蹲類動作的價值——深蹲的那些事兒1

無論在競技項目還是日常生活中,都存在著各種各樣深蹲的變式動作。

我們日常生活的「坐下起立」,就是標準深蹲的變式。

在廁所中的蹲坑,是對稱的蹲姿。

日本的相撲運動,就是在蹲姿下的互相對抗。

(配圖:相撲運動)

士兵的單側下蹲和女士的禮儀下蹲,是不對稱的蹲姿,這兩種蹲姿下,可以迅

速地起立和低姿移動。

(配圖:士兵的單側下蹲)

(配圖:空姐的禮儀式的下蹲)

有人說,看一個國家國民的身體素質,或者看他們的力量水平,就要看它是否有蹲類的文化,因為蹲,代表著下肢的穩定力量、以及全身的爆發力量。我們中國的傳統武術中有什麼?是不是有扎馬步,扎弓步?其實傳統武術中還不止有這些,他們還會強調弓馬虛仆歇五步樁功,說的就是一整套蹲類的練習。但是在當代中國的大眾體育中,蹲類練習的重要性被弱化了,或者說是被忽視了。

(配圖:馬步)

因為中國當代有文化斷層,傳統武術沒有被很好地繼承下來,正在逐漸式微,而西方健身健美的技術傳過來的過程中,許多愛好者並不是系統學習的。

我們在健身房可以看見很多的人做卧推、俯卧撐、彎舉、推舉、引體等等,但是做半蹲、深蹲、全蹲、箭步蹲的訓練者並不太多。

儘管大多數人時時刻刻都在使用自己的身體去做各種事情:上樓梯、搬運物體、吃飯、 握手、擁抱。演講,但沒有運動習慣的普通人對身體的理解和認知是非常有限的。即使是健身者,如果沒有系統學習過運動解剖學,對身體的了解也不會特別全面。我們的身體內有三種感受器:本體感受器,視覺感受器和平衡感受器。沒有運動基礎的人對於身體的控制,更多靠的是視覺感受器,就是靠的我們的雙眼,來保持身體的平衡,來確認我們的身體是發力的,有些人可以睜開眼睛做一個深蹲,但閉上眼睛做深蹲的時候,平衡感一下子就差了很多。 現代人類是習慣於使用雙手和雙眼的動物。在談論鍛煉肌肉或者增強身體力量的時候,更多人關注的是那些自己雙眼可以注意到的部位:身體前側的胸肌,腹肌,上肢的肱二頭肌,肱三頭肌,肩部肌肉。而對下肢肌肉的關注可能僅僅在走路,跑步上,因此沒有運動基礎的人可能很難把力量和下肢聯繫到一起。當然女生可能會比男生更關注深蹲,因為很多女生想要翹臀。

蹲類的重要性值得被重申——特別是對於那些沒有運動習慣的人。所有的爆發力動作都需要髖關節伸展,髖部是人體最大的發力源。哪裡是髖部呢?我們可以看一下這張圖:

(沒有學習過解剖的朋友最快速理解髖關節的方式是:把髖關節當做是肩關節。髖關節是下肢鏈接軀幹的關節,肩關節是上肢鏈接軀幹的關節,肩關節能做什麼活動,髖關節就能夠做什麼活動。當人倒立過來行走,此時肩關節的功能就變成了平常生活中髖關節的功能了)

《staring strength》中有這麼一個觀點:離髖部越近的地方,人體的力量就會越強,離髖部越遠的地方,人體的力量就會越弱。

我傾向於把伸髖類動作看成是一張弓,髖部力量越強的人,這張弓的弓弦就有越高的強度和韌性。而掌握合理的發力技巧的人,就越能夠將這張弓拉的越接近滿弦,將身體的力量像箭矢一樣射出去。深蹲就是這樣一個動作。

(弓在滿弦的地方力量最大,離弓弦中心越近,力量越大,箭矢越能射遠)

深蹲是一個蹲類的最基礎動作。它的本質是下肢的推。

在一般定義下的力量訓練中,深蹲和硬拉直接體現了一個訓練者的整體力量水平。

深蹲在日常生活中的價值主要體現在對膝關節的保護上,以及對身體後鏈的刺激上,深蹲是一個伸膝伸髖的發力動作,發力時能夠強化大腿前側的股四頭肌,身體後側的臀部,大腿後側的膕繩肌,大腿內側的內收肌。

我們在蹲,跑,跳,推,拉等這些動作中,都需要或多或少地用到這些肌肉。

有些人會認為深蹲傷膝蓋,其實恰恰相反,正確的深蹲可以強化我們大腿前後側以及內側肌肉,從而更好地保護我們的膝關節。

之前在知乎Live中有人問:半月板損傷能做深蹲嗎?膝蓋積液能做深蹲嗎?我的建議是,你先向醫生諮詢後,讓醫生給你建議,再開始訓練比較好。一般膝關節損傷不是特別嚴重的話,深蹲這個動作是可以做的,不過我們還是要遵循醫生或者康復師的建議,如果醫生不建議做,那就不做。我自己有帶過一些膝關節有傷的學員,比如有一位,因為長期打籃球,導致膝蓋積液,以前下蹲的時候兩側膝關節都有嚴重彈響,經過6個月的訓練,逐漸可以用100kg的重量做組進行深蹲了。他就是採用了合理的深蹲技巧,才能夠用這個重量進行訓練的。

在閱讀完本節內容之後,不妨嘗試一下上圖的深蹲動作。

然後再思考一下,自己在深蹲過程中,膝蓋是否有壓力?腰背是否彎了?腳底重心會不會不穩?蹲到底的時候會不會想踮起腳後跟?如果你在完成深度的過程中存在以上的問題,你就需要認真思考一下,找一找自己的問題了。

註:本文由我的知乎Live《深蹲的那些事兒》的部分內容整理而來,可以點擊報名:《深蹲的那些事兒》完整收聽全部內容。


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