蹲類動作的價值——深蹲的那些事兒1

無論在競技項目還是日常生活中，都存在著各種各樣深蹲的變式動作。

我們日常生活的「坐下起立」，就是標準深蹲的變式。

在廁所中的蹲坑，是對稱的蹲姿。

日本的相撲運動，就是在蹲姿下的互相對抗。

士兵的單側下蹲和女士的禮儀下蹲，是不對稱的蹲姿，這兩種蹲姿下，可以迅

速地起立和低姿移動。

有人說，看一個國家國民的身體素質，或者看他們的力量水平，就要看它是否有蹲類的文化，因為蹲，代表著下肢的穩定力量、以及全身的爆發力量。我們中國的傳統武術中有什麼？是不是有扎馬步，扎弓步？其實傳統武術中還不止有這些，他們還會強調弓馬虛仆歇五步樁功，說的就是一整套蹲類的練習。但是在當代中國的大眾體育中，蹲類練習的重要性被弱化了，或者說是被忽視了。

因為中國當代有文化斷層，傳統武術沒有被很好地繼承下來，正在逐漸式微，而西方健身健美的技術傳過來的過程中，許多愛好者並不是系統學習的。

我們在健身房可以看見很多的人做卧推、俯卧撐、彎舉、推舉、引體等等，但是做半蹲、深蹲、全蹲、箭步蹲的訓練者並不太多。

儘管大多數人時時刻刻都在使用自己的身體去做各種事情：上樓梯、搬運物體、吃飯、 握手、擁抱。演講，但沒有運動習慣的普通人對身體的理解和認知是非常有限的。即使是健身者，如果沒有系統學習過運動解剖學，對身體的了解也不會特別全面。我們的身體內有三種感受器：本體感受器，視覺感受器和平衡感受器。沒有運動基礎的人對於身體的控制，更多靠的是視覺感受器，就是靠的我們的雙眼，來保持身體的平衡，來確認我們的身體是發力的，有些人可以睜開眼睛做一個深蹲，但閉上眼睛做深蹲的時候，平衡感一下子就差了很多。 現代人類是習慣於使用雙手和雙眼的動物。在談論鍛煉肌肉或者增強身體力量的時候，更多人關注的是那些自己雙眼可以注意到的部位：身體前側的胸肌，腹肌，上肢的肱二頭肌，肱三頭肌，肩部肌肉。而對下肢肌肉的關注可能僅僅在走路，跑步上，因此沒有運動基礎的人可能很難把力量和下肢聯繫到一起。當然女生可能會比男生更關注深蹲，因為很多女生想要翹臀。

蹲類的重要性值得被重申——特別是對於那些沒有運動習慣的人。所有的爆發力動作都需要髖關節伸展，髖部是人體最大的發力源。哪裡是髖部呢？我們可以看一下這張圖：

（沒有學習過解剖的朋友最快速理解髖關節的方式是：把髖關節當做是肩關節。髖關節是下肢鏈接軀幹的關節，肩關節是上肢鏈接軀幹的關節，肩關節能做什麼活動，髖關節就能夠做什麼活動。當人倒立過來行走，此時肩關節的功能就變成了平常生活中髖關節的功能了）

《staring strength》中有這麼一個觀點：離髖部越近的地方，人體的力量就會越強，離髖部越遠的地方，人體的力量就會越弱。

我傾向於把伸髖類動作看成是一張弓，髖部力量越強的人，這張弓的弓弦就有越高的強度和韌性。而掌握合理的發力技巧的人，就越能夠將這張弓拉的越接近滿弦，將身體的力量像箭矢一樣射出去。深蹲就是這樣一個動作。

（弓在滿弦的地方力量最大，離弓弦中心越近，力量越大，箭矢越能射遠）

深蹲是一個蹲類的最基礎動作。它的本質是下肢的推。

在一般定義下的力量訓練中，深蹲和硬拉直接體現了一個訓練者的整體力量水平。

深蹲在日常生活中的價值主要體現在對膝關節的保護上，以及對身體後鏈的刺激上，深蹲是一個伸膝伸髖的發力動作，發力時能夠強化大腿前側的股四頭肌，身體後側的臀部，大腿後側的膕繩肌，大腿內側的內收肌。

我們在蹲，跑，跳，推，拉等這些動作中，都需要或多或少地用到這些肌肉。

有些人會認為深蹲傷膝蓋，其實恰恰相反，正確的深蹲可以強化我們大腿前後側以及內側肌肉，從而更好地保護我們的膝關節。

之前在知乎Live中有人問：半月板損傷能做深蹲嗎？膝蓋積液能做深蹲嗎？我的建議是，你先向醫生諮詢後，讓醫生給你建議，再開始訓練比較好。一般膝關節損傷不是特別嚴重的話，深蹲這個動作是可以做的，不過我們還是要遵循醫生或者康復師的建議，如果醫生不建議做，那就不做。我自己有帶過一些膝關節有傷的學員，比如有一位，因為長期打籃球，導致膝蓋積液，以前下蹲的時候兩側膝關節都有嚴重彈響，經過6個月的訓練，逐漸可以用100kg的重量做組進行深蹲了。他就是採用了合理的深蹲技巧，才能夠用這個重量進行訓練的。

在閱讀完本節內容之後，不妨嘗試一下上圖的深蹲動作。

然後再思考一下，自己在深蹲過程中，膝蓋是否有壓力？腰背是否彎了？腳底重心會不會不穩？蹲到底的時候會不會想踮起腳後跟？如果你在完成深度的過程中存在以上的問題，你就需要認真思考一下，找一找自己的問題了。

註：本文由我的知乎Live《深蹲的那些事兒》的部分內容整理而來，可以點擊報名：《深蹲的那些事兒》完整收聽全部內容。