我給大家推薦一款神器，

的確簡單又好用，

沒錯，就是美女身下那根粗棒棒，

它的名字叫泡沫軸，

在僵硬的肌肉上滾啊滾的，

酸爽得狠！

具體用法推薦看下文：

KEEP 緩解酸痛的放鬆神器——泡沫軸

我通常的做法是：

盡量游完泳第一時間就做肌肉放鬆。

洗完澡、穿好衣服，

就溜到泳池旁邊的健身房，

滿地的找泡沫軸。

如果找不到，

我就在健身器械上找類似泡沫抽的部件代替，

然後擺出各種奇怪的姿勢，把肌肉貼上去蹭。

特別是背部肌肉蹭滾軸時，

我人高馬大又歪著身子，

像極了一直在樹上蹭癢的大狗熊，

看得旁邊健身妹子們不明就裡，對我直翻白眼。

還好我臉皮夠厚，

心說「望乜望？ 哥健身的時候你們還沒出生呢！」

說真的，我第一次進健身班是93年，

她們真的沒出生呢...

如果泳池旁找不到泡沫軸，

替代器械也被別人佔了，

那隻好回到家裡，

找出我自己的那根，

第一時間滾一滾。

5、緩慢步行，調勻呼吸。

如果空氣質量好，

我會刻意緩緩步行10分鐘，再開車返回。

畢竟室內泳池是密閉環境很悶。

調整一下呼吸，放鬆呼吸肌。

吹著小風，深吸著涼涼的新鮮空氣，

這一刻身體是最享受的...

如果是在開放水域，

我會在水邊的草地上坐一會兒，

看看遠處的水天一線，

讓太陽晒晒自己冰冰涼的肚皮....

只有在這時候，

才徹底拋開生活的繁擾，

享受心底片刻的平靜。

春有百花秋有月,

夏有涼風冬有雪。

若無閑事掛心頭,

便是人間好時節....

看了我的文章心動了嗎？

不如游泳吧！

鏈接：專欄文章

【不如游泳吧1】哪種泳姿適合你(1)

【不如游泳吧2】哪種泳姿適合你(2)

【不如游泳吧3】蛙泳傷膝怎麼破？

【不如游泳吧4】游泳池內潛規則

【不如游泳吧5】游泳的熱身與放鬆

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