為什麼你天天游泳卻瘦不了？

這是厘米健身【為什麼你瘦不了】系列的第3篇文章，在本篇文章中你將看到：

• 游泳是個好運動嗎？

• 游泳可以減肥嗎？
• 為什麼你游泳卻瘦不了？

• 提高減脂效率的游泳方法。

• 泳姿和肌肉塑造。

一、游泳是個好運動嗎？

游泳的好處：

1. 游泳作為有氧運動，可以消耗脂肪，訓練心肺能力，提升新陳代謝。

2. 游泳可以鍛煉到幾乎全身所有的大肌肉群，背部、胸部、腹部、臀部和腿部。人在水中活動的阻力比在陸地大12倍。因此游泳是一項可以調動全身所有主要肌肉參與的抗阻力運動，可以有效地提升肌力和肌耐力。

3. 游泳對人體關節沒有衝擊，特別適合超重、懷孕、膝蓋下背肩頸等部位受傷的人。

4. 老少咸宜，無論你什麼年紀，無論你運動水平如何，游泳都適合你。

5. 游泳的動作大都比較舒展，可以提升身體柔韌性，有助於改善我們平時站立坐行姿勢不良的問題。

由此看來，游泳簡直是一項完美的運動，不僅結合了有氧運動和抗阻力運動，還有額外的這麼多好處。

二、游泳可以減肥嗎？

游泳到底能消耗多少熱量呢？我們以「快速游泳、慢速游泳、快走、慢走、慢跑、跳操、跳繩」這六項常見的有氧運動來進行比較，看看究竟哪個消耗能量更多。

肌肉網熱量消耗計算結果：

薄荷網熱量消耗計算結果

因此我們可以得出，游泳一個小時的能量消耗在300-600kcal之間，具體消耗和你的年齡體重和游泳的速度距離有很大關係，但是總體來講，游泳和跑步是有氧運動中消耗量比較大的兩種運動，並且游泳的消耗比跑步還要更多一些。

闢謠！！！！這個之前在微博微信上盛傳甚廣的60分鐘各項運動消耗熱量表，其中游泳一項顯示消耗1036大卡，這個計算存在嚴重的誤差，也許你去計算孫楊菲爾普斯的游泳消耗可以達到這個數值，但是對於普通人，能達到這個數字的一半就已經很不錯了。

這樣看起來，游泳簡直是減肥利器。但為什麼仍然有那麼多人抱怨游泳減肥沒效果，還有人說游泳居然還長胖變重了。

三、為什麼你游泳卻瘦不了？

第一個原因：運動量。

有氧運動能減脂的兩個關鍵，心率和連續運動的時間。

心率：最佳的燃脂心率是達到人體最大心率的60%-80%，對於一般人來講，也就是把心跳保持在120-160次/分鐘之間。

連續運動時間：根據不同的體質，有氧運動的持續時間從20分鐘到40分鐘不等，而且一旦開始中間絕對不要停，一停下來，你的減脂效率被降低了。

滿足這兩個條件「保持最佳燃脂心率並且連續運動一定的時長」是有氧運動減脂的兩個關鍵點。我們用這兩個條件來衡量一下游泳。

心率

自由泳巡航式游泳，中等強度，每小時游2500米到3000米，心率不會超過100次/分鐘。

蛙泳，每小時1000-1500米，心率不超過80次/分鐘。

時間

除去游泳健將或者長期游泳的人，很多人業餘游泳愛好者，每次能連續游的距離，實際上也就200-500米，基本上10分鐘就不行了，就得停下來休息。

所以從心率和時間兩方面考慮，依靠游泳減脂的實際情況是：你既達不到燃脂的最佳心率，也達不到燃脂的最佳時長。所以，游泳對於很多人來說，並不是最有效率的減肥運動方式。

第二個原因：水溫

我們先來看兩個實驗。

第一個實驗：Grant Gwinup教授發表在《American Journal of Sports Medicine》的實驗。

實驗對象是女性（年齡28-32歲，體重145-152磅），研究人員把參與實驗的45名女性隨機分成了三組，每組15人，分別進行快走、自行車和游泳這三項不同的運動，最開始時每天進行10分鐘的鍛煉，每星期增加5分鐘，直至增加到每天運動60分鐘後，共計11周，實驗結束。這個實驗中對於實驗者的飲食沒有約束。

實驗結果顯示：

快走組的女性體重平均減少了17磅（約7.7公斤）

騎自行車組的女性體重平均減少了19磅（約8.6公斤）

游泳組的女性體重平均增加了5磅（約2.2公斤）

換句話說，快走和騎車鍛煉人減肥了，而游泳的人增重了。

第二個實驗：Gappmaier教授發表在《Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》的實驗。

這個實驗中，選擇了一組38歲的超重女性，同樣把實驗者分成三組進行不同的運動，陸地上快走，游泳，在水中快走，實驗為期13周。這個實驗中對於實驗者的飲食沒有約束。

實驗結果顯示：

三組人員的體重都平均減少了13磅（約5.8公斤）

對比這兩個實驗，幾乎一樣的實驗方式，為什麼「游泳能否減肥」卻顯現出了截然相反的結果。原因就出在水溫上。

正常游泳池的水溫是25.5-27.8度。在第一個實驗中，他們使用的是室外游泳池，水溫在23-25.5度，低於正常泳池水溫，也就是說，這是比較冷的水。而在第二個實驗中，他們使用的泳池水溫在27度，接近最熱的游泳池的水溫標準。

那麼，為什麼低水溫會導致游泳減脂失敗？

答案是：食慾。

如果你進行過游泳，滑雪，跑步或者快走等運動，你會明顯感覺到，游泳或者滑雪後感覺更累，更想吃東西，尤其是高熱量高脂肪的東西。而你在天氣熱的時候跑步或者快走完，會感覺沒那麼餓，甚至會降低食慾。

這就是低溫環境對食慾的影響，簡單說就是，冬天出門穿得少挨凍了，結果就是你會感覺餓得更快，然後吃的更多。

因此，如果你沒有在游泳後控制飲食，你會比平時不運動吃的更多，辛辛苦苦消耗的那點熱量一頓飯就補回來了，甚至比消耗的還多。

四、提高減脂效率的游泳方法

間歇訓練（Interval Training）最早產生於田徑訓練領域，但是如今間歇式訓練法可以應用到任何你喜歡的運動領域，例如慢跑，快跑，衝刺跑，固定自行車，自行車，跑步機，山地車，划船，爬樓梯，登山機，游泳等等。

間歇訓練，除了「動、停、動、停」的模式外，「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓練。

間歇游泳法一：間隙休息

例如：我今天打算游1000米，我可以分成10個100米，間歇10秒；也可以分成5個200米，間歇15秒；或者分成2個500米，間歇20秒。

間歇游泳法二：變換泳姿

多數人通常會選擇自己最熟悉的一種泳姿游完全程，來達成有氧運動的目標。在這種間歇方法中，通過變換泳姿進行強度的調整，因為不同泳姿的強度和速度本身也存在挺大差異。例如蝶泳很難學且強度高，而蛙泳和仰泳相對輕鬆。

當然這種方法門檻比較高，你得會很多種泳姿，對於大部分只有一種蛙泳的人就望塵莫及了。

1.間歇訓練A（三組，每組之間靜止休息5分鐘）

「蛙泳」1分鐘或75m→

「自由泳」30秒或25m→

「蝶泳」30秒或25m→

「仰泳」1分鐘或75m→

「自由泳」30秒或25m→

「蝶泳」30秒或25m→

「仰泳」1分鐘或75m→

「蝶泳」30秒或25m→

「自由泳」30秒或25m→

「蛙泳」1分鐘或75m→

「自由泳」30秒或25m→

「蝶泳」30秒或25m→休息

2.間歇訓練B（三組，每組之間靜止休息5分鐘，自由式可換蝶式，蛙式可換仰式）

「自由泳」衝刺25m→「蛙泳」緩和25m→

「自由泳」衝刺25m→「蛙泳」緩和25m→

「自由泳」衝刺25m→「蛙泳」緩和25m→

「自由泳」衝刺25m→「蛙泳」緩和25m→

「自由泳」衝刺25m→「蛙泳」緩和25m→休息

3.高強度耐力訓練（三組，每組之間靜止休息10分鐘，休息時不要離開水面太久）

「自由泳」3分鐘→

「蛙泳」30秒→

「自由泳」3分鐘→

「蛙泳」30秒→

「狗爬泳」1分鐘→

「蛙泳」30秒→

「自由泳」3分鐘→

「蛙泳」30秒→

「自由泳」3分鐘→休息

五、不同泳姿與肌肉塑造

常見的四種泳姿著重鍛煉的部位有所不同，看看你的哪些身體部位需要著重加強訓練吧！

自由泳(重塑四肢線條)：

練習自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多，所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗，想要美臂的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。另外想要修長美腿的女士而言，自由泳可以修飾雙腿的線條，讓腿部看起來均勻優美。

蝶泳(倒三角身形)：

游蝶泳時，手臂向內划水，類似擴胸運動，因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體，長期游這種姿勢，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優美線條。

蛙泳(大腿緊實)：

蛙泳主要是蹬夾動作，與拍水前進的自由泳、仰泳不同，進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮，這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌，因此可以加強腿部的力量，有利於大腿內側贅肉的消除。如果每天強化訓練，你會發現大腿不再鬆弛而變得結實許多。但需要注意的是，這種結實和很多美眉想要的修長美腿是不同的，所以有人會發現，游蛙泳會腿變粗，就是這個道理。

仰泳(打造背部曲線)：

仰泳時背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。對於久坐辦公室的白領一族來說，仰泳有利於舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量，這對消除腹部多餘的贅肉很有效果。特別提醒一點，仰泳還能使胸部保持堅挺、不易下垂哦!

寫在最後的話：

運動減脂的道理就是這麼簡單，運動消耗大於飲食攝入，任何形式的運動都可以幫你實現減脂的目的，無論是跑步還是游泳。如果你喜歡游泳，大可不必太過擔心，比如「我會不會越游越重呢？游泳減肥的效率好像不高呀！」，這樣的顧慮都是沒有必要的。

只要你喜歡游泳，就堅持下去吧，做一項你喜歡的運動，總比強迫你去進行一項你不喜歡的運動而中途放棄要好得多。如果你一直在比較冷的游泳池游泳，建議換個水溫高點的地方，如果你喜歡游泳後大吃大喝，還是要控制一下的。

Keep calm and just keep swim！

參考資料：

1. Gwinup G. (1987). Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise. American Journal of Sports Medicine, 15, 275-279

2. Gappmaier E, Lake W, Nelson AG, Fisher AG. (2006). Aerobic exercise in water versus walking on land: effects on indices of fat reduction and weight loss of obese women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 46, 564-569

3.Is Swimming Good for Weight Loss?

4. 間歇性有氧訓練系列――游泳篇(2)_健身吧

5. 為什麼別人游泳越游越瘦，你卻越游越胖，游泳的幾個原則你必須知道！-搜狐

6. 游泳方法不當 小心會越游越胖【圖】_減肥瘦身_美體_太平洋時尚網

【為什麼你瘦不了】系列文章：

第一篇：為什麼你天天跑步卻減不了肥？

第二篇：為什麼你練瑜伽卻瘦不了？

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