【薦書】力量大師經典著作：《The Poliquin Principles》p

nn以前就關注我專欄/微信的讀者應該看過我所翻譯的Charles Poliquin的文章《指導女性力量訓練的最佳建議》。那麼，CharlesnPoliquin究竟是何許人也，其著作又憑什麼能放在【薦書】系列的第一篇？n

Poliquin被公認為全球最佳力量教練之一，畢生致力於研究運動科學並總結出力量訓練中的各種黃金訓練法則。他的學員包括了精英健美選手以及來自27個不同專項領域的頂尖運動員，其中包括了Dwight Phillips（04年奧運會跳遠冠軍）、Adam Nelson（04年奧運會推鉛球冠軍）等金牌選手。他的理論在業界里一向被奉為圭臬。

這本《The Poliquin Priciples》雖然出版於上世紀90年代，卻總結了Poliquin很多經典的訓練理論，能讓你明白如何訓練。不誇張地說，足以讓你受用終生。書中內容包括但不限於：

·訓練計劃設計，包括針對不同體質的人群（骨骼結構比例、快肌慢肌比例、神經效率高低等），如何判斷運動員的肌肉比例以及神經效率等素質，如何選取動作、組數、次數、訓練頻率、組間休息時長、動作節奏（Tempo，幾秒離心下放、幾秒底部暫停、幾秒向心上舉、幾秒頂峰擠壓）以及如何提高訓練時的肌張力從而獲得更好的效果等（Chap. 1-5）；

·各部位訓練動作與訓練安排，包括腿部（Chap.8）、腘繩（Chap.9）、小腿（Chap.10）、背部（Chap.11）、三角肌（Chap.12）、胸部（Chap.13）、肩袖（Chap.14）、手臂(Chap.15)以及腹肌(Chap.16)；

·如何提高訓後恢復的效率（Chap.6）；如何持續地線性增長（Chap.7）。

Poliquin在書中，會反覆強調漸進超負荷、選擇訓練頻率、大重量多組數少次數等原則的重要性。

他認為，每次訓練都應該能比上一次課多使用一點重量，哪怕是多加了一對卡扣、幾顆磁鐵的重量也行（即Kaizen法則），或者額外多做次數、組數，否則就是低效的，沒有將訓練效果最大化的。

他認為新手入門，只需要一種訓練，那就是全身訓練：為每個部位選擇一種動作，按順序編排，即是固定的訓練課，每次訓練都這樣練。達到中級以後，按照上下肢進行分化；至於主流的按部位分化，那是高級訓練者的事，對初中級訓練者沒有很大意義。

他對忽視大重量作用的訓練方法嗤之以鼻。對於自然訓練者而言，大重量是毋庸置疑的，不能妄圖只靠肌肉充血就達到肌肉肥大的目的，必須用大重量，只有用足夠大的重量才能刺激機體迫使其往有助於合成代謝的方向改變。重量大了，單組次數就會降低，所以需要做更多組滿足訓練量，畢竟訓練量=重量x組數x次數。（題外話，Chad Waterburry提倡使用6RM進行10組3次的訓練，有興趣的讀者不妨在菊千代前輩的博客搜索「反健美式肌肉肥大訓練計劃」一文看看）

書中會給出很多很好的訓練方法，比如我個人比較喜歡的動作遞減組（MechanicalnDrop Set）：舉個例子，你將三個相似但能用重量遞增的動作編排到一起，比如正手引體力竭之後立刻反手引體，反手引體力竭之後立刻對握引體。這可以讓你募集更多肌肉參與做功使得不同肌肉都得到鍛煉，同時提高了肌肉緊張時長（Time Under Tension，簡稱TUT，是肌肉生長的兩大關鍵之一，另一個關鍵是肌張力程度）。又比如，拮抗肌的超級組，如胸-背、股四-腘繩等，這種方法很流行相信很多人都有用過，但Poliquin的方法絕對讓你耳目一新。

Poliquin還很強調腘繩肌群、小腿肌群以及肩袖肌群這些被長期忽視的部位的訓練，因此單獨將這三者從腿部訓練以及肩部訓練中單獨拎出來講。以腘繩為例，Poliquin認為腘繩的訓練關鍵在於既訓練到屈膝能力（比如腿彎舉），又要訓練到伸髖能力（比如直腿硬拉，比如Reverse Hyper即反向背屈伸，見下圖），節奏上講究快起慢落充分離心，動作上要求能從大腿內中外三個不同的角度去轟炸腘繩。

對於健身從業者來說，這本書還有一個小驚喜：教你如何挑選合適的訓練器材，避免購入華而不實的廢品。

唯一遺憾的是，這本書國內沒有中文版，只能看英文版，略顯晦澀。考慮到版權問題，這個系列的文章現在和以後不會給出資源，有心的讀者其實善用搜索引擎，就能輕易找到。Poliuqin的個人網站也值得關註：http://strengthsensei.com。

對力量訓練感到迷茫的讀者，不妨從這本書開始看起。看完之後，會讓你有一種茅塞頓開的感覺：「索得斯涅！」

就這樣，Classic always win~

最後感謝朋友吉吉幫忙校稿